Iniciación al ciclismo: por dónde se empieza de verdad

Una bici que te venga a medida, un casco y salir tres días por semana durante un par de meses sin mirar la velocidad media. Eso es empezar en el ciclismo, y no hay más misterio en las primeras semanas.

Porque el punto de partida casi siempre es el mismo: la bici lleva dos años en el trastero, las ruedas medio deshinchadas, y tú mirándola desde la puerta pensando que a ver por dónde se empieza. Se empieza por hincharlas y salir veinte minutos.

La talla es lo único que después no se arregla

Un sillín se sube. Un manillar se gira. Las bielas se cambian. Pero un cuadro que no es tu talla te va a incomodar mientras lo tengas, así que esto sí conviene acertarlo.

La comprobación de siempre sigue valiendo: te pones a horcajadas sobre la bici, con los pies enteros apoyados en el suelo, y entre el tubo superior y tu entrepierna tiene que quedar un hueco. Si el tubo te obliga a ponerte de puntillas, ese cuadro es grande para ti.

Lo que ya no sirve son las reglas de servilleta del tipo «tantos centímetros menos que tu pierna». Cambiaron las geometrías, aparecieron los tubos inclinados y las tallas de una marca no coinciden con las de la vecina. Mide en la tienda, prueba dos tallas y quédate con la que te deja llegar al manillar sin estirarte.

Y si estás decidiendo entre bicis muy distintas, te puede interesar la comparación de carretera frente a bici de triatlón, porque son dos formas de estar sentado, no dos colores del mismo cuadro.

Cómo se ajusta la altura del sillín

Es el ajuste que más molestias evita y el que más gente lleva mal. El método de andar por casa funciona: apoya el talón en el pedal con la biela abajo del todo y pedalea hacia atrás sin balancear la cadera. Con el talón puesto, la pierna debe quedar estirada. Cuando bajes el pie a su sitio, sobre la almohadilla, te quedará esa flexión pequeña que buscas.

La inclinación del sillín, de partida, plana. La punta hacia arriba fue una moda y lo que hace es cargarte el perineo; la punta muy hacia abajo te tira hacia el manillar y acabas apoyando el peso en las muñecas. Plano, y luego mueves un grado si algo molesta.

Un aviso serio: si notas hormigueo, adormecimiento o dolor que se repite en la rodilla salida tras salida, eso no se aguanta ni se entrena. Y aquí me freno, porque mi título es de maestro de Educación Física y no de medicina: lo que sí te digo es que un ajuste bien hecho arregla muchísimo, y que si el dolor sigue después de ajustar, quien tiene que mirarlo es un sanitario. Te puede interesar el repaso de las tres lesiones más comunes en ciclismo, que casi todas empiezan por un sillín mal puesto.

Lo que sí hace falta el primer día

La lista corta, la de verdad:

• Casco. Innegociable, y bien abrochado.
• Cámara de repuesto, desmontables y una multiherramienta. Un pinchazo a quince kilómetros de casa sin nada encima es una tarde perdida.
• Bomba o cartucho. Y una de pie en casa, que es donde de verdad se hincha bien.
• Bidón. Uno como mínimo. Dos en cuanto pases de la hora.
• Luces. Aunque salgas de día. El día se acaba antes de lo que crees.

Lo demás es opcional y puede esperar. El ciclocomputador es cómodo, sí, pero al principio te va a decir cosas que todavía no significan nada. Si quieres el catálogo completo sin adornos, ahí está el material de bici que no te puede faltar.

Y añade un bote de lubricante a esa lista desde el primer mes, que una cadena seca chirría, va peor y se gasta el doble. Tienes el proceso entero, con lo que no se toca nunca, en cómo lubricar la bicicleta.

Calas: cuándo dar el paso y qué no esperar de ellas

No hace falta empezar con calas. De hecho, empezar con calas y sin haber practicado a soltar el pie es la receta perfecta para la caída tonta en el primer semáforo, esa que no te hace daño y te deja el ridículo puesto una semana. ¡Y esa caída la hemos vivido todos, sin excepción y siempre con público!

Cuando te sientas cómodo con la bici, las calas te aportan dos cosas reales: el pie deja de moverse en el pedal y no lo tienes que recolocar cada rato, y transmites mejor en las partes duras de la pedalada. Practica primero apoyado en una pared, soltando el pie cien veces hacia fuera hasta que sea un gesto que ya no piensas.

Y aquí desmonto algo que se sigue repitiendo: eso de «tirar del pedal hacia arriba» no te hace más eficiente. Cuando se ha medido en laboratorio, pedir a ciclistas que tiren en la fase de subida mejora la efectividad mecánica —o sea, cómo se aplica la fuerza— pero baja la eficiencia bruta. Traducido: gastas más para ir igual. Imagínate que barres el salón tirando de la escoba hacia atrás además de empujarla hacia delante: haces el doble de gestos, acabas más cansado y el suelo queda exactamente igual de limpio. Lo que sí ayuda es no empujar hacia abajo con la pierna que sube, que no es lo mismo. Si te lías, te puede interesar la guía de pedales y calas automáticos.

Cuánto salir las primeras semanas

Menos de lo que te apetece. La bici engaña porque no hay impacto: puedes aguantar tres horas el primer día y llegar entero, y al día siguiente no poder ni sentarte. Los cuádriceps se enteran aunque las rodillas no protesten.

Nada de series. Nada de cuestas a tope, y nada de mirar vatios el primer mes. Y si vienes de correr, el paso es más rápido de lo que crees: te puede interesar cómo se combinan las dos cosas en el entrenamiento cruzado entre carrera y bici. Cuando quieras estructura de verdad, ahí tienes las sesiones de ciclismo de quince minutos a cuatro horas.

Rodar en grupo: lo bueno y la letra pequeña

Salir con gente engancha, resuelve dudas que no sabías que tenías y hace que aparezcas un martes de noviembre con lluvia. También tira de ti a ritmos que todavía no son los tuyos, y ahí está el peligro.

Mi consejo, triloco, es que las primeras salidas en grupo las hagas con alguien que vaya a tu ritmo, no con la grupeta rápida del barrio. Aprende primero a ir a rueda: manos cerca de las manetas, mirada más allá del que llevas delante y nada de frenazos secos. En un grupo tú no frenas solo, frenas para siete.

Y avisa de los agujeros. Se señala con la mano, no con un grito a destiempo.

El tercer mes es el que cuenta

Los primeros paseos van a ser incómodos. Vas a tener el culo dolorido, las manos dormidas y la sensación de que todo el mundo te adelanta… incluidos los que van con la compra en el manillar. Es normal. Se pasa casi siempre antes del mes.

Lo difícil del ciclismo no es empezar: es seguir el tercer mes, cuando ya no hay novedad y llueve. Así que ponte un objetivo pequeñito y con fecha —una ruta concreta, un puerto que te dé respeto, una marcha popular tranquila— y trabaja hacia él. ¿Cuál es el tuyo? Si no sabes contestarlo, ahí tienes los primeros deberes.

¡Nos vemos en los entrenos!