La fórmula de Karvonen: Calcular las zonas de pulsaciones
En la actualidad los corredores se colocan un pulsómetro como un accesorio fundamental que necesitan para el entrenamiento y de esa forma poder sacar todo el provecho para tener conocimiento sobre cuáles son las mejores zonas para entrenar según nuestras pulsaciones y el nivel adecuado con el que se deba realizar.
Es un gadget muy económico que ofrece información completamente detallada sobre todos los aspectos que sean necesario para poder mejorar todo el rendimiento que tiene un corredor.
Existe una fórmula que es bastante conocida y es la de Karvonen, la cual ayuda en gran medida a contar todas las pulsaciones sin tener la necesidad de utilizar un dispositivo que sea tecnológico, para conocer las áreas en las que puedes entrenar y poder potenciar todo el rendimiento durante cada uno de los entrenamientos.
Lo que resulta interesante conocer en su totalidad las zonas que son de entrenamiento y que se puede saber con total exactitud el esfuerzo que se está realizando con todo el cuerpo.
De esta manera podemos entender el nivel de capacidad que tenemos a la hora de entrenar y si se estás logrando un buen esfuerzo que logre incrementar los beneficios del entrenamiento que realizas.
Se debe tener en cuenta que el tener unas pulsaciones máximas no quiere decir que los resultados sean los mejores o los más idóneos. También cuando se logra exigir un gran esfuerzo de nuestro cuerpo, se pueden obtener unos resultados que sean contrarios a los que realmente se esperan debido a que el organismo obtiene energía del músculo y no de la grasa.
Lo que debes conocer de la fórmula karvonen
Por otro lado, la fórmula de Karvonen contiene dos elementos esenciales que son la frecuencia cardíaca máxima y lo que es la frecuencia en reposo para poder calcular con exactitud el porcentaje que va a determinar el esfuerzo que realizamos en el entrenamiento.
La frecuencia cardíaca máxima se calcula al restar tu edad y la frecuencia cardíaca en reposo con un reloj que permite contabilizar todas las pulsaciones en el momento es que estemos o no realizando una actividad física.
Los más recomendable es que si practicas un deporte continuamente, debes contar con un pulsómetro entre los equipos principales que utiliza para los entrenamientos y así poder sacarle el mayor provecho para conocer todas las zonas en las que se pueden practicar las actividades físicas por medio de las pulsaciones.
De todas formas, al conocer el lugar en el que se entrena se puede observar el nivel del esfuerzo que se está llevando a cabo en todo el cuerpo, la cual puedes lograr controlar o exigir más con en el entrenamiento con el objeto de aumentar todos los beneficios que se consiguen durante la realización del ejercicio.
No obstante, el hecho de conocer todas tus pulsaciones y visualizar los rangos normales, no quiere decir vaya a poder sustituir la prueba de esfuerzo, la cual se recomienda ser realizada como mínimo una vez al año.
Fórmula de Karvonen
FC= (FCM – FC Reposo) x (%esfuerzo + FC Reposo)
Ejemplo: Hombre de 20 años.
FC= (200-70) x (60/100) + 70 = 148
Las diferentes zonas de las pulsaciones
No todas las personas tienen las mismas zonas de pulsaciones y de los niveles de esfuerzos, por lo cual no pueden ser aplicadas en zonas iguales de pulsaciones a dos personas.
Tampoco se deben compartir las mismas zonas para el esfuerzo entre dos personas que tengan la misma edad debido a que las frecuencias cardíacas máximas son diferentes.
Esto también puede influir cuando una de las personas llega gran parte de su vida practicando deportes y en cambio la otra persona tiene un estilo de vida bastante sedentario. Esto es importante tenerlo en cuenta.
Para poder tener en cuenta cada uno de los detalles que se presentan y calcular exactamente todas las zonas para el entrenamiento que sean de total confianza, se puede utilizar la fórmula karvonen que resulta ser un método bastante clásico y sencillo que usar.
¿Cómo reconocer la frecuencia cardíaca que tienes en reposo?
Este método es bastante sencillo y se puede calcular toda la frecuencia cardíaca en reposo con solo tomar todas las pulsaciones en los momentos que se encuentre en actividad física que sea totalmente nula justo a la hora de despertarse en la mañana.
Por ello debes tomar tu frecuencia la cual debe ser repetida cada día al despertar.
De esta manera solo debes tomar los datos y medir la frecuencia durante unos 5 o 7 días para poder mantener el control de tus pulsaciones.
Cuando se logra determinar tu frecuencia cardíaca máxima y en reposo, tienes todos los elementos que requieres para determinar las zonas de entrenamiento que sean adecuadas según tus pulsaciones a través de las fórmulas de karvonen.
Las diferentes zonas en las que se encuentra una frecuencia cardíaca
Las más frecuente es que se encuentren cinco zonas para las frecuencias cardíacas y los nombre de estas tienden a variar dependiendo de la manera en que se mire, aunque normalmente se representa lo mismo, pero con palabras diferentes.
Las zonas de entrenamiento para calcular la intensidad se clasifican de la siguiente manera:
La zona 1
Se calcula entre un 50 y 60 por ciento. Esta es una zona de calentamiento y acondicionamiento, en la cual se lleva un ritmo bastante fácil.
La zona 2
Se encuentra entre el 60 y 70 por ciento. Es una zona de intensidad ligera, en la cual se realiza un entrenamiento cardiovascular bastante básico y cómodo.
La zona 3
Esta zona se calcula en un 70 y 80 por ciento y es una zona con una intensidad moderada en la cual se realizan entrenamientos excelentes para todo el sistema cardiovascular.
La zona 4
Se calcula entre un 80 y 90 por ciento. En esta etapa la intensidad es grande y la idea es mejorar todo el rendimiento en los entrenamientos.
La zona 5
En esta etapa se está entre un 90 y 100 por ciento. Por ello, en esta zona se realiza el mayor esfuerzo y con una intensidad que se pueda aguantar debido a que se estaría trabajando toda la resistencia en la parte anaeróbica. No obstante, estos entrenamientos no pueden mantenerse por largos periodos de tiempo.
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