En mi primer medio Ironman abrí en el kilómetro cuarenta de bici un gel de sabor cappuccino que me habían regalado en la feria del día anterior. Yo no había probado un gel de café en mi vida. Me lo tomé porque estaba en el bolsillo y porque tocaba, y me pasé los siguientes veinte kilómetros con una cosa muy rara subiéndome por la garganta. Todavía me acuerdo del nombre de la marca y todavía la evito.
El estómago se entrena igual que las piernas, y si no lo entrenas te va a arruinar la carrera por muchos kilómetros que lleves encima. No es una frase bonita: hay un estudio que midió exactamente eso y los números son bastante contundentes.
En 2017, el grupo de Ricardo Costa publicó en Applied Physiology, Nutrition and Metabolism un trabajo con veinticinco corredores de resistencia. Los pasó por una prueba dura —dos horas corriendo al 60 % del VO2 máx y después una hora contrarreloj, tomando treinta gramos de carbohidrato cada veinte minutos— y luego los repartió en tres grupos durante dos semanas: unos practicaron con gel, otros con comida sólida y otros con placebo. Al repetir la prueba, los síntomas digestivos bajaron alrededor de un 60 % en los dos grupos que habían practicado, y la contrarreloj mejoró un 5,2 % con gel y un 4,3 % con sólido. El grupo del placebo empeoró un 2,1 %.
Dos semanas, sin un kilómetro más de entrenamiento: solo practicar el comer.
Cómo se entrena el estómago
La forma en que tu intestino absorbe el carbohidrato mejora con la práctica, y la tolerancia a llevar líquido dentro mientras te mueves, también. La receta es tan aburrida como suena: hazlo en los entrenos largos, siempre igual, y llega al día de la carrera sin ninguna novedad en el bolsillo.
El primer error es no repartir. Cuando metes de golpe una barbaridad de carbohidrato tu intestino no puede absorberlo todo, y lo que sobra se queda ahí dentro llamando agua hacia el tubo digestivo. De ahí salen los retortijones. Es el desagüe de la ducha: si vas echando el agua poco a poco se va yendo sola, y si le sueltas el cubo entero de golpe se te queda a los tobillos. Por eso se toma cada veinte o treinta minutos. Nunca en dos asaltos.
Sobre cuánto: la referencia que se maneja hoy no son las calorías, son los gramos de carbohidrato por hora, y dependen de lo que dure la prueba. Jeukendrup lo dejó resumido en Sports Medicine en 2014 y sigue siendo el marco que se usa: en torno a sesenta gramos por hora para esfuerzos de dos o tres horas, y alrededor de noventa para pruebas de ultrarresistencia. Ahora, el matiz que hay que decir: pasar de sesenta solo funciona si el producto mezcla varios tipos de azúcar —glucosa con fructosa, normalmente—, porque un solo tipo satura la puerta de entrada del intestino y todo lo demás se queda a la cola. Míralo en la etiqueta, que viene puesto.
Empieza por abajo. Sesenta gramos a la hora ya son bastantes si nunca has comido en carrera, y el número que te toca a ti no sale de una tabla: sale de probarlo. La calculadora de nutrición para triatlón te da un punto de partida según la distancia y tu peso, y desde ahí lo ajustas con las sensaciones de tus rodajes largos.
¿Y a partir de cuánto tiempo hay que comer? Por debajo de la hora y media no le des muchas vueltas. De ahí para arriba, todos los largos son ensayo general. Mismo producto, mismos minutos, misma cantidad. Yo suelo tomar un gel cada media hora, esperando hasta la primera hora para el primero, con la bebida rebajada acompañando. En las pruebas más largas alterno con algo sólido, porque cuatro horas de dulce líquido no las aguanta nadie. Si quieres el cuadro completo de qué comer los días previos y la mañana de la carrera, lo tengo en la guía de nutrición para triatlón.
| Modelo | Para quién es |
|---|---|
 SiS Go Isotonicmi elección | Para quien quiere ensayar geles sin obligarse a beber agua con cada uno. |
 226ERS High Energy Gel | Para el que ya sabe que tolera bien los geles y busca meter carbohidrato con pocas unidades. |
| 226ERS Isotonic Drink | Para el que se lleva mal con los geles y prefiere que las calorías vayan disueltas en el bidón. |
 Victory Endurance Salt Caps | Para pruebas largas con calor, cuando solo con la bebida no llegas a las sales que pierdes. |
SiS Go Isotonic
mi elecciónPara quien quiere ensayar geles sin obligarse a beber agua con cada uno.
Lo que hace bien
- Es isotónico, así que entra sin necesidad de acompañarlo de un trago largo
- Textura muy líquida: fácil de tragar corriendo
- Formato de sobre grande, cómodo de manejar con guantes o con las manos mojadas
Lo que no
- El sobre es más voluminoso que el de un gel denso y abulta en el bolsillo
- Al ser tan líquido lleva menos carbohidrato por unidad que un gel concentrado, así que necesitas más
226ERS High Energy Gel
Para el que ya sabe que tolera bien los geles y busca meter carbohidrato con pocas unidades.
Lo que hace bien
- Concentrado: aporta bastante carbohidrato por sobre
- Muchos sabores, que en cuatro horas se agradece más de lo que parece
Lo que no
- Al ser denso pide agua detrás, y si no la tomas se te queda pegado
- El sabor dulce se hace cuesta arriba a partir del cuarto o quinto
226ERS Isotonic Drink
Para el que se lleva mal con los geles y prefiere que las calorías vayan disueltas en el bidón.
Lo que hace bien
- Te permite repartir el carbohidrato a lo largo de la hora en vez de meterlo de golpe
- Lleva sales, así que resuelve bebida y electrolitos con un solo bote
Lo que no
- Hay que preparar los bidones antes y calcular la dilución, que no todos los avituallamientos te lo van a dar hecho
- En bici va bien, pero en carrera a pie depende de que lleves depósito propio
Victory Endurance Salt Caps
Para pruebas largas con calor, cuando solo con la bebida no llegas a las sales que pierdes.
Lo que hace bien
- Cápsula pequeña y fácil de tragar sobre la marcha
- Te deja separar las sales del carbohidrato y ajustar cada cosa por su lado
Lo que no
- Sin agua suficiente no sirven de nada y pueden sentarte peor
- El bote es grande para llevarlo encima: hay que pasarlas a un portacápsulas
Aviso: los enlaces y las fotos de producto llevan a Amazon y son de afiliado. Si compras algo a través de ellos, a ti no te cuesta ni un céntimo más y a mí me llega una pequeña comisión que ayuda a mantener esto en pie. No pongo precios a propósito: cambian cada semana y prefiero que veas el de hoy, no el del día que escribí esto.
Si los geles te sientan mal
Aquí hay otro estudio que merece la pena, porque contesta una pregunta que se hace todo el mundo. En 2016, Sareban y su equipo publicaron en el International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism un cruzado con nueve triatletas bien entrenados: un triatlón simulado de cinco horas —una hora nadando, tres de bici y una corriendo a tope— hecho dos veces, una tomando unos 67 gramos de carbohidrato por hora en gel y otra la misma cantidad en líquido, con la misma cantidad de agua en ambos casos.
El resultado en rendimiento fue prácticamente idéntico: 11,81 kilómetros en la carrera final con gel frente a 11,91 con líquido, una diferencia que no significa nada. Pero siete de los nueve tuvieron molestias digestivas con el gel y ninguno las tuvo con el líquido.
Lo cual quiere decir dos cosas. Que el gel no te hace ir más rápido que la misma cantidad de carbohidrato disuelta. Y que si eres de estómago delicado tienes una salida perfectamente válida: llevarlo todo en el bidón. Eso sí, pide más planificación, porque en un avituallamiento no te van a dar tu mezcla y tienes que ir con los depósitos hechos. Y no te olvides del agua aparte, que la bebida con carbohidrato no cuenta como hidratación sin más. Ese lío lo tiene medio mundo. Tienes el porqué en deshidratación y rendimiento en triatlón.
Con los geles concretos hay más diferencia entre marcas de la que parece, sobre todo en densidad y en si son isotónicos o no. Los tengo comparados en mejores geles energéticos, con cuándo tomar cada tipo.
Una cosa que sí quiero dejar clara: si tienes molestias digestivas que aparecen también fuera del deporte, si hay sangre, si pierdes peso sin querer o si el dolor no se va al parar, eso no se arregla practicando con geles y tiene que verlo tu médico. Yo soy maestro de Educación Física y triatleta, no soy médico ni dietista-nutricionista, y aquí te estoy contando cómo se ensaya una estrategia de carrera, no cómo se trata un problema de salud.
El resto es constancia. Escribe tu plan —qué tomas, en qué minuto, cuánta agua—, mételo en el guion de la prueba junto con todo lo demás, que eso lo tengo aparte en el plan de carrera, y ensáyalo hasta que te aburra. Porque el día de la carrera el estómago no te va a preguntar si has entrenado las piernas, triloco: te va a preguntar si has entrenado el estómago. ¡Nos vemos en los entrenos!
