Cómo ganar velocidad en la cinta de correr

Para correr más rápido en la cinta necesitas tres cosas: pendiente al uno por ciento, dos sesiones de intervalos a la semana y subir la velocidad de dos en dos décimas, no de golpe. Con esas tres mejora casi todo el mundo. Lo que falta es saber qué intervalos, cuánto descanso y cuándo dar el paso siguiente, y eso viene ahora con las sesiones enteras y la tabla de ritmos.

Y una advertencia de las que agradecerás luego: la cinta es el sitio más fácil del mundo para hacer velocidad y también el más fácil para pasarte. Fuera, cuando te vienes arriba, el cuerpo frena solo. Aquí la máquina no frena. El freno tienes que ponerlo tú. Y si lo que te ronda no es la velocidad sino si te compensa entrenar dentro, te puede interesar antes los beneficios de correr en cinta, donde cuento en qué te ayuda y en qué te miente.

Lo primero: sube la pendiente al uno por ciento

¿Un solo ajuste de todo el artículo? Que sea este. Corriendo en interiores no tienes aire en contra, y esa resistencia que fuera sí vences es trabajo que la cinta te está regalando. Resultado: el mismo número en la pantalla te cuesta menos esfuerzo que en la calle, y acabas creyéndote más rápido de lo que eres.

Esto no es una intuición de gimnasio, está medido. En 1996, Jones y Doust publicaron en el Journal of Sports Sciences un trabajo con nueve corredores entrenados en el que compararon el consumo de oxígeno corriendo en carretera y corriendo en cinta a distintas inclinaciones, a velocidades entre 2,92 y 5 metros por segundo. La conclusión, la que todo el mundo cita: con un uno por ciento de pendiente, el coste energético de la cinta se iguala al de correr fuera.

Pero hay un matiz precioso en el mismo estudio, y para mí es la parte útil: a las velocidades más lentas de las que probaron, en torno a diez u once por hora, correr al cero por ciento ya era equivalente a correr en la calle. La corrección del uno por ciento empezaba a hacer falta a partir de unos trece y medio por hora. Tiene toda la lógica del mundo, porque la resistencia del aire crece muchísimo con la velocidad: es la misma razón por la que puedes sacar la mano por la ventanilla del coche en el pueblo y no en la autovía.

La regla práctica queda así. Para los rodajes suaves, la pendiente da igual. En las series rápidas, ponle el uno por ciento. Y si un día quieres hacer trabajo de fuerza específico, súbela al cuatro o al seis y olvídate de la velocidad.

Traduce la pantalla a tu idioma

La cinta habla en kilómetros por hora y tú piensas en minutos por kilómetro. Mucha gente no sabe a qué está corriendo. Y así no se dosifica nada.

Cuélgate esta tabla mentalmente y deja de mirar el número absoluto. Lo que importa no es que la pantalla ponga catorce: es que catorce sea, para ti, el ritmo al que aguantarías una carrera de diez kilómetros. Si no tienes ni idea de cuál es ese ritmo tuyo, te puede interesar el predictor de tiempos de running, que a partir de una marca reciente te saca el resto de distancias, o la calculadora de ritmos si prefieres ir del tiempo objetivo hacia atrás.

Calibra tu punto de partida antes de la primera serie

Empezar unas series sin saber a qué velocidad ponerlas es como cocinar sin probar la sal. Vas a pasarte o a quedarte corto. En los dos casos, la sesión no vale.

Hazte esto un día suelto, con las piernas frescas. Calienta quince minutos suave y luego corre veinte minutos a la velocidad más alta que puedas sostener durante los veinte enteros sin bajarte. No los diez primeros: los veinte. Ese número que te salga es, con muy buena aproximación, tu velocidad de umbral, y ahí tienes el ancla desde la que se construye todo lo demás.

El umbral, por si nadie te lo ha explicado con palabras normales, es el punto en el que tu cuerpo empieza a acumular fatiga más rápido de lo que la limpia. Es como una pila que se descarga más deprisa de lo que el cargador puede reponer: por debajo aguantas horas, por encima el reloj empieza a correr en tu contra.

Con ese número en la mano, las referencias quedan claras. Tu ritmo de series largas anda un poco por encima del umbral, medio kilómetro por hora arriba más o menos. Tu ritmo de series cortas está uno o dos por hora por encima. Y tu trote de recuperación va tres o cuatro por hora por debajo, o andando si hace falta, que andar entre series no es hacer trampa.

Las cuatro sesiones

Sesión 1: diez por un minuto

Es la sesión con la que yo empezaría, porque un minuto es lo bastante corto para que la máquina no te asuste y lo bastante largo para que sirva de algo.

Calienta doce minutos a ritmo de rodaje y añade cuatro aceleraciones de veinte segundos. Luego, diez repeticiones de un minuto a tu velocidad de series cortas, con un minuto de trote muy suave entre cada una. Aquí viene el detalle importante: no bajes de la cinta entre series. Reduce la velocidad con el mando y déjala rodar. Saltar a los laterales diez veces en una sesión es la forma más tonta que existe de terminar en el suelo.

Enfría ocho minutos flojo. La sesión entera te lleva unos cuarenta y cinco minutos y hace más por tu velocidad que hora y media de rodaje.

Sesión 2: la escalera

Corres un minuto, dos, tres, cuatro, y luego vuelves atrás: tres, dos y uno. Entre cada tramo, la mitad del tiempo del tramo que acabas de hacer en trote suave.

La velocidad no es fija, y ahí está la gracia: los tramos de un minuto van a tu ritmo de series cortas, los de cuatro a tu ritmo de umbral, y los de dos y tres en medio. Como la cinta te obliga a decidir el número antes de empezar cada tramo, esta sesión te enseña a dosificar mejor que ninguna. Fuera puedes engañarte; aquí no, porque el número está en la pantalla y no admite discusión, triloco.

Sesión 3: umbral partido

Tres bloques de ocho minutos a tu velocidad de umbral, con dos minutos suaves entre bloques. Sencilla de contar y durísima de hacer.

Es la sesión que más traslada a una carrera de diez kilómetros o a una media, porque entrena justo lo que necesitas: sostener un ritmo incómodo sin que se te descomponga la respiración. Cuando la domines, ve juntando los bloques hasta que un día hagas veinticinco minutos de tirón. Ese día habrás dado un salto de verdad.

Sesión 4: cuestas cortas dentro de casa

Ocho repeticiones de treinta segundos con la pendiente al seis por ciento y la velocidad a tu ritmo de umbral, bajando a cero de pendiente y a trote flojo durante minuto y medio entre cada una.

Es la manera más limpia de ganar fuerza sin machacar la pisada, porque al subir la pendiente el impacto de cada apoyo baja. Y aquí la cinta le gana a la calle por goleada: te ahorras la bajada, que es la parte que de verdad destroza el cuádriceps. Si quieres el trabajo completo de cuestas al aire libre, con sesiones y progresión, lo tienes en el entrenamiento en cuestas.

Cómo progresas sin estancarte

Aquí es donde casi todo el mundo se atasca: hace la misma sesión de series durante ocho meses, a la misma velocidad, y luego se pregunta por qué no mejora. El cuerpo se adapta a lo que repites. Si repites lo mismo, te quedas donde estás.

La progresión que uso tiene un orden. Y el orden importa. Primero añades repeticiones, manteniendo la velocidad: de diez por un minuto pasas a doce. Después recortas la recuperación, de un minuto a cuarenta y cinco segundos. Y solo cuando las dos cosas anteriores te salen cómodas, subes la velocidad, y la subes dos décimas. Dos. No uno entero, que es lo que hace todo el mundo el día que se siente fuerte.

¿Por qué tan poco? Porque en la cinta las décimas se acumulan de una manera que en la calle no notas. Pasar de catorce a catorce dos parece nada y son unos cuatro segundos por kilómetro; hazlo cuatro veces en dos meses y te has comido dieciséis segundos por kilómetro sin darte cuenta. Es como subir el volumen de la tele de uno en uno: no notas ningún paso y acabas con los vecinos llamando a la puerta.

Y respeta las semanas flojas, triloco. Tres semanas cargando y una descargando, con las series a la mitad. La velocidad no aparece el día que entrenas duro, aparece el día que descansas después de haber entrenado duro.

Dos sesiones rápidas por semana es el techo para casi todo el mundo, y con una sola ya se mejora muchísimo si el resto de la semana ruedas suave de verdad. Si quieres una alternativa menos rígida para el segundo día de calidad, te puede interesar el fartlek, que en la cinta se hace de maravilla jugando con el mando sin mirar el cronómetro.

Súbete y bájate sin acabar en el suelo

Esta parte parece de manual de instrucciones y es la que más lesiones evita, así que aguántame el rollo un minuto.

• Ponte el clip de seguridad. Siempre, y sobre todo en las sesiones rápidas. Si tropiezas, la cinta se para sola; si no lo llevas, la cinta sigue girando debajo de ti y las quemaduras por rozamiento son mucho peores que el golpe.
• Arranca con los pies en los laterales, nunca sobre la banda parada. Y empieza siempre desde una velocidad baja, aunque tengas prisa.
• No saltes dentro ni fuera con la cinta lanzada. Es tentador entre series y es exactamente así como la gente se cae. Usa el mando: bajar de dieciséis a ocho te lleva tres segundos.
• Colócate en el tercio delantero, a un palmo largo del frontal. Si te vas atrás sin darte cuenta acabas pisando el borde de la banda.
• Deja aire libre por detrás, alrededor de un metro sin muebles ni pared. Si algún día sales despedido, ese metro es lo que te salva la espalda.
• Localiza el botón de parada de emergencia antes de empezar, no cuando lo necesites.
• Frena poco a poco al terminar. Cortar de golpe a quince por hora marea de verdad, porque tu sistema de equilibrio se queda un rato creyendo que sigues en movimiento.

Y bebe, que dentro se suda muchísimo más que fuera al no correr aire por encima de la piel. Una referencia razonable para sesiones de una hora larga son unos cuatrocientos u ochocientos mililitros por hora, según lo mucho que sudes y el calor que haga en la habitación. Si acabas la sesión con la camiseta como si la hubieras metido en la lavadora, ve por la parte alta.

Lo que la pantalla no te dice

Antes de que salgas corriendo a montarte una sesión, tres avisos que te van a ahorrar disgustos.

El primero: las calorías que marca la máquina son una estimación con mucho margen de error, así que no organices tu alimentación alrededor de ese número. Si te interesa una referencia algo mejor, en la calculadora de calorías corriendo tienes el cálculo por peso y distancia, que tampoco es la verdad absoluta pero al menos sabes de dónde sale.

El segundo: no todas las cintas marcan lo mismo. Dos máquinas del mismo gimnasio pueden llevarte a velocidades algo distintas con el mismo número en la pantalla, sobre todo si una tiene mucho uso. Por eso, dentro de lo posible, entrena siempre en la misma y compara tus progresos contigo mismo, no con tus ritmos de la calle.

Y el tercero, el más importante: la velocidad que ganes aquí dentro hay que ir a confirmarla fuera. La cinta te empuja el pie hacia atrás y te quita el viento; la calle no hace ninguna de las dos cosas. Sal al menos una vez por semana a rodar por donde vayas a competir. ¿De qué te sirve volar a dieciséis por hora en el salón si el día de la carrera el suelo no se mueve solo?

Un último apunte, que no me quiero ir sin decirlo. El trabajo rápido es exigente para tendones y articulaciones, y soy maestro de Educación Física y triatleta, no soy médico. Si notas dolor punzante en una rodilla, en el talón o en la espinilla que aparece siempre en el mismo punto y va a más, para la sesión y que lo mire un profesional sanitario. Y si alguna vez sientes mareo, opresión en el pecho o te falta el aire de forma rara, para en el momento: eso no se negocia con la pantalla.

Dicho lo cual, dale caña. Ocho semanas con dos sesiones de estas por semana y verás cómo el número que hoy te parece un disparate se te queda cómodo.

¡Nos vemos en los entrenos!