Llevas nueve días sin entrenar y ya te ves fofo. Tranquilo: en una semana no has perdido nada que importe de verdad, y lo primero que se marcha ni siquiera es el motor. Es agua.
Sí, agua. Y esa es la mejor noticia del artículo, porque el agua se repone rapidísimo. Vamos a mirar los números por orden, triloco, que están medidos desde hace cuarenta años y son sorprendentemente tranquilizadores.
Semana a semana, con números de verdad
El trabajo que más se cita en esto lo firmó Coyle y su equipo en 1984, en el Journal of Applied Physiology. Cogieron a siete deportistas de resistencia muy entrenados y los pararon del todo durante 84 días, midiéndolos por el camino. Ojo al detalle, que importa: parados del todo. Ni bici suave ni caminatas. Eso es el peor escenario posible, así que lo que salga de ahí es un techo, no lo que te va a pasar a ti por saltarte una semana.
Lo primero que se movió fue la sangre. En un estudio hermano de 1986, esos mismos investigadores midieron que tras unas semanas de parón el volumen sanguíneo había caído un 9 %, el volumen de plasma un 12 % y el volumen que el corazón bombea en cada latido, otro 12 %. Y aquí llega la parte buena: cuando les devolvieron artificialmente el volumen de sangre que habían perdido, la caída del rendimiento cardiovascular se revertía. O sea que aquello no era el corazón estropeándose. Era el circuito con menos líquido dentro.
Imagínate la calefacción de casa. Si el circuito pierde agua, los radiadores calientan menos y la casa se queda fría, y tú piensas que se ha roto la caldera. Pero la caldera está perfecta: lo que falta es agua en las tuberías. Rellenas, purgas y en una tarde vuelves a tener la casa a gusto. Eso son tus primeras dos semanas de parón, ni más ni menos.
El VO2 máx tardó más en moverse. Cayó un 7 % en los primeros 21 días y luego siguió bajando hasta estabilizarse a los 56 días, en un 16 % por debajo del valor de partida. Y ahí se quedó: a los 84 días ya no bajaba más. Si no tienes claro qué es exactamente ese número, te puede interesar pasar antes por qué es el VO2 máx, porque es la cifra que más se malinterpreta de todo el deporte de resistencia.
| Tiempo parado | Qué ha cambiado | Cómo se nota |
|---|---|---|
| 2 o 3 días | Nada medible | Nada. Es tu cabeza |
| 1 semana | Empieza a bajar el volumen de sangre | Pulsaciones algo más altas al mismo ritmo |
| 2 a 4 semanas | Sangre −9 %, plasma −12 %, latido −12 % | Te ahogas antes; el ritmo de siempre cuesta |
| 3 semanas | VO2 máx alrededor de un 7 % por debajo | Ya es real, y aun así es poco |
| 8 semanas | VO2 máx se estabiliza en torno a un 16 % abajo | Aquí ya hablamos de perder forma de verdad |
| 12 semanas | Deja de caer | Sigues muy por encima de alguien sedentario |
Esa última fila es mi favorita, y va a ser la que te deje más tranquilo. A los 84 días sin hacer absolutamente nada, aquellos deportistas seguían con un VO2 máx de 50,8 frente a los 43,3 de un grupo de sedentarios: más de un 17 % por encima, después de tres meses tirados en el sofá. ¡Tres meses! Los capilares del músculo ni siquiera habían bajado, y las enzimas que queman oxígeno se quedaron estancadas en un nivel un 50 % superior al de los sedentarios.
Traducido: lo que has construido durante años no se te va por un parón. Lo tuyo se parece más a una cuenta de ahorro que a un móvil descargándose. Lo que sí se pierde entero es lo que acabas de ingresar; las revisiones de Mujika y Padilla, de 2000, lo dicen con todas las letras: las ganancias de VO2 máx recién adquiridas se pierden por completo, mientras que las de un deportista veterano bajan pero se quedan por encima de las de cualquiera. Si llevas dos meses entrenando y paras un mes, vuelves casi a la casilla de salida. Si llevas ocho años, no.
Por qué las piernas vuelven antes que los tendones
Y ahora la parte que te puede costar una lesión, triloco, así que lee despacio. El fuelle vuelve rápido. Muy rápido. En dos o tres semanas de entrenar otra vez estás respirando como antes y tu cabeza te dice que ya estás listo para el rodaje largo de siempre.
El problema es que tu tendón de Aquiles, tu tibia y tu fascia no se han enterado de eso. Esos tejidos se adaptan mucho más despacio que el corazón, tanto para arriba como para abajo, y no hay ningún medidor que te avise. Así que sales, te encuentras estupendamente, haces los kilómetros de antes al ritmo de antes, y la factura llega tres días después en forma de un dolor puntual en un sitio muy concreto.
Esto es más una advertencia de sentido común y de lo que veo cada temporada que un número que te pueda citar de un estudio, y te lo digo así de claro para que no me lo compres como si fuera ciencia cerrada. Pero es que lo veo todos los otoños. La regla práctica que uso: cuando vuelvas, la primera semana haz la mitad de volumen del que crees que puedes, y sube desde ahí sin prisa. Si notas un dolor que puedes señalar con un dedo sobre el hueso y que duele justo ahí al tocarlo, para y que lo vea un profesional sanitario; eso puede ser una fractura por estrés y no se negocia con ella. Yo soy maestro de Educación Física, no médico, y en ese terreno mi opinión sobra.
Cómo perder lo mínimo cuando no puedes entrenar
Aquí está lo más útil de las revisiones de Mujika y Padilla, y es una idea que a mucha gente le cambia la temporada: para conservar lo ganado, lo que hay que mantener es la intensidad. El volumen se puede recortar muchísimo. La frecuencia, solo un poco. Pero la intensidad no se toca.
Piénsalo al revés de como lo hace todo el mundo. Si te quedan tres horas libres a la semana en lugar de diez, la reacción normal es hacer tres rodajes suaves. Pues no: mejor dos sesiones cortitas pero con calidad dentro. ¡Conservas mucho más con eso que arrastrando kilómetros flojos! ¿A que no lo habías planteado así nunca?
Y si lo que te impide entrenar es una lesión que afecta a una sola cosa, el entrenamiento cruzado es tu mejor amigo. Nadar, pedalear, remar, elíptica: mantienes buena parte del trabajo del corazón sin machacar lo que está tocado. Las mismas revisiones apuntan a que, para alguien ya entrenado, cuanto más se parezca la actividad de sustitución a la suya, mejor funciona. Tienes las opciones ordenadas en entrenamiento cruzado entre correr y ciclismo, y si andas dándole vueltas a por dónde empezar de nuevo, el entrenamiento de base es el sitio.
La fuerza, por cierto, es la que mejor aguanta el abandono de todas. Cae despacio y se queda por encima del nivel de un sedentario durante muchísimo tiempo. Así que si en una época mala solo te da la vida para dos sesiones de media hora en casa, hazlas de fuerza y no de cardio: rinden más por minuto en ese contexto concreto.
Y a la vuelta, ten paciencia con las marcas. Vas a estar en forma antes de estar rápido, que no es lo mismo. Un predictor te ayuda a no engañarte los primeros días: mete un test corto en la calculadora de tiempos de running y trabaja con ese número, no con el del año pasado.
Lo dicho: nueve días no son nada. Nueve semanas ya son otra conversación, pero ni siquiera esas te devuelven a la casilla de salida. Lo que has construido tarda mucho más en irse de lo que tu inseguridad te está contando ahora mismo.
¡Nos vemos en los entrenos!
