Ninguna grasa te va a hacer correr más rápido. Lo que hace la grasa es otra cosa, y es más importante: es el depósito con el que llegas lejos. Todas las grasas dan energía, nueve kilocalorías por gramo frente a las cuatro de los hidratos y las proteínas, así que por combustible no vas a andar corto. La pregunta no es cuánta comes, sino cuál.
Y la respuesta corta, para que no tengas que bajar: las insaturadas, que son las de los aceites vegetales líquidos, el pescado azul, los frutos secos y el aguacate. Las saturadas, con moderación. Las trans, fuera.
Cómo tira tu cuerpo de la grasa mientras corres
Tu cuerpo tiene dos monederos. Uno es el glucógeno, que es el azúcar que guardas en los músculos y en el hígado, y otro es la grasa. La diferencia es de tamaño y de velocidad.
El glucógeno son las monedas sueltas del bolsillo. Poca cantidad: en alguien entrenado, unos quinientos gramos repartidos por los músculos y cerca de cien en el hígado, que sumados dan algo más de dos mil kilocalorías. Se gastan rápido porque están a mano. La grasa es la hucha de casa: ahí tienes muchísimo más, incluso alguien delgado lleva decenas de miles de kilocalorías encima, pero para usarla hay que ir a buscarla, romperla y contarla. Se tarda.
De ahí sale la regla que de verdad importa. Cuanto más suave vas, mayor proporción de grasa quemas; cuanto más aprietas, más depende todo del glucógeno. En un trote tranquilo la grasa lleva buena parte del peso. En una serie a tope, casi nada: no da tiempo a sacarla del monedero grande.
Y por eso el famoso muro del maratón no es «quedarse sin grasa», que eso no le pasa a nadie. Es quedarse sin glucógeno, con la grasa entera todavía en la hucha y sin poder tirar de ella al ritmo que quieres. Ahí es cuando las piernas se vuelven de plomo. Si quieres cuentas de tu propio gasto, tienes la calculadora de calorías corriendo y la calculadora de metabolismo basal.
Los tres tipos de grasa, sin líos
| Tipo | Dónde está | Qué te interesa saber |
|---|---|---|
| Insaturadas | Aceite de oliva y de girasol, frutos secos, aguacate, pescado azul | Las que conviene que sean la base. Mejoran el perfil de colesterol y traen los omega-3 y omega-6, que tu cuerpo no fabrica solo |
| Saturadas | Carne grasa, embutidos, mantequilla, quesos curados, aceite de coco y de palma | Energía sí, y poco más. Con moderación no pasa nada; de base habitual, suben el colesterol LDL |
| Trans industriales | Bollería y frituras hechas con grasas parcialmente hidrogenadas. Las que hay de forma natural en la carne y la leche son otra cosa y van aparte | Las peores con diferencia. Desde abril de 2021 la Unión Europea no permite más de dos gramos por cada cien gramos de grasa en lo que llega al consumidor, así que hay bastantes menos que antes, pero la bollería sigue siendo el sitio donde mirar |
Un apunte sobre el aceite de coco, que se vendió durante años como si fuera un superalimento de corredor: más de ocho de cada diez gramos de su grasa son saturados, que es bastante más de lo que lleva la mantequilla. Puede gustarte por el sabor, y ahí no me meto. Como sustituto saludable del aceite de oliva, ni de broma.
Dónde están las que te interesan
Aquí no hay nada raro ni caro, triloco. Es comida de la compra de todas las semanas:
- Aceite de oliva virgen extra. Para aliñar y para cocinar. Es el más fácil de meter en el día sin pensar.
- Pescado azul. Sardinas, caballa, boquerones, salmón, atún. Ahí están el EPA y el DHA, los omega-3 de cadena larga, que son los que llevan la mayoría de la evidencia detrás. Un par de raciones a la semana ya te ponen en cifras razonables.
- Frutos secos. Nueces, almendras, avellanas. Naturales o tostados, no fritos ni cubiertos de sal, que si no estás metiendo por la puerta de atrás justo lo que intentas reducir.
- Aguacate y semillas. Chía, lino, sésamo. Poca cantidad y a menudo.
Lo que no vas a resolver con grasa es la energía de la carrera. Durante el esfuerzo, lo que tu cuerpo puede aprovechar rápido son hidratos, y por eso los geles y las barritas van cargados de azúcares y no de aceite. La grasa se come en la mesa, no en el kilómetro treinta.
Tres ideas sueltas que conviene aclarar
La primera: comer más grasa no hace que quemes más grasa mientras corres. Lo que cambia esa proporción es la intensidad a la que vas y el fondo que tengas, no la cena de anoche.
La segunda: «quemar grasa» y «adelgazar» no son lo mismo, aunque suenen igual. Puedes hacer una tirada suave larguísima, quemar un porcentaje altísimo de grasa y no perder ni un gramo si al llegar a casa repones más de lo que has gastado. Lo que decide el peso es el balance del día entero, no el gráfico del reloj.
Y la tercera, que la dejo apuntada porque da para artículo propio: correr en ayunas para «enseñar al cuerpo a usar grasa» tiene matices y no vale para todo el mundo ni para todas las sesiones. Eso lo tengo desarrollado en correr en ayunas, ¿es bueno o malo?, y si lo tuyo es la distancia larga, la estrategia entera está en nutrición para larga distancia.
Aceite de oliva en la ensalada, pescado azul dos veces por semana, un puñado de frutos secos y la bollería industrial de visita y no de residente. No hay más truco, y lo que notarás no será una marca nueva el domingo que viene, sino aguantar bien las semanas cargadas. ¡Nos vemos en los entrenos!
