Se ha demostrado que el entrenamiento de umbral cuesta arriba es, por mucho, uno de las capacitaciones que te permitirá potenciar tu rendimiento. Algo que destaca a esta sesión de otras, es que garantiza excelentes resultados, y lo mejor, de una manera segura y gratificante.

Cómo seguramente ya sabes, el atletismo va mucho más allá de ser una actividad deportiva donde se corre incansablemente una gran cantidad de kilómetros. Por tanto, necesitas tener una formación que te permita superar las metas planteadas, e incluso, cruzar tus propios límites sin ponerte en riesgo.

El entrenamiento de umbral cuesta arriba es muy conocido entre los atletas y tiene grandes beneficios los cuales conocerás en el desarrollo de este artículo. Así como otros aspectos relacionados que, de ponerlos en práctica no te arrepentirás y te llevarán muy lejos en todas tus carreras.

¿Qué es el umbral aeróbico?

Es la capacidad que tiene un atleta de soportar cierto esfuerzo por un largo tiempo bajo un ritmo muy intenso. El umbral aeróbico mide el punto del entrenamiento físico donde el ácido láctico o lactato comienza a acumularse en la sangre.

Ahora bien, mientras más alto sea el nivel de tu umbral, pues mucho mejor para ti. La razón de ello es que, tu cuerpo estará en la capacidad de ejercitarse intensamente sin mostrar síntomas de cansancio tan rápido.

No obstante, hay un detalle negativo y es que tan pronto alcances tu punto de umbral aeróbico, se dará inicio a la acidificación de tus músculos. Dicho de otra forma, empezarás a rendir menos y el cansancio se hará presente.

A partir de ese momento, el cuerpo del atleta pasa a una estado de dependencia total del glucógeno con la finalidad de llegar a la producción de energía. Tu organismo comienza lo que se conoce como proceso de anaerobiosis para consumir los hidratos de carbono que están sin oxidar.

Todo ello para brindarle a tu cuerpo la energía que necesita de la manera más rápida posible.

¿Cómo saber cuál es tu umbral aeróbico?

A modo de facilitarte tus sesiones de ejercitación, a continuación, verás dos métodos sencillos que te permitirán conocer cuál es tu umbral.

Es necesario apuntar, que se trata de dos formas imprecisas algo “caseras”, que dependen claramente del entrenamiento que realice cada atleta. Para poder realizar el cálculo se necesita que conozcas tus niveles de frecuencias cardíaca.

Primer método:

En esta técnica deberás estar atento al momento en que el nivel de tu frecuencia cardíaca comienza a elevarse significativamente. Para ello, necesitarás un pulsómetro o reloj con GPS que tenga banda de pulso además de una cinta para correr.

Ahora bien, tienes que trotar a un ritmo de 8 km/h y luego, cada 2 min deberás subir 0.5 km/h. Tras hacer eso repetidas veces, notarás que al subir la velocidad te sentirás cansado y tu frecuencia respiratoria se elevará. Percibirás la necesidad de respirar por la nariz y por la boca de manera profunda y cortada.

Es justo en ese preciso momento, donde debes utilizar los instrumentos mencionados y medir tus pulsaciones, ya que es alli donde estará aproximadamente tu umbral aeróbico.

Segundo método:

A diferencia del procedimiento anterior, aquí no necesitarás acudir a ningún instrumento, en su lugar deberás calcular matemáticamente tu umbral.

Simplemente habrá que calcular el valor de tu frecuencia cardíaca máxima (FCMax), para ello guíate por la siguiente fórmula:

FCMax = 220 – EDAD

 Seguidamente, al valor de FCMax obtenido tienes que sacarle el 90%. El porcentaje que obtengas será el indicativo de tu umbral. Por ejemplo, para una persona de 30 años sería de la siguiente forma:

FCMax = 220 – 30 = 190 lmp

190 (90%) = 171 lmp

Hay que resaltar que este método es algo impreciso, sin embargo puede darte una ligera idea del valor de tu umbral. Es mejor eso, que estar en completo desconocimiento.

Sea cual se el método que emplees, lo que es seguro es que quieres optimizar tu rendimiento en un tiempo de 40 segs a 60 mins, el entrenamiento de umbral cuesta arriba es esencial. A decir verdad, no tienes que acudir estrictamente a una pista de atletismo para lograrlo, basta con entregarte a algunas colinas empinadas.

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Puede parecerte una locura someterte a esta clase en sesiones, pero descuida, al cambiar de terreno tu mente se centrará en tu objetivo.

Aspectos como el esfuerzo y el cansancio generado quedarán de lado, para dar paso a la satisfacción de lograr tu meta. Además, entrenar con cierta inclinación ayudará a mejorar notablemente tu intensidad.

Ventajas del entrenamiento en cuestas

Al ser uno de los métodos de formación atlética más utilizada por distintos corredores a nivel mundial, es innegable la cantidad de beneficios que trae consigo.

• En vista de que tus zancadas serán mucho más eficientes, podrás apreciar una mejoría en la economía de carrera.
• Podrás correr mucho más rápido de lo normal.
• Tu potencia muscular se verá aumentada.
• Optimiza la capacidad de tu organismo del consumo de oxígeno.
• Como se produce una alta quema de calorías, podrás perder algunos kilogramos.
• El cansancio se mantiene a raya.
• Tus niveles de resistencia aumentarán considerablemente.
• La posibilidad de sufrir lesiones se reduce mucho.
• Ayuda a mantener tu motivación por ejercitarte y estar en forma.

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¿De qué sirve el entrenamiento de umbral cuesta arriba?

Al entrenar en una pendiente cuesta arriba se obtienen diferentes resultados muy satisfactorios para tu desempeño en la carrera. Físicamente hablando, esta clase de sesiones ayudan en el fortalecimiento de tu talón de Aquiles, además de obtener mucha más propulsión en la típica pista plana de atletismo.

En ese sentido, otras partes de tu cuerpo como los soles y gemelos se harán más fuertes, ya que se someten a un trabajo arduo e intenso.

Sin embargo, intenta no excederte de tu entrenamiento de umbral cuesta arriba puesto que las rodillas se verán perjudicadas. Esto se produce debido al gran esfuerzo que deben hacer en esos ascensos tan inclinados. Por lo tanto, se recomienda una buena planificación de tus sesiones de ejercitación y no abusar de ellas.

Inicio del entrenamiento de umbral cuesta arriba

Primero que todo, debes saber que para poder comenzar con esta clase de entrenamientos es estrictamente necesario que tengas una preparación previa. Por ende, tendrás que realizar ejercicios para fortalecer tus tobillos, piernas, rodillas y core. El objetivo principal es evitar que tengas lesiones y que los resultados sean mucho más satisfactorios.

En caso de que seas un principiante en el ámbito, se recomienda que realices tu entrenamiento de umbral cuesta arriba en un terreno cuya inclinación no sea muy elevada. A medidas que vayas progresando, y solo entonces, podrás aumentar poco a poco el grado de la pendiente.

Asimismo, se aconseja que inicies con una sola sesión de cuesta arriba cada semana, eso sí, sin superar la cantidad de repeticiones. Intenta subir 8 veces mientras te recuperas con un trote en las bajadas.

Cuestas cortas contra cuestas largas

Sea cual sea el tipo de cuestas que incluyas en tu formación debes saber que ambas te brindan diferentes beneficios.

Cuestas cortas

Se caracterizan por tener un desnivel de gran elevación, con al menos unos 60 o 70 metros de distancia. El trabajo que se realiza en esta clase de pendiente es sumamente intenso, pero con excelentes resultados en tu fuerza y rendimiento de carrera.

Cuestas largas

A diferencia de la primera, el grado de inclinación de esta es mucho más suave, pero la distancia es mayor, abarcando de 200 a 400 metros de distancia. Al someterse a estas pendientes, estarás mejorando tu capacidad pulmonar y cardiovascular. Además de ello, te harás muchísimo más resistente, y te cansarás menos que antes.

Ten presente una vez más que, antes de inciar tu entrenamiento debes calentar correctamente en un terreno totalmente plano por un tiempo de al menos 20 minutos.

Recuperación del entrenamiento de umbral cuesta arriba

Aquí entra en juego lo que se mencionó en el punto anterior, cuestas cortas o cuestas largas, ya que tu recuperación dependerá de cual hayas realizado. Por lo general, el tiempo varía entre 60 y 90 segundos.

En vista de que, las repeticiones de cuestas cortas buscan mejorar tu velocidad en la carrera, el tiempo de recuperación tiene que ser menor.

En cambio, para las cuestas largas se realizan más repeticiones de ascenso y el tiempo de recuperación ha de ser más largo.

Consejos para realizar tu entrenamiento de umbral cuesta arriba de forma correcta

Los siguientes tips permitirán que puedas obtener los resultados esperados en tus sesiones de cuesta, por tanto, tenlos muy presente y aplícalos:

• Recuerda aplicar correctamente tus técnicas de carrera a fin de evitar posibles lesiones.
• Cuando vayas en ascenso haz lo posible por elevar tus rodillas manteniendo la espalda erguida y mirando siempre hacia adelante. En caso de que sea una pendiente larga, recórrela con pasos cortos y mueve los brazos para ayudarte a tomar impulso.
• Mantén relajados tu cuello y hombros, evita la tensión en ellos.
• Cuando vayas en bajada aprovecha ese tiempo para recuperarte tanto como puedas.
• No realices el descenso muy rápido, puesto que tu cuerpo tiende a inclinarse hacia adelante, sino lo haces te expones a caerte y lesionarte.

Conclusiones

No cabe duda de que el entrenamiento de umbral cuesta arriba brinda enormes beneficios al atleta, tanto físicos como psicológicos. Algunas de las ventajas más notorias incluyen mejoría de la resistencia y fuerza, así como el retraso del cansancio.

Sin embargo, para garantizar resultados satisfactorios y evitar posibles lesiones no debes olvidar realizar un buen calentamiento previo. Además, la mejor manera de conseguir tu meta en este entrenamiento, es conociendo cuál es tu umbral por lo que puedes utilizar los métodos que se explicaron.

Recuerda seguir las indicaciones y recomendaciones, así como no abusar de las repeticiones y descansar prudentemente.

Nos vemos en los entrenos!!