La noche antes de mi primer olímpico me senté en la mesa de la cocina con una libreta de cuadros y escribí, en dos folios, todo lo que iba a hacer al día siguiente. Hasta la tontería de en qué mano llevaría el gorro al salir del agua. Mi mujer me preguntó si no era un poco exagerado. Al día siguiente, en la T1, alguien me tiró la bici del soporte de al lado y yo seguí a lo mío como si tal cosa, porque ya sabía lo que tocaba después.
Un plan de carrera es un folio que escribes antes de la salida con lo que vas a hacer en cada tramo de la prueba. Objetivo, ritmos, qué comes y cuándo, y la secuencia exacta de las dos transiciones. Ni es una promesa ni es un pronóstico: es el guion al que vuelves cuando el día se tuerza. Y se tuerce siempre un poco.
La gracia está en escribirlo, no en pensarlo. Igual que la lista de la compra: la tienes clarísima en la cabeza hasta que entras en el súper, y sales con tres cosas que no ibas a comprar y sin el pan. El folio te obliga a decidir en frío lo que en caliente no vas a poder decidir bien.
Antes de escribir nada
Antes de escribir nada, junta el mapa y el perfil del recorrido, el parte del tiempo de esa mañana, y papel. Papel de verdad, que el móvil se te va a ir a otra cosa.
Con el recorrido delante, marca lo que se sale de lo normal: las boyas y por dónde vienen las corrientes, las curvas en las que hay que frenar, las subidas de verdad, los descensos técnicos y los tramos donde va a haber gente gritando. Todo eso cambia lo que puedes hacer. Te puede interesar el método completo en cómo analizar el recorrido de un triatlón, que ahí lo desmenuzo tramo a tramo.
Después, el objetivo. Uno solo, y elígelo de verdad:
- Terminar. Sin más. Es un objetivo tan legítimo como cualquier otro y cambia todas las decisiones que vengan después.
- Un tiempo concreto. Si vas por aquí, sácalo de tus números y no de tus ganas: la calculadora de tiempo de triatlón te da un rango realista a partir de tus ritmos de entrenamiento.
- Un puesto en tu grupo de edad. Ojo con este, que depende de quién se presente.
Y puedes tener un objetivo secreto, ese que no le cuentas a nadie. Yo siempre llevo uno. No se escribe en el folio, se lleva en la cabeza, y solo aparece si el día viene redondo.
El guion, sector a sector
Aquí va lo mío, para que veas el nivel de detalle. Cópialo y cámbialo, que tu carrera no es la mía.
Natación. Calentar de verdad, aunque sea meterse tres minutos, y salir con la respiración ya controlada. Los primeros cien metros son un lío de brazos y piernas: no te pelees, colócate. Después busca tu ritmo y nada recto, que es donde se pierden más metros que en ningún otro sitio. A la salida de la última boya, levanta la vista, fija la meta y vete derecho. Cuando te queden doscientos metros, repasa mentalmente la T1 entera. Los últimos cien, constantes.
T1. Gafas y gorro fuera, traje bajado hasta la cintura mientras corres. Llegas a tu sitio, terminas de quitarte el traje, te pones el casco y lo abrochas. El casco se abrocha antes de tocar la bici, y no se abre hasta que la bici está otra vez en el soporte. No es un consejo mío: el Reglamento de Competiciones de la FETRI en su edición de 2026 dice literalmente que no se pueden abrir ni cerrar los mecanismos de sujeción del casco desde que coges la bicicleta del soporte hasta que la has vuelto a colocar en él. Sales corriendo con la bici, montas pasada la línea y ya después te calzas.
Bici. Los primeros kilómetros suaves, colocándote encima de la bici y dejando que las pulsaciones bajen de lo que traes del agua. El primer trago, a los tres o cuatro kilómetros, no antes. En la primera subida, cadencia y control: nada de meter picos de potencia aunque te pase gente. Los verás a todos otra vez corriendo, triloco. Potencia constante en llano y en bajada, come y bebe por reloj y no por sensación, y dale las gracias a los voluntarios de cada avituallamiento, que están ahí por gusto. A cinco kilómetros de meta, repaso mental de la T2. Al último kilómetro, prepárate para bajarte.
T2. Bajarte de la bici antes de la línea, limpio, y entrar corriendo con ella. Primero la bici al soporte. Después el casco. Y ahora sí: zapatillas, cinturón del dorsal, gorra y fuera. El orden importa porque al revés te llevas una sanción, y porque en carrera a pie no se puede ir con el casco puesto. Si las transiciones son tu punto flojo —y lo son de casi todo el mundo— tengo el detalle en transiciones de triatlón.
Carrera a pie. El primer kilómetro es un peaje: las piernas no son tuyas y no van a serlo hasta que lo sean. Cadencia y postura, sin mirar el ritmo. Del kilómetro uno en adelante, te colocas en el esfuerzo que habías planeado. Agua en cada puesto, aunque no tengas sed. A mitad de carrera, si el cuerpo te lo permite, aprietas un poco. Los últimos kilómetros, buscas a alguien que vaya a tu ritmo y te quedas ahí pegado. El último, todo lo que quede. Si quieres afinar el reparto del esfuerzo, te puede interesar lo que cuento sobre la estrategia de ritmo en triatlón.
De lo que comes y bebes durante la prueba no digo aquí gran cosa a propósito, porque tiene artículo propio: en entrenar el estómago está el plan de alimentación y cómo se ensaya en los entrenos largos. En el folio solo apuntas el resultado: qué tomas, en qué kilómetro.
Cuánto detalle y cómo se ensaya
¿Cuánto hay que escribir? Depende de cómo funcione tu cabeza. Si eres de los que necesitan cada paso apuntado, apúntalos todos y no te cortes. Si eres de los que ven el dibujo general y se agobian con las listas largas, escribe cuatro líneas por sector y ya está. Un plan que no vas a releer no sirve para nada.
Lo que sí hacemos todos igual es marcar los puntos duros. Mira el perfil y señala los dos o tres sitios donde sabes que lo vas a pasar mal: esa subida, el kilómetro treinta, el tramo de vuelta con viento de cara. Ahora decide, con nombre y apellidos, quién te va a acompañar ahí. Tu entrenador, tu hermana, un compañero del club, tu abuelo. Y escribe qué te diría exactamente. Suena a tontería hasta que estás en ese kilómetro y te sale la frase sola.
Y luego el ensayo, que es lo que hace que el folio deje de ser un folio. Cierra los ojos y pasa tu carrera entera como una película, en menos de un minuto, saliendo todo bien. La primera vez mírate desde fuera, como si fueras el espectador. La segunda vez métete dentro: los sonidos del agua, el frío del neopreno, la gente. Y la tercera, elige la versión que más viva te haya salido y pásala rapidísimo, en cinco segundos, de principio a fin.
Esto no es magia ni pensamiento positivo de taza de desayuno. Es que estás recorriendo la carrera antes de la carrera y dejándola grabada por los tres canales por los que la vas a vivir: lo que ves, lo que oyes y lo que sientes en la piel. Sobre qué está medido de verdad en este terreno y qué es puro humo escribí aparte en dureza mental en triatlón.
Repasa el plan la noche antes, justo antes de dormir, y otra vez por la mañana. Después guárdalo en la bolsa y olvídate: a partir de ahí ya no hay nada que decidir. ¡Nos vemos en los entrenos, o en la línea de salida!
