Cuántas calorías se queman nadando (tabla por peso y estilo)

Vas a odiarme por lo simple que es esto, pero aquí va la respuesta antes de nada: multiplica tu peso en kilos por 6 y tienes las calorías de una hora de crol suave; multiplícalo por 11 y tienes las de una hora de crol fuerte. Si pesas 70 kilos, eso son unas 425 calorías nadando tranquilo y unas 770 apretando de verdad. Sin app, sin reloj y sin registrarte en nada.

Ya está. Esa es la cuenta de servilleta y se acerca bastante a lo que dicen las tablas serias. Pero quédate un poco más, que la parte interesante viene ahora: de dónde salen esos números, cuál de las filas de la tabla es realmente la tuya y por qué el reloj de tu muñeca te va a decir otra cosa.

La tabla, que es a lo que has venido

Los valores de abajo salen del Compendium of Physical Activities, que es el catálogo que usan los investigadores para poner un número al gasto de cada actividad. A cada cosa que hace un ser humano le asignan un valor en METs, y de ahí se saca todo lo demás. No es una web de dietas. Una hora nadando a crol, según el ritmo:

Mira los tiempos por 100 metros que he puesto en las cabeceras, porque ahí está la trampa de la mitad de las tablas que circulan por internet. Casi todas te ponen «rápido» y «lento» sin decirte qué significa eso. Y tú, claro, eliges la columna que más te gusta. El Compendium sí lo define: lo que ellos llaman crol rápido es nadar a unos 68 metros por minuto, o sea alrededor de 1:27 el cien. ¿Nadas tú a 1:27 el cien durante una hora seguida? Pues eso.

La mayoría de la gente que se mete en la calle lenta de la piscina municipal está en la primera columna, no en la tercera. Y no pasa absolutamente nada, pero conviene saberlo antes de bajarse un helado del congelador. Jejeje, que nos conocemos.

Y si no nadas a crol

El estilo cambia el resultado más de lo que parece, sobre todo cuando pasas de nadar por gusto a nadar entrenando en serio. Estos son los números para una persona de 70 kilos y una hora de nado; escala arriba o abajo con la regla del principio si pesas otra cosa:

• Espalda a ritmo de paseo: unas 350 kcal. Es el estilo más barato de todos en cuanto a gasto, porque te cuesta muy poco mantenerte a flote boca arriba.
• Braza tranquila: unas 390 kcal. La braza de los domingos, esa de sacar la cabeza para hablar con el de al lado, gasta poco.
• Crol suave: unas 425 kcal.
• Espalda de entrenamiento: unas 700 kcal. Nada que ver con la anterior, ¿verdad? Es el mismo estilo, pero con la mano metiendo y la cadera girando.
• Braza de entrenamiento o competición: unas 755 kcal, porque la patada de braza es carísima en energía y frena muchísimo entre brazada y brazada.
• Crol fuerte: unas 770 kcal.
• Mariposa: unas 1.015 kcal, que es el récord de la piscina y también la razón por la que nadie hace una hora de mariposa seguida. Si te atreves, avísame, que quiero verlo.

Fíjate en lo que acabas de leer, triloco, porque es lo más útil de todo el artículo: la diferencia entre la espalda de paseo y la espalda de entrenamiento es del doble largo. El estilo importa mucho menos que la intensidad con la que lo nades.

De dónde salen estos números y qué error arrastran

Vamos a ver de dónde sale todo esto. Un MET es la energía que gastas estando sentado sin hacer nada. Por convenio se fija en 3,5 mililitros de oxígeno por kilo y por minuto, y a partir de ahí todo se mide en múltiplos: si una actividad son 8 METs, gastas ocho veces lo que gastarías tirado en el sofá. La fórmula completa es esta:

Calorías por minuto = METs × 3,5 × tu peso en kilos ÷ 200. Multiplicas por sesenta y tienes la hora. De ahí sale la regla del principio, porque METs × 1,05 × kilos es exactamente lo mismo escrito de otra manera.

Ahora la parte honesta, que es la que casi nunca aparece. Ese 3,5 de referencia es un promedio de laboratorio, y varios trabajos que lo han medido de verdad encuentran que en mucha gente el metabolismo real en reposo es bastante más bajo, sobre todo si tienes años o si pesas más de la cuenta. Traducido: las tablas de METs tienden a inflar el gasto, y cuanto más te alejes del adulto joven de laboratorio, más lo inflan. Que no cunda el pánico. Solo tenlo presente.

Hay un segundo detalle que se cuela siempre. El número que te da la tabla es el gasto total, no el extra por haber ido a nadar. Durante esa hora ibas a quemar algo de todos modos, aunque te hubieras quedado viendo la tele: aproximadamente un MET por hora, que para 70 kilos son unas 75 calorías. Si quieres el gasto neto de verdad, réstale eso. Es como mirar el cuentakilómetros del coche y creer que todo lo que marca lo has hecho hoy. Pues no.

Y luego está tu reloj, que además de todo esto añade su propia estimación. En natación lleva las de perder, porque el pulso bajo el agua se mide fatal y la frecuencia cardíaca nadando es de por sí más baja que corriendo a igual esfuerzo. Tómatelo como una orientación, nunca como una contabilidad.

Te puede interesar: si quieres comparar con lo que gastas fuera del agua, tienes el mismo desglose en cuántas calorías quemo cuando corro, y una calculadora hecha en calorías corriendo para meterle tus datos.

¿Se quema más nadando o corriendo?

Corriendo, casi siempre, si comparamos hora contra hora y a un esfuerzo parecido. Correr a un ritmo cómodo de unos 6 minutos el kilómetro anda por los 10 METs, que es más o menos lo mismo que el crol fuerte, y ese ritmo lo aguanta muchísima más gente de la que aguanta un 1:27 el cien. Ahí está la clave y no en el deporte: lo que decide es a qué intensidad puedes sostenerte durante una hora en cada uno. El deporte pinta menos de lo que crees.

Pero la comparación hora contra hora es un poco tramposa, porque no tiene en cuenta lo que pasa después. Correr te machaca las articulaciones y nadar no. Nadando puedes encadenar seis días seguidos sin que las rodillas protesten, y eso, sumado al final del mes, gana casi siempre a la sesión suelta más intensa. Si vienes de una lesión o arrastras un peso que las rodillas no llevan bien, la piscina no es el plan B. Es el plan A.

El ciclismo, ya que estamos, se queda justo en medio. Pedalear en llano a unos 20 km/h ronda los 8 METs, que es más o menos lo mismo que el crol medio de la tabla de arriba; si subes a 24 km/h te plantas en 10 METs y ya empatas con el crol fuerte.

Nadar para adelgazar, que es otra historia

Aquí me voy a poner un poco pesado, porque es donde más gente se estrella. La natación quema mucho, sí, pero tiene dos particularidades que juegan en tu contra si lo que buscas es bajar de peso.

La primera es el hambre. Salir de una hora de agua fresca con un apetito de lobo es algo que hemos vivido todos, y hay estudios que apuntan a que el frío del agua estimula el apetito más que el ejercicio en seco. No es un mito de gimnasio. Es la queja universal de cualquiera que nade con cierta frecuencia. ¿Te suena la escena de arrasar la nevera al llegar a casa? Pues eso es exactamente lo que te comes lo ganado.

La segunda es que el agua perdona. Puedes pasar una hora en la calle haciendo largos, mirando el reloj de la pared y charlando en cada pared, y salir convencido de que has hecho una hora de deporte. Y técnicamente la has hecho, pero has estado en la columna de 335 calorías, no en la de 990. En seco eso se nota enseguida porque te cansas. En el agua, con el cuerpo flotando, se disimula de maravilla.

La solución no es nadar más horas. Es nadar mejor. Nadar mejor no significa ir a saco: significa nadar con una técnica que no te frene, que es lo que hace que puedas subir el ritmo sin ahogarte a los cincuenta metros.

Te puede interesar: los fallos que más frenan a un adulto están recogidos en los cinco errores del crol, y para saber si estás mejorando de verdad o solo estás nadando más cansado, ahí tienes el índice SWOLF.

Cómo afinar tu número sin volverte loco

Con tres datos que ya tienes lo dejas bastante fino. Primero, cronometra un 100 en la piscina a tu ritmo normal de entrenamiento y mira en qué columna de la tabla caes de verdad; casi seguro que caes una a la izquierda de donde creías. Segundo, cuenta solo el tiempo que estuviste nadando, no el que estuviste en la instalación: entre el vestuario, la ducha y las paradas en la pared, una «hora de piscina» suelen ser cuarenta minutos de agua largos.

Y tercero, réstale ese MET de fondo del que hablábamos antes si vas a llevar la cuenta en serio. Con esas tres correcciones pasas de un número de folleto a un número que sí puedes usar para algo. Perfecto no será. Ningún número de estos lo es, ni el del reloj ni el de la tabla, porque tu metabolismo no viene con etiqueta.

Si además haces triatlón y quieres la suma de los tres sectores, la tienes desglosada en cuántas calorías se queman en un triatlón, que es otra pregunta que me hacéis mucho.

Con esto ya tienes tu número y, sobre todo, ya sabes cuánto fiarte de él. Ahora deja el móvil y vete a la piscina, que el agua no se nada sola. ¡Nos vemos en los entrenos!