Cómo medir tus zonas de frecuencia cardíaca: tabla por edad y tests

Levanta la mano si sigues restando tu edad a 220 para saber tus pulsaciones máximas. Tranquilo, que todavía no he desarrollado poderes para verte a través del ordenador. Pero sé que la tienes levantada. Esa cuenta se jubiló hace más de veinte años: la fórmula que usan hoy los fisiólogos es 208 − (0,7 × tu edad). Aquí tienes la tabla ya hecha, y debajo te cuento cómo medir tu máxima de verdad, que es mejor todavía.

Tabla de frecuencia cardíaca máxima por edad

Fíjate en la tercera columna y verás la trampa de la fórmula vieja: a los 20 años te regalaba seis pulsaciones de más, a los 40 las dos cuentas coinciden justo, y a partir de ahí empieza a robarte techo hasta dejarte nueve pulsaciones por debajo a los 70. Si tienes más de cuarenta y has estado entrenando con 220 − edad, llevas tiempo trabajando con zonas más bajas de lo que te tocaba. Y sin enterarte.

Si no te apetece buscar tu edad exacta en la tabla, en la calculadora de zonas de frecuencia cardíaca metes tu edad y tu pulso en reposo y te salen las cinco zonas en pulsaciones, calculadas por el método Karvonen, que afina bastante más. Tarda diez segundos.

Por qué se jubiló el 220 − edad

Voy a ser sincero contigo: si leo un mensaje más diciendo que uno de los trilocos está usando esa fórmula, ¡me tiro de los pelos! Y no es manía mía, es que la cuenta nunca fue lo que la gente cree que fue. Ni de broma.

Robergs y Landwehr rastrearon su origen en 2002 y se encontraron con algo que da bastante vergüenza ajena: el 220 − edad no salió de ningún estudio, sino de una observación hecha a ojo sobre una recopilación de datos de los años setenta, que jamás se validó como ecuación de predicción. Se quedó porque es fácil de recordar. No porque funcione.

¿Te suena de algo esa forma de hacer las cosas? A mí me suena a la mitad de las verdades que circulan por los grupos de entreno.

La que sí sale de un trabajo serio es la de Tanaka, Monahan y Seals, publicada en el Journal of the American College of Cardiology en 2001. Repasaron 351 estudios con 18.712 personas y después lo comprobaron en laboratorio con 514 sujetos más, y les salió la misma ecuación por los dos caminos: 208 − 0,7 × edad. Su conclusión textual es que la máxima se predice en buena medida solo con la edad y que es independiente del sexo y del nivel de actividad física habitual. Da igual que seas sofá o maratoniano.

El mismo estudio dice que la fórmula clásica sobrestima la máxima en los adultos jóvenes, se cruza con la nueva a los 40 años y a partir de ahí la infravalora cada vez más. Que es exactamente lo que ves en la tabla de arriba.

Ojo, que ninguna fórmula te dice tu número: te dice el número medio de la gente de tu edad

Esto es lo que más gente se salta, y es lo importante. En el estudio de Tanaka las desviaciones típicas iban de 7 a 11 pulsaciones a lo largo de todo el rango de edad, así que dos personas de 35 años pueden tener 170 y 198 de máxima siendo las dos perfectamente normales. Veintiocho pulsaciones de diferencia.

Piénsalo como la talla de pantalón media de tu quinta. Sirve para hacerte una idea del almacén, pero tú te pruebas el tuyo antes de comprarlo. Con el corazón igual: la fórmula es el punto de partida, y medirlo es la respuesta.

Lo primero, y esto no es relleno: pasa por el médico

Te lo digo antes de contarte ningún test, porque los tests que vienen ahora consisten en llevar tu corazón al límite durante media hora. Antes de empezar un plan de entrenamiento por pulsaciones, y sobre todo si llevas un año o más sin hacer deporte, quiero que un médico te dé el visto bueno. No es una tontería.

Y que quede claro de dónde te hablo: soy maestro de Educación Física y triatleta, no médico. Lo que hay aquí es información general, no un diagnóstico ni una pauta de tratamiento. Con el corazón no se juega.

Para en seco y consulta si durante el esfuerzo aparece cualquiera de estas cosas:

• Dolor u opresión en el pecho, o dolor que se te va al brazo, al cuello o a la mandíbula.
• Mareo, visión borrosa o sensación de que te vas a desmayar.
• Palpitaciones raras, latidos desbocados o irregulares sin que estés apretando.
• Una falta de aire que no cuadra con el esfuerzo que estás haciendo.
• Pulsaciones altísimas con un esfuerzo ridículo, o al revés, un pulso que no sube cuando aprietas.

Si tienes antecedentes cardíacos en la familia, hipertensión, o si has pasado hace poco una infección, esto no se negocia: primero el cardiólogo, después el test. Ahí no hay atajo.

La opción buena de verdad: la prueba de esfuerzo

Si puedes hacerte una prueba de esfuerzo con un cardiólogo del deporte, hazla y deja de leer fórmulas. Te da tu máxima real medida, no estimada, y de paso te mira el corazón mientras trabaja, que es cuando se ven cosas que en reposo no se ven. Eso vale más que cualquier fórmula.

Lo ideal es que sea con analizador de gases, porque además de la máxima te sacan tus umbrales y tu VO2 máx, y entonces sí tienes tus zonas con nombre y apellidos. ¿Merece la pena la molestia? Si entrenas más de cinco o seis horas por semana, para mí sí, y no solo por el entrenamiento.

Ahora bien, no todo el mundo tiene un centro cerca ni ganas de organizarse la mañana. Y para eso están las pruebas de campo, que puedes hacer tú con un monitor de frecuencia cardíaca decente. Que sea de banda, por cierto: los sensores de muñeca van bien para el día a día, pero en esfuerzos que cambian rápido se despistan.

Test de campo para encontrar tu frecuencia máxima

Este test busca el techo, así que solo tiene sentido si llevas ya varias semanas entrenando con regularidad. Si acabas de empezar, sáltatelo: ya llegará, y mientras tanto tienes las sensaciones y la tabla de arriba. Nada se pierde por esperar.

Corriendo

• Calienta 15 minutos de carrera suave y termina con cuatro o cinco progresiones de 20 segundos.
• Busca una cuesta larga, de esas que se suben en cuatro o cinco minutos, y súbela de menos a más.
• El último minuto lo subes a tope, y los últimos veinte segundos, esprintando de pie.
• No pares en seco al llegar arriba: sigue trotando muy suave y mira el pulsómetro, porque el pico suele llegar justo después de parar de apretar.
• El número más alto que veas en esos segundos es tu máxima, o lo más cerca que vas a estar de ella sin laboratorio.

En bici

En bici cuesta más llegar al techo, porque no cargas con tu peso y porque las piernas se plantan antes que el corazón. Calienta media hora larga, mete cinco intervalos de cinco minutos fuertes con dos de recuperación entre ellos, y remata buscando una subida prolongada que atacas de pie hasta que no puedas más. Y no te sorprendas si tu máxima en bici sale entre cinco y diez pulsaciones por debajo de la de correr: eso es lo normal, no un fallo del pulsómetro. Lo explico entero en te puede interesar: ¿tenemos diferentes frecuencias cardíacas en ciclismo y corriendo?

El umbral de lactato, y el test de los 30 minutos

Aquí es donde se pone interesante, triloco, porque la máxima es un dato bonito pero bastante inútil para entrenar. Lo que de verdad manda tus zonas es el umbral. Ese es tu número.

El lactato es una sustancia que tus músculos producen todo el rato cuando trabajan, y que tu cuerpo va reciclando sobre la marcha. Mientras la produzcas al mismo ritmo que la reciclas, no pasa nada y puedes seguir horas. El umbral de lactato es el punto en el que empiezas a producir más de lo que puedes retirar, y a partir de ahí se acumula y el reloj empieza a correr en tu contra.

Es un fregadero con el grifo abierto. Mientras el desagüe se lleve el agua a la misma velocidad que entra, puedes tenerlo abierto toda la tarde. Si abres un poco más el grifo, el agua sube, y ya solo es cuestión de tiempo que se desborde. Tu umbral es justo la posición del grifo antes de que el nivel empiece a subir.

Para medirlo en un laboratorio te pinchan el dedo cada pocos minutos y miden el lactato en sangre. Sobre el terreno se estima con un test de 30 minutos que popularizó Joe Friel, y que es el que llevo usando años. Y funciona bastante bien.

Cómo se hace

• Calienta 15 minutos, con unas cuantas aceleraciones cortas al final para que el corazón esté ya despierto.
• Sal a hacer 30 minutos a tope y tú solo: sin liebres, sin compañeros y sin dorsal. Si lo haces en carrera, el test pasa a ser de 60 minutos.
• A los 10 minutos justos, dale al botón de vuelta del pulsómetro.
• Al terminar, mira la frecuencia cardíaca media de esos últimos 20 minutos. Ese número es tu umbral de lactato, o FC de umbral.
• Enfría 15 minutos muy suave.

Un aviso que se lleva al noventa por ciento de la gente la primera vez: casi todos salen demasiado fuerte los primeros minutos y luego se van cayendo poco a poco. Cuanto más veces lo repitas, mejor te dosificarás y más fiable será tu número. Corriendo llano es donde mejor sale, así que busca un carril bici, un paseo marítimo o una pista de atletismo. Y en el rodillo funciona igual de bien: mismo calentamiento, mismo protocolo, y ojo con la ventilación, porque el calor te sube el pulso y te falsea el resultado. Abre la ventana.

Hazlo por separado para correr y para la bici, que los números no son intercambiables. Si quieres profundizar en qué estás midiendo exactamente, te puede interesar el artículo del umbral de lactato en triatlón.

Y en la piscina, ni lo intentes con el pulso

En natación el pulso se vuelve un dato tramposo: la posición horizontal, la presión del agua y la respiración forzada te lo bajan entre diez y quince pulsaciones respecto a lo que marcarías en tierra al mismo esfuerzo. Además, pararte a mirar el reloj cada largo es un engorro. En el agua manda el crono.

Así que en el agua se entrena por ritmo, y para eso el test es el de 1.000 metros: te los nadas fuerte y sostenido, sin frenar en la segunda mitad, y divides el tiempo entre diez. Ese es tu ritmo de referencia por cada 100 metros, y sobre él construyes las series.

Un ejemplo con Javi, que nada los 1.000 en 17:45. Eso son 1:46 por cada 100 metros, así que una serie exigente para él sería 10 × 100 buscando 1:41 con 20 segundos de descanso, y una más llevadera, esos mismos 10 × 100 a 1:56 pero con 30 segundos. ¿Ves lo cómodo que es tener un número de referencia? En la calculadora de ritmo de natación te sale el reparto hecho.

Cada cuánto hay que repetir esto

Tu máxima apenas se mueve: baja con los años y punto, no la vas a subir entrenando. El umbral, en cambio, sí se desplaza, y esa es precisamente la gracia de entrenar. Repite el test de 30 minutos cada cuatro o seis semanas, o cuando notes que las zonas se te han quedado cortas. Ni más ni menos.

Hay un momento en el que no debes hacerlo: volviendo de una lesión o de un parón largo. Entrena unas semanas hasta estar otra vez cómodo y mide entonces. Un test hecho con la forma por los suelos te da un umbral bajo, y con él te montas unas zonas ridículas que te frenan justo cuando ibas a recuperar.

Y hay una señal de progreso que no necesita ningún test: mira cuánto tarda tu pulso en bajar 20 o 30 latidos justo después de parar. Al principio te puede llevar tres minutos, y según te vas poniendo en forma, cae en uno. Eso sí, no te piques comparándolo con nadie, porque la capacidad de recuperación es tan personal como la huella dactilar. Cada uno tiene la suya.

Ya tengo mis números, ¿y ahora qué?

Ahora los usas, que es lo que casi nadie hace. Tener el umbral apuntado en el móvil y seguir entrenando a la buena de Dios es como comprarte una báscula de cocina y seguir echando la harina a puñados.

Con tus zonas ya calculadas te vienen bien estos dos, según lo que busques:

• Te puede interesar la guía del entrenamiento por frecuencia cardíaca, si quieres saber para qué sirve cada una de las cinco zonas y cómo repartir la semana.
• Y si lo que te interesa es la base, aquí tienes cómo entrenar en zona 1 y zona 2, que es donde vas a pasar la mayor parte de tus horas.
• Si además te ha picado la curiosidad con el pulso en reposo y lo que significa el tuyo, en pulsaciones normales lo tienes desmenuzado.

Mídete bien una vez y entrenarás mejor durante meses. Con eso me conformo.

¡Nos vemos en los entrenos!