El hombro derecho me avisó un jueves cualquiera, con una punzada rara al entrar la mano. Y aquí va lo primero: «hombro de nadador» no es un diagnóstico, es un nombre paraguas para el dolor de hombro de quien nada mucho.
Detrás de esa etiqueta puede haber cosas bastante distintas. Y esa diferencia lo cambia todo. A mí no me dolía al salir del agua ni al día siguiente, así que hice lo que hace todo el mundo: nada, que es nadar y callarse. Tres semanas después ya dolía también al ponerme el abrigo.
Por qué el nombre engaña
Los servicios médicos que lo describen —la Cleveland Clinic entre ellos— lo tratan como un término amplio que puede incluir un pinzamiento subacromial, una tendinopatía del manguito rotador, una lesión del labrum, una sobrecarga muscular o incluso un nervio comprometido. Cinco cosas distintas debajo de la misma etiqueta.
Y eso importa mucho más de lo que parece. Es como decir «me duele la barriga»: describe dónde, no qué. Dos hombros que duelen igual pueden necesitar cosas contrarias, y esa es exactamente la razón por la que no vas a encontrar aquí una lista de ejercicios milagro.
Lo que sí está bien medido es que pasa mucho. La revisión de StatPearls sobre el hombro de nadador da alrededor de un 35 % en nadadores de élite y sénior cuando se cuenta el dolor que llega a interferir en el entrenamiento, y hasta un 91 % de nadadores que lo pasan en algún momento de su carrera. Ahora fíjate en esto: esa misma revisión dice que, según cómo se defina, la incidencia va del 3 % al 70 %. Del 3 al 70, ahí es nada. Cuando una horquilla es así de ancha, lo que te está diciendo no es cuánta gente se lesiona: te está diciendo que ni los que lo estudian se ponen de acuerdo en qué es.
Por qué el hombro y no otra cosa
El hombro es la articulación más móvil del cuerpo y paga ese lujo con estabilidad. Piensa en una pelota apoyada en un plato, sujeta con gomas: se mueve en todas las direcciones justamente porque no está encajada. Las gomas son los músculos del manguito rotador, y son ellos los que tienen que sujetar el invento. Es un equilibrio caro.
Ahora mete ahí miles de vueltas de brazo en una sola sesión, semana tras semana. No hay un golpe ni un mal gesto: hay repetición. Y la repetición no avisa. Los factores que aparecen una y otra vez en la literatura son estos:
- El volumen y los años. Los nadadores con más temporadas a la espalda tienen más dolor y más limitación, y haber tenido dolor antes es el mejor predictor de volver a tenerlo.
- El desequilibrio de fuerza del manguito rotador, que va creciendo a lo largo de la temporada y se señala como factor de riesgo.
- Las palas. Aumentan la superficie de la mano y con ella la carga sobre el hombro en cada brazada.
- La técnica. Entrar con la mano cruzada por delante de la cabeza o tirar del brazo antes de haber rotado el cuerpo carga la articulación en su peor posición.
- La fatiga. Cuando el manguito se cansa, la mecánica se deteriora, y las últimas series de una sesión larga son las que peor se nadan.
Suzuki y sus compañeros, en un trabajo con ecografía en nadadores máster publicado en Medicina (Kaunas) en 2020, encontraron además cambios frecuentes en los tendones: un 48,8 % presentaba tendinosis en la porción larga del bíceps. Ojo con esto, que tiene doble filo: aparecer en una ecografía no significa que sea eso lo que te duele. Hay gente con tendones tocados y cero dolor, y por eso las imágenes las interpreta quien sabe, no tú ni yo. Duele lo que duele, no la foto.
Las señales que obligan a parar y a ir al médico
Y aquí me bajo yo del carro. Doy clase de Educación Física y llevo años nadando, y con eso te puedo hablar de series, de palas y de técnica; de lo que está pasando dentro de tu hombro, no. No soy médico ni fisioterapeuta y no lo voy a fingir. Eso lo mira alguien con tus pruebas delante. Alguien que te haya visto mover el brazo, no un tío en internet.
Dicho eso, esta es la parte que de verdad quiero que te lleves. Léela dos veces si hace falta. No es prudencia de folleto: es la diferencia entre tres semanas fuera y tres meses.
Ve a un profesional sanitario si:
- El dolor dura más de una semana, aunque sea leve.
- Duele también en reposo o por la noche, o te despierta al girarte en la cama.
- Notas pérdida de fuerza: te cuesta levantar el brazo, o coger algo de una estantería alta.
- El hombro se te queda «enganchado» o pierdes recorrido al levantar el brazo.
- Hay hormigueo, adormecimiento o el brazo se te duerme.
- El dolor va a más semana a semana en vez de a menos.
Y vete a urgencias, sin pensarlo, si: ha habido un golpe o una caída, no puedes mover el hombro, el hombro tiene una forma rara, o sospechas una luxación.
Nadar «a ver si se pasa» es lo que hice yo y no lo recomiendo. Fue un error tonto. El dolor que aparece solo al nadar y luego desaparece es precisamente el estadio en el que todo esto se arregla más fácil, y también el que todos ignoramos porque no molesta lo suficiente. ¿Cuántas veces has decidido esperar una semana más?
Lo que sí está en tu mano
Aquí sí puedo hablarte, porque esto es entrenamiento y no medicina.
Lo primero es el volumen: sube despacio y no dupliques metros de una semana para otra porque te has apuntado a una carrera. El hombro se adapta, pero a su ritmo, y el suyo es más lento que tus ganas. No tiene ninguna prisa.
Lo segundo son las palas, y aquí me pongo pesado. Úsalas poco, con la superficie pequeña y nunca cuando ya estás cansado, que es cuando peor nadas. ¡Palas gigantes al final de una sesión de dos mil metros es la receta perfecta para acabar en el fisio! Lo mismo vale para las series a tope al final de una sesión larga.
Lo tercero es la técnica, y es lo que más rendimiento da. Nadar con el cuerpo rotando y no solo con los brazos reparte el trabajo entre la espalda y el tronco en vez de dejárselo todo al hombro. Se nada con la espalda, no con el brazo. Dos o tres sesiones con alguien que te vea nadar valen más que un año de vídeos. Te puede interesar lo que hay sobre la eficiencia en natación y sobre la técnica del crol.
Y lo cuarto, el trabajo de fuerza fuera del agua para la espalda y los estabilizadores de la escápula, que es lo que compensa ese desequilibrio que va apareciendo con la temporada. Qué ejercicios y con cuánta carga, eso te lo pauta un fisioterapeuta o un preparador con titulación, no un artículo.
Volver al agua
Cuando el profesional que te lleve te dé el alta, la vuelta es progresiva. Y progresiva de verdad, no «tres días suave y a la tercera sesión ya voy a lo mío».
Guíate por lo que dice el hombro al día siguiente. No por lo que diga durante la sesión. Si a la mañana siguiente está más protestón que ayer, ese día te pasaste, triloco, aunque durante el entreno te encontraras estupendamente. Al día siguiente nadie miente. Es la señal más honesta que tienes, y es gratis.
Mientras tanto, la bici y la carrera casi siempre siguen ahí, y en un triatleta eso es una suerte enorme comparado con un nadador puro. Te puede interesar lo que escribí sobre cómo evitar las lesiones en triatlón y, si quieres el mapa completo de las que salen nadando, la rodilla del nadador es la otra grande.
El hombro que se cuida a tiempo te dura toda la vida deportiva. El que se ignora se acaba llevando la temporada por delante, y encima duele al ponerse el abrigo.
¡Nos vemos en los entrenos!
