Cómo mejorar la carrera del triatleta: la semana, no la zancada

¿Se puede correr mejor en un triatlón sin meter más días de carrera? Sí. Casi todo el margen que te queda está en cómo repartes lo que ya corres, porque el patrón que veo en el noventa por ciento de la gente es el mismo: los días suaves demasiado rápidos y los días fuertes demasiado flojos, todos apelotonados en la misma franja del medio.

Así que este artículo va de la semana, no de la zancada. Cuántos días, qué se hace en cada uno, cuánto se sube y dónde encaja el famoso ladrillo. Lo de cómo pisas y cómo mueves los brazos es otra conversación, y la tengo aparte.

El error que se come todo lo demás

Corriendo tienes dos velocidades que sirven: una que te deja hablar y otra que no te deja ni pensar. Lo del medio, ese trote alegre en el que se pasa la mayoría de la gente, es tierra de nadie: cansa lo suficiente para dejarte tocado al día siguiente y no aprieta lo suficiente para adaptar nada.

Piénsalo como la cuenta del banco. Los días suaves son la nómina que entra todos los meses sin que te enteres, aburridísima y la que de verdad te sostiene; los días fuertes son la inversión arriesgada que a veces sale bien. Y el ritmo intermedio son esos gastos hormiga que no te dan nada y aun así te vacían la cuenta a final de mes. Nadie se arruina por una compra grande. Te arruinas por veinte pequeñas.

La proporción que funciona ronda el ochenta por ciento del tiempo en suave y el resto de verdad fuerte. Y cuando digo suave digo poder mantener una conversación entera sin cortar frases para respirar, que es la prueba más barata que existe. Te puede interesar, porque va justo de esto y cuesta creerlo la primera vez, por qué correr al ochenta por ciento te hace más rápido. Si prefieres ponerle números en vez de sensaciones, tienes la calculadora de zonas de frecuencia cardíaca.

Cuántos días de correr caben en una semana con tres deportes

Para el triatleta popular con trabajo, hijos y una vida, tres días de carrera a la semana ya son un buen plan. Con dos se mantiene. Con cuatro se mejora bastante, si el cuerpo aguanta. Y no hace falta que sean tres sesiones señoras: un rodaje de cuarenta minutos entre semana cuenta igual que uno de hora y media el domingo.

El reparto que a mí me sale mejor es este. Un rodaje suave y sin más historia, un día con algo de intensidad, y una tirada más larga el fin de semana. Y ya está. Si tienes un cuarto día, que sea otro rodaje suave y cortito, no otra sesión dura.

Y hay una ventaja que tenemos los triatletas y que los corredores puros nos envidian: la bici y la natación te dan trabajo aeróbico sin machacarte las piernas con impactos. Eso significa que puedes sostener una base grande corriendo relativamente poco. Y eso es un lujo, triloco. Lo tienes explicado en el entrenamiento cruzado entre correr y ciclismo.

Subir el volumen sin partirte

La regla que has oído mil veces es la del diez por ciento semanal, y te la voy a dar con su etiqueta puesta. Como freno de mano va perfecta: te impide pasar de veinte a cuarenta kilómetros porque un domingo te viniste arriba. Como escudo antilesiones, no está demostrada. Buist y su equipo publicaron en 2008 en el American Journal of Sports Medicine un ensayo aleatorizado con corredores noveles en el que un programa graduado no bajó las lesiones frente al programa estándar; en el grupo graduado se lesionó el 20,8 %. O sea que subir despacio es sensato, pero de vacuna no tiene nada.

Lo que sí funciona es tratar el volumen como se riega una planta. Un poco cada pocos días, y la tierra lo absorbe. El cubo entero de golpe y se te encharca la maceta, se pudre la raíz y te quedas sin planta. Da igual que el agua del mes sea la misma, porque lo que mata no es la cantidad sino el ritmo al que la echas.

Y cada tres o cuatro semanas, una semana más floja. No de cero, sino de bajar el volumen alrededor de un tercio manteniendo los ritmos. Ahí es donde el cuerpo digiere lo anterior. Para saber por dónde andas tú, échale un ojo a cuántos kilómetros correr a la semana.

La tirada larga se calcula sobre tu semana

Este es el punto donde más gente se pasa de frenada, y sale del sitio equivocado: se calcula la tirada larga mirando la distancia de la carrera en vez de mirar lo que entrenas. La referencia razonable es que la sesión larga ocupe entre el 20 % y el 30 % de tu volumen semanal. Con 40 kilómetros a la semana, eso son entre 8 y 12. Ni 20 ni 25.

Si esa cuenta te ha dolido, mírala al revés: para que una tirada de 16 kilómetros encaje dentro de la horquilla, tendrías que estar corriendo entre 53 y 80 kilómetros semanales. Casi nadie los corre… y casi todo el mundo hace la tirada de 16. Ahí tienes el origen de media pierna tocada del mundo popular. Lo tengo con sus dos tablas en cuánto debe durar tu entrenamiento más largo.

El día de calidad: uno, y bien

Con un día de intensidad a la semana vas servido, triloco, y si estás en plena temporada de bici probablemente ni eso. Te dejo tres formatos que se pueden ir rotando y que cubren cosas distintas.

El primero son intervalos medios, del tipo 5 series de 2 minutos fuerte con 2 minutos de trote entre medias. Ese trabaja el techo. El segundo son aceleraciones de veinte a treinta segundos a una velocidad alta y cómoda, con recuperación completa andando hasta que te apetezca la siguiente: empieza por cuatro, una vez por semana. No cansan casi nada. Y le enseñan al cuerpo a moverse rápido, que es media técnica sin hacer un solo ejercicio de técnica.

Y el tercero, mi favorito para el triatleta de distancias largas: el rodaje progresivo. Hora y media en la que la primera hora va suave, los siguientes veinte minutos van a ritmo moderado y los últimos diez van fuertes de verdad. Ahí aprendes a apretar con las piernas ya cansadas, que es exactamente lo que te va a pedir el domingo de la carrera. No lo hagas todas las semanas. Cada dos, y de sobra.

Ojo con una cosa en las aceleraciones, que es donde más gente lo hace mal: si te pones tenso, encoges los hombros y aprietas los puños, ya no estás corriendo rápido, estás corriendo agarrotado. ¡Afloja y ve un pelín más lento, que se corre mejor suelto que apretando los dientes!

El ladrillo, y por qué no hace falta que sea heroico

Correr después de la bici tiene su propio apellido y su propia sesión. Y no necesita ser una barbaridad: bajarte del rodillo o de la bici y trotar diez o quince minutillos ya te da casi todo el beneficio. Lo que entrenas ahí no es la resistencia, sino el cambio de una cosa a la otra.

La sensación de los primeros minutos la conoces: es la mochila del cole después de un día entero colgada de un hombro. Cuando por fin te la quitas, el hombro sigue creyendo que la lleva puesta un buen rato. Tus piernas hacen lo mismo al bajarte de la bici, siguen pedaleando aunque tú ya estés corriendo, y esa confusión dura menos cuantas más veces la hayas pasado. Con el tiempo se acostumbra. Todo lo que ensayes aquí te lo vas a encontrar hecho el día de la carrera, y el resto de la coreografía está en la transición del triatlón.

Lo que no es entrenamiento de carrera, aunque lo parezca

Hay tres cosas que la gente mete en este cajón y que van en cajones distintos, y separarlas te ahorra meses. La primera es la técnica: los ejercicios de escuela de carrera, la colocación del pie, lo que hacen los brazos. Eso no se entrena en el rodaje del martes. Lo tengo entero en el entrenamiento técnico de la carrera a pie.

La segunda es la cadencia. Es una sola palanca, muy útil y muy fácil de tocar, pero es una palanca y no un plan; y en triatlón hay que hablar además de la de la bici, que es la que te decide con qué piernas empiezas a correr. La tienes en la guía de cadencia para el triatleta.

Y la tercera es la fuerza. Un par de sesiones semanales cortas de pierna y de tronco te sostienen la postura cuando llega el cansancio, que es cuando se rompe todo. Si quieres una forma barata de meterla sin pisar un gimnasio, ahí están los entrenamientos con escaleras. Y si vienes de tirones de gemelo o de isquios, el trabajo excéntrico tiene lo suyo propio en el entrenamiento excéntrico para corredores.

De la flexibilidad, que en el artículo viejo salía y merece quedarse con su matiz: las zonas que más se agarrotan en un triatleta son los flexores de cadera y los isquiotibiales, de tanta hora sentado en la bici. Si notas que ahí no llegas, un fisio que trabaje con corredores te resuelve en dos visitas lo que tú no arreglas estirando a lo loco. ¡Y no, yo tampoco estiro tanto como debería…!

Tu carrera de triatlón no mejora el día que corres más, mejora el día que dejas de correr todos los días a la misma velocidad. ¡Nos vemos en los entrenos!