Un invierno entero apunté las horas de cada semana en una libreta y ninguna columna decía a qué ritmo fui: duración e intensidad son dos ejes distintos, y por eso no se suben a la vez. Aquella libreta era preciosa y estaba coja, porque medía la mitad del entrenamiento y me daba la sensación tranquilizadora de estarlo midiendo entero.
De mezclar las dos palabras viene la mitad de los líos. La duración es cuánto dura una sesión, y si multiplicas eso por las veces que sales a la semana te sale el volumen, que es la cifra que todo el mundo apunta y compara. La intensidad es otra cosa distinta: es lo fuerte que vas dentro de esa hora, y no se deja sumar de la misma manera por mucho que lo intentes. Sobre lo que ocurre cuando el volumen sube o baja tengo las cuentas hechas en te puede interesar cómo de importante es el volumen en el entrenamiento; aquí vamos a lo de antes, que es entender por qué son dos mandos separados y qué pasa cuando los aprietas los dos.
Imagínate subiendo una mudanza por las escaleras. Están los viajes que haces y está lo que pesa cada caja, y las dos cosas te dejan hecho polvo, solo que no de la misma manera ni al mismo ritmo. Puedes hacer quince viajes con cajas medio vacías y llegar a la noche molido pero entero. Puedes hacer tres viajes con la lavadora a cuestas y acabar igual de molido con la espalda avisando. Lo que no se puede es hacer los quince viajes con la lavadora dentro de cada caja, porque eso no es el doble de trabajo, es otra cosa. Tu semana de entrenamiento se comporta exactamente igual, y por eso cuando alguien sube las horas y además decide que ya que está va a apretar un poco más en cada sesión, lo que se rompe suele llegar en la tercera semana.
¿Y por qué entonces todo el mundo habla de horas y casi nadie de lo otro? Porque las horas se dejan contar. Se apuntan, se suman, se comparan, se enseñan a quien te quiera escuchar el domingo por la noche. La intensidad no cabe en una cifra semanal sin hacer alguna trampa, entre el calentamiento, la parte fuerte, las recuperaciones y la vuelta a la calma, así que desaparece de la conversación aunque siga estando enterita en las piernas del martes. Lo que no se mide no se discute. Y lo que no se discute acaba yendo a su aire.
Durante los primeros años de cualquier deporte de resistencia, subir la duración funciona casi sin pensar. Sales más días, sales más rato, y te vuelves más rápido sin haber tocado nada más. Es una lección tan barata y tan agradecida que se te queda pegada durante mucho tiempo, y ahí empieza el problema, porque llega un momento en que deja de ser cierta. Cuándo llega exactamente no te lo puedo decir con un número, y desconfía de quien te lo diga: el texto antiguo de esta misma página hablaba de dos años para empezar y de cuatro para el cambio de estrategia, y esas cifras son una manera de hablar, no una medida. Depende de con cuánto empezaste, de la edad que tengas, de si vienes de otro deporte y de lo que aguante tu vida alrededor.
Lo que sí es previsible es la forma de la curva, triloco. Sube deprisa, sube más despacio, se aplana. Y cuando se aplana, la reacción natural es la equivocada: echarle más de lo mismo. Si con ocho horas mejoré, con diez mejoraré más, y con doce ya ni te cuento… Ahí es donde la gente empieza a reorganizarse la vida entera alrededor de un número que ya no le devuelve nada, y donde aparecen los primeros catarros que no se van y las primeras molestias que van y vienen.
La salida no es misteriosa: cuando el eje de la duración se agota, el que queda por explotar es el otro. Trabajar la intensidad significa que dentro de esas mismas horas haya sesiones que de verdad te pidan algo, y que el resto vaya de verdad suave para que esas sesiones salgan bien. El reparto que se ve una y otra vez en la gente que rinde no es ni todo cómodo ni todo duro, sino mucho volumen tranquilo con una minoría bien colocada de trabajo exigente y casi nada en la zona de en medio, que es donde se pierden las temporadas. Eso lo tengo contado con el estudio detrás en por qué correr al 80 % te hace más rápido, y para saber a qué pulsaciones cae cada franja tienes la calculadora de zonas de frecuencia cardíaca. Eso sí, ese trabajo exigente hay que colocarlo con cuidado dentro de la semana, y de dónde ponerlo va los riesgos del entrenamiento de series.
Sobre esto circula un número que conviene mirar de frente, porque lo vas a encontrar repetido por todas partes y también estaba en la versión vieja de este artículo: que el día de la carrera un 60 % de tu rendimiento viene de la intensidad reciente y un 40 % del volumen. La idea que hay detrás me parece buena y la firmo, pero seamos limpios con la cifra, que es la estimación de un entrenador con muchísimo oficio y no una medida salida de ningún laboratorio. Nadie ha puesto la preparación de un triatleta en una balanza para separarla en dos mitades. Tómalo como una forma de decir «la intensidad pesa al menos tanto como las horas, y probablemente más» y no como un porcentaje al que agarrarte.
La regla práctica que sale de todo esto cabe en una línea. Mueve un eje y sostén el otro. Si este bloque vas a subir horas, la intensidad se queda donde está, con las mismas sesiones duras de siempre y ni una más. Si este bloque vas a meter calidad, el volumen se congela e incluso baja un pelín para hacerle sitio. Y cuando termines el bloque, cambias. No es una norma sagrada ni te va a pasar nada por saltártela un mes, pero es la diferencia entre progresar despacio y estar tres años en el mismo sitio con la libreta cada vez más llena.
Entonces, ¿cuál te toca a ti ahora mismo? Si llevas poco tiempo y tus semanas son cortas e irregulares, tu eje es la duración, sin duda ninguna, y lo que necesitas es método para subirla sin partirte: eso lo tengo desmenuzado paso a paso en te puede interesar cómo aumentar el kilometraje y el volumen de la carrera. Si llevas años, tienes tus horas más o menos fijas y hace tiempo que no mejoras, tu eje es el otro. Y si el problema no es cuál subir sino que no te caben las dos cosas porque la vida te da lo que te da, ese caso concreto lo discuto en calidad o cantidad en el entrenamiento de triatlón, que es donde se decide qué se recorta primero.
Hay una tercera posibilidad que a nadie le gusta y que también existe… y es que no te toque subir nada. Que lleves seis meses arrastrando una fatiga sorda, durmiendo regular y sin ganas de salir, y que lo que tu entrenamiento necesite sea bajar los dos ejes durante unas semanas hasta que el cuerpo levante la mano. Eso no es perder forma. Es lo que permite volver a tener dónde subir.
La próxima vez que apuntes tu semana, apunta también qué hiciste dentro de esas horas. Aunque sea con tres palabras al lado del número. La libreta que mide un solo eje te va a decir siempre que vas bien, hasta el día en que ya no. ¡Nos vemos en los entrenos!
