Entrenamiento en cuestas

Cuando haces entrenamientos de cuesta arriba con tu propio peso y la fuerza de la gravedad, se ha demostrado que mejoramos la técnica de carrera, promoviendo un mejor control de la respiración, la cadencia y la longitud de la zancada.

Además, tiene un efecto positivo en la flexibilidad, la activación muscular, la fuerza en las piernas, más la potencia y la tolerancia láctica.

Incluso si no estás planeando convertirte en un experto en ello a corto plazo, el entrenamiento en colina es imprescindible para un mejor entrenamiento.

Por lo que no podemos poner excusas en incluir al menos una sesión de subidas de cuestas en nuestro plan de entrenamiento.

Empezamos!!!

No todas las cuestas son iguales



Si vives en una zona llana y no estás acostumbrado a los desniveles, entonces notarás una mayor dificultad más que alguien que está acostumbrado a los cambios de desnivel.

Sin embargo, si bien puede parecer obvio que mientras más colinas corras, mejor te las arreglarás para correrlas, aumentando tu grado de especificidad en ellas.

No todas las colinas son iguales, y tanto el tipo de colina como la forma en que la subes o bajas, afectarán los beneficios obtenidos.

Entonces, antes de subir cuestas como un loco (tranquilo Kilian Jornet), vale la pena entender lo que quieres conseguir de tus esfuerzos en las subidas. Y hay algunos aspectos que debes considerar para que te ayuden a determinar cómo abordar tus entrenamientos en las cuestas 😉

Antes de nada, ¿qué desnivel tienen? Si son demasiadas empinadas, no podrás mantener tu técnica y postura para obtener ningún beneficio del entrenamiento.

En segundo lugar, ¿cuánto tiempo duran?, ya sea en términos de distancia o tiempo para correrlas.

Muy cortas (menos de 60 segundos), los aumentos empinados son un reto muy diferentes para las colinas más largas (menos de dos minutos).

Si lo que buscas es potencia, capacidad de respuesta, forma y velocidad, entonces las pendientes más cortas y pronunciadas son las perfectas para ti.

Si quieres conseguir una mayor resistencia a la velocidad, la mejora de la economía de carrera y la fuerza, entonces los esfuerzos más largos y poco pronunciados servirán mejor.

Técnica para subidas de cuestas

También debes pensar en tu técnica para correr una colina. Si bien pueden ser excelentes para desarrollar la forma y la postura de carrera, cuando se realizan mal también pueden tener un impacto negativo.

Típicamente, cuando un corredor sube una colina, su cabeza cae, la zancada se alarga, las rodillas y las caderas bajan, el ritmo se relentiza y el exceso de braceo no es el correcto.

La técnica adecuada para correr en pendientes depende del tipo de sesión de montaña que estés entrenando y tus objetivos para hacerlo.

Técnica de cuesta arriba corta y empinada

Si buscas potencia y alta intensidad (por ejemplo, para mejorar tu distancia media o tu rendimiento de 5K), las colinas más pronunciadas (con un gradiente más pronunciado y de menor duración) deben enfocarse con entusiasmo.

Los aspectos a tener en cuenta al abordar tales colinas son los siguientes:

• Busca la pendiente. Mantén la barbilla hacia arriba, no la cabeza hacia abajo.
• Usa tus brazos para conducir vigorosamente a los lados.
• Mantén el frente de tu torso.
• Levántate sobre la parte media o delantera del pie y utiliza la pantorrilla y los glúteos para extender la pierna completamente hacia atrás cuando te eleves del suelo. Esto ayudará a mantener tu paso más largo.
• Mueve las rodillas con fuerza hacia adelante desde las caderas. Trata de no apoyarte demasiado en la cuesta, ya que esto acorta tu rango de movimiento y puede obstaculizar  los flexores de la cadera para promover el levantamiento completo de la rodilla y la conducción.

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Técnica de cuesta arriba más larga y constante

La técnica para correr con eficacia colinas más largas es levemente diferente. Aquí la velocidad no es lo importante, sino que desearás desarrollar eficiencia, control y suavidad.

Esta resistencia basada en colinas más largas te ayudará a mantener el ritmo en carreras más largas.

• Mantente erguido, mira hacia adelante y hacia arriba. Mantén la barbilla hacia arriba, no la cabeza hacia abajo.
• Usa tus brazos para conducir suavemente por tus costados y no por tu cuerpo.
• Acorta tu paso y acelera tu cadencia. Toma pasos más pequeños. Evita caminar demasiado.
• Intenta y mantén un esfuerzo constante cuesta arriba.
• Relaja tu parte superior del cuerpo.
• No hay necesidad de conducir la rodilla y la cadera tan fuertemente como para las colinas cortas de alta intensidad.

Sesiones de entrenamiento subidas de cuestas

Sesión 1: potencia de 30 segundos

Bueno para: Mejorar la fuerza, la velocidad y la potencia de las piernas.

Qué tienes que hacer: encuentra una colina que puedas correr durante 30 segundos, moviéndose a una velocidad rápida.

Corre fuerte desde abajo hacia arriba, intentando mantener un ritmo constante y rápido para cada repetición.

Concéntrate en la unidad de tu brazo y  las rodillas. Bloquea la acción del brazo de propulsión y una fuerte elevación de la rodilla y el impulso de la cadera.

Mantén tu zancada extensa y larga. Corre derecho y ligeramente sobre la cima de la colina antes de hacer una pausa (recupera el aliento! Y trota lentamente como recuperación hasta el punto de inicio y repite un total de seis veces.

La recuperación en este entrenamiento de alta intensidad en la colina es importante.

Progreso: una vez que puedas hacer 6 x 30 segundos, puedes intentar hacer 2 x (4 x 30 segundos de colinas) y luego, una vez que hayas conseguido eso, 2 x (5 x 30 segundos de colinas).

Sesión 2: colinas de resistencia mixta

Bueno para: mejorar la resistencia, la fuerza muscular y la resistencia cardiovascular.

Qué tienes que hacer: Encuentra un circuito montañoso y ondulado con desnivel y duración. Corre continuamente alrededor del circuito montañoso durante 30 minutos con un esfuerzo de tempo sostenido (alrededor del 75% máximo).

Este es un esfuerzo sostenido que puede ser exigente especialmente con una gran cantidad de colinas en el circuito.

Trabaja todas las pendientes hacia arriba y sobre la cima de la cuesta. Cuanto más corta es la inclinación, mayor es la intensidad.

Mantén el impulso de la carrera en las secciones inferiores de la ruta y en las secciones planas.

Progreso: Intenta correr los 30 minutos continuamente para cubrir más distancia sobre las colinas. Aumenta la duración del esfuerzo continuo a 40 o 50 minutos.

Sesión 3: pirámide de cuesta

Bueno para: Esta sesión se puede adaptar para producir diferentes efectos de entrenamiento, por ejemplo, cuanto menor sea la duración de la repetición, más difícil será el esfuerzo de la colina.

Qué tienes que hacer: Encuentra una colina con una pendiente media que requiera dos minutos de esfuerzo de abajo hacia arriba.

Corre las repeticiones de colina: duro hasta la cima, gira y baja la recuperación y completa un conjunto descendente de esfuerzos: 2 minutos, 90 segundos, 60 segundos, 45 segundos, 30 segundos, 15 segundos.

Esta sesión se puede ajustar para adaptarse a tu carrera y objetivos de entrenamiento. Para obtener potencia y velocidad en distancias más cortas, corre una sesión con una recuperación de descenso cuesta abajo.

Para la resistencia, la resistencia a la velocidad y la economía, corre dos o tres series con una recuperación de retroceso acelerado.

Progreso: Para animar aún más la sesión, gira rápidamente en la parte superior y corre colina abajo como recuperación.

Nos vemos en los entrenos!!

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