Deshidratación y rendimiento en triatlón: cuánto pierdes y cuánto beber

Sudas entre medio litro y dos litros por cada hora de carrera. Y en cuanto pierdes el 2 % de tu peso corporal en líquido, el rendimiento empieza a caer. Si pesas setenta kilos, ese 2 % es kilo y medio escaso, y en una bici a pleno sol se te va en poco más de una hora. Ese es todo el problema.

Así que este va de números, de sodio y de cuándo llevarte el bidón a la boca. Si lo que buscas es lo otro —qué es exactamente la deshidratación, en qué se nota y a quién le pasa más—, te puede interesar más deshidratación en el deporte, que se ocupa del día a día del que entrena. Aquí hablamos de la carrera.

Cuánto sudas de verdad, y cuánta sal se marcha con ello

Lindsay Baker publicó en 2017 una revisión en Sports Medicine que juntó las medidas de unos cuatrocientos sesenta deportistas, tomadas entrenando y compitiendo con temperaturas de quince a cincuenta grados. Su resultado es el que uso yo como referencia: la tasa de sudoración habitual va de medio litro a dos litros por hora. Pasar de tres litros por hora existe, pero es raro, alrededor del dos por ciento de los medidos.

La sal es la otra mitad de la historia. Y casi siempre se queda fuera de la conversación. En esa misma revisión, con datos de unos quinientos deportistas, el sodio del sudor se movía entre diez y setenta milimoles por litro en medida de cuerpo entero. Traducido a lo que ves en la etiqueta de un bote: entre unos 230 y unos 1.600 miligramos de sodio por litro de sudor. La conversión la he hecho yo multiplicando por los casi 23 miligramos que pesa un milimol de sodio, para que puedas comprobarla. Y si en algún sitio ves un techo más alto, no te vuelvas loco: la medida local, la del parche en la piel, llega hasta los noventa milimoles, que son unos 2.070 miligramos por litro. Es la misma revisión y son dos formas distintas de medir lo mismo.

Vamos a ponerle números a un caso concreto, porque en abstracto esto no se entiende. Imagínate un triatleta que suda 1,2 litros por hora y cuyo sudor tiene 50 milimoles de sodio por litro, que es un valor de en medio. Eso son unos 1.150 miligramos de sodio en cada litro, y por tanto cerca de 1.400 miligramos por hora. En un Ironman de diez horas la cuenta se va a doce litros de sudor y a casi catorce gramos de sodio.

Antes de que te asustes: eso no es una lista de la compra. Nadie repone doce litros en una carrera. Ni hace falta, y quien lo intenta acaba con otro problema del que hablo más abajo. Léelo como la explicación de por qué el agua sola se queda corta cuando la cosa dura. Y de por qué dos triatletas que van juntos pueden necesitar planes muy distintos, triloco.

Qué te está pasando por dentro mientras tanto

Lo primero que se encoge es el volumen de sangre. Con menos sangre circulando, tu corazón mueve menos en cada latido y tiene que dar más latidos para entregar lo mismo, igual que quien paga la misma factura en más plazos porque ya no le cabe en uno. Por eso el pulso sube sin haber apretado. Y por eso ese ritmo que a la primera hora llevabas charlando, a la tercera te cuesta.

Lo segundo es el calor. Sudar es tu manera de abrir la puerta del horno: si te quedas sin agua con la que sudar, la puerta se cierra y el horno sigue encendido. La temperatura interna sube más deprisa cuando vas seco, y llega antes al punto en el que el cuerpo te obliga a bajar el ritmo, quieras tú o no.

Lo tercero es el combustible: se gasta antes. Y lo cuarto, la cabeza, que va lenta. Las malas decisiones de una carrera larga —saltarte un avituallamiento, entrar mal en una curva, calcular fatal el ritmo— se toman con la cabeza a media asta, y eso llega antes que el calambre.

De paso corrijo dos datos que llevaban años en esta página. El cerebro no es agua al 85 %: ronda las tres cuartas partes. Y el cuerpo entero no es un 65 % clavado, porque eso depende de la edad, del sexo y de la grasa que lleves encima; anda más cerca de la mitad larga. Ninguno de los dos cambia lo que tienes que hacer, pero si un artículo te da mal un dato fácil de comprobar, ¿por qué ibas a fiarte del difícil?

El ensayo que obliga a bajar el tono

Aquí viene el matiz, y quiero decírtelo yo antes de que lo leas en otro sitio. En 2015 se publicó en el British Journal of Sports Medicine un ensayo con un título que no se anda con rodeos: las guías de hidratación actuales son erróneas. Deshidrataron a ciclistas entrenados hasta el 3 % de su peso y luego les reinfundieron suero para dejarlos en 0 %, en −2 % o en −3 % sin que ellos supieran en cuál estaban. Después, contrarreloj de 25 kilómetros con calor y con viento de verdad de frente, que es como se pedalea en la calle y no en muchos laboratorios.

No hubo diferencias de rendimiento entre las tres. Lo único que cambió fue la temperatura rectal, algo más alta en el −3 % a partir del kilómetro 17.

Un ensayo no tumba veinte años de recomendaciones, y este midió ciclismo, no la última hora de un maratón de Ironman con el sol encima. Pero sirve para dos cosas. Una, para que dejes de tratar el 2 % como si fuera un acantilado: no lo es, es la zona donde las cosas empiezan a torcerse. Y dos, para que dejes de contar mililitros con la angustia de quien se juega la carrera en ello. Beber con cabeza, sí. Obsesionarse, ni de broma.

Cómo se reparte la bebida en una carrera

La natación es tiempo muerto: no bebes. Lo que sí puedes hacer es llegar bien hidratado a la salida y dejarte un bidón en el suelo de la transición, junto a la bici, para el primer trago. En aguas frías se suda menos, sí, pero se orina bastante más, y muchos triatletas salen del agua peor de lo que creen.

La bici es donde se gana esto. Es el único segmento en el que beber sale barato: vas sentado, el estómago va tranquilo y tienes las manos libres. Todo lo que no metas ahí, ya no lo metes. En la carrera a pie el estómago se cierra, el trote lo zarandea todo y como mucho vas a poder dar sorbitos en los avituallamientos.

La regla que uso con la duración es sencilla. Por debajo de la hora, agua y ya está. Si pasa de ahí, o si hace calor, bebida con sodio e hidratos. Y para un sprint no te compliques la vida, te puede interesar más ajustar lo que comes antes; para un medio, en cambio, la cosa cambia y la tienes desmenuzada en cómo competir un Ironman 70.3.

Yo llevo pastillas de sal desde hace años, una cada hora en las carreras largas, y no por manía: es que en muchas pruebas te ponen una marca de bebida que no has probado en tu vida, y en un día de calor eso es una lotería que no me apetece jugar. Con las pastillas controlo la sal y el agua por separado. La bebida del avituallamiento me la tomo si me gusta, y si no, agua.

Te puede interesar: si quieres cuadrar el sodio con los geles y las barritas en vez de ir sumando a ojo, tienes la calculadora de nutrición para triatlón, que te reparte hidratos, líquido y sales por hora de prueba.

Un aviso pequeño sobre llevar el bidón en la mano durante mucho rato: te cambia la forma de correr y te carga el cuello y el hombro de ese lado. Para veinte minutos da igual. Para el maratón de un Ironman, no. Si vas a llevar líquido encima corriendo, mejor un cinturón o un chaleco que te reparta el peso.

Beber de más es el otro lado del precipicio

La tercera conferencia internacional de consenso sobre hiponatremia asociada al ejercicio se celebró en Carlsbad, California, en 2015, y su documento sigue siendo la referencia. El resumen que te interesa cabe en una línea: la causa principal es beber más de lo que sudas, y le pasa sobre todo a gente que va despacio, que tarda muchas horas y que ha bebido en todos los avituallamientos porque le dijeron que había que hacerlo.

Las señales que hay que conocer: dolor de cabeza que va a más, náuseas y vómitos, hinchazón de manos y de cara, confusión o comportamiento raro, y por encima de todo acabar pesando más que al empezar. Si te subes a la báscula después de una carrera larga y pesas más que en la salida, no has hecho una gesta de hidratación. Has bebido de más.

Y toca decirlo con todas las letras: yo soy maestro de Educación Física y triatleta, no médico. Esto de aquí es información general. Si aparece cualquiera de esas señales, se va a la carpa médica o a urgencias, y no se arregla bebiendo más agua, que es exactamente lo que empeora el cuadro. Que alguien te mire, aunque te dé apuro.

Tu número lo sacas esta semana

Todo lo de arriba son rangos de población. El tuyo lo sacas en una tarde, sin gastarte nada y con la báscula de casa.

Te pesas desnudo justo antes de una hora de entreno. Bebes medio litro durante esa hora y lo apuntas. Al terminar te secas bien el sudor de la piel y te vuelves a pesar, también desnudo. Tu sudoración de esa hora es lo que has perdido de peso más lo que has bebido. Sin más misterio.

Un ejemplo con números redondos: has perdido 600 gramos a pesar de haberte bebido medio litro, así que has sudado 1.100 mililitros en esa hora. Esa es tu tasa. Y esa es la cantidad que tendrías que ir reponiendo si quisieras acabar como empezaste.

Y aquí va una corrección al texto que había antes en esta misma página, porque tenía la cuenta mal hecha. Decía que si pierdes 250 gramos habiendo bebido medio litro, tendrías que beber 800 mililitros. Pues no: 250 más 500 son 750, y la tasa es de 750 mililitros por hora. No es un detalle tonto, porque el error va en la dirección de beber de más, que es justo el fallo del apartado anterior.

Te puede interesar: el protocolo completo, con las trampas del pesaje y qué hacer si tu tasa sale disparatada, está en cómo calcular tu tasa de sudoración, y si prefieres meter tus datos y que te salga el número hecho, para eso está la calculadora de hidratación.

Repite el test en enero y en agosto, triloco, porque la cifra de julio no te vale en noviembre y la de noviembre te deja tirado en julio. Son dos tardes al año. La próxima carrera larga se corre con ese número apuntado en un papel dentro del bolsillo del mono, y con la cabeza puesta en otra cosa. ¡Nos vemos en los entrenos!