De 20 a 30 segundos. Eso es lo que dura un progresivo, y ese número no es arbitrario: es el rato justo que necesitas para acelerar hasta cerca de tu velocidad máxima sin que la fatiga te empiece a estropear la técnica. Menos de 20 y no llegas a coger la velocidad. Más de 30 y ya no estás trabajando la mecánica, estás haciendo una serie corta, que es otra cosa distinta.
Empiezo por ahí porque si llevas años entrenando y la carrera a pie no se te mueve, lo que te falta casi nunca es volumen. Es una de estas cinco cosas.
Antes de entrar, una idea que a mucha gente le cambia la cabeza: correr no es solo resistencia. Correr es una sucesión de saltos con una sola pierna, encadenados durante horas. Eso significa que la técnica y la capacidad de aguantar la postura mandan tanto como el motor. Y por eso un triatleta con un VO2 máx estupendo puede correr fatal.
Otra cosa que se olvida: la maratón es la distancia reina, vale, pero ¿has intentado alguna vez bajar tu mejor marca de 5 km a tope? Prueba, triloco. Verás lo larguísimos que se hacen esos cinco kilómetros «cortos».
Las cinco claves
1. Progresivos, casi todas las semanas
Aceleras progresivamente hasta rondar el 95 % de tu velocidad máxima y mantienes ahí unos segundos. El 95 % y no el 100 % tiene su motivo: al esprintar del todo te pones tenso, y con tensión la técnica se destroza justo cuando querías afinarla. Relajado es la palabra clave. Cara suelta, hombros bajos, manos sin apretar.
Entre uno y otro, recupera del todo. Caminando o trotando muy suave, hasta que te apetezca el siguiente. Puedes llegar a ocho, dos veces por semana, al final de un rodaje suave. Es de lo poco que se puede meter casi siempre sin pagarlo después.
2. Tiradas largas con la parte final rápida
Correr rápido cuando ya estás cansado es exactamente lo que te va a pedir un triatlón después de la bici, y se entrena. El efecto va por tres sitios a la vez: fisiológico, metabólico y de cabeza. Sobre todo de cabeza.
Una forma concreta de hacerla: una hora suave, luego 40 minutos a ritmo moderado, y terminas con 15 minutos cerca de tu ritmo de umbral y cinco de vuelta a la calma. Son dos horas clavadas. Y pesan como una carrera.
Y precisamente porque pesa, no la hagas todas las semanas. En temporada, cada dos semanas está bien. Si la metes cada siete días acabas arrastrándola.
3. Mira tu movilidad antes de culpar al motor
Si tienes el rango de movimiento limitado, tu carrera lo va a pagar sí o sí, y por mucho que entrenes no vas a arreglarlo entrenando más. En triatletas las dos zonas problemáticas de siempre son los flexores de la cadera —de tantas horas sentado en la bici y en el trabajo— y los isquiotibiales.
Puedes hacerte una valoración por tu cuenta con cualquier guía seria de movilidad para corredores, y lo suyo es acompañarlo de un trabajo de estiramientos con cabeza. Ahora bien, si tienes acceso a un fisio o a un readaptador que trabaje con corredores, esa valoración vale diez veces más que la que te hagas tú en el salón. Que sepa de correr, insisto; no vale cualquiera.
4. Pliometría, con respeto
Los ejercicios pliométricos mejoran tu fuerza explosiva y hacen que esa fuerza sea más elástica, y el resultado es que gastas menos energía por cada zancada. Saltos al cajón, subir y bajar escaleras a saltos, saltos a una pierna, comba.
Con veinte minutos una vez por semana ya notas cosas. Y no subas de ahí a la ligera, porque el riesgo de lesión en pliometría es real y no perdona: es de lo poco donde pasarse de listo te cuesta semanas. El mejor momento para meterla es la fase base, cuando todavía no estás haciendo mucha carrera dura.
5. Corre erguido, no hacia delante
Mucha gente corre imaginándose las piernas como péndulos que se balancean adelante y atrás. Prueba a cambiarlo por otra imagen: las piernas dibujando un círculo alrededor de tu centro de gravedad, como una rueda. Sale sola una mejor elevación de rodilla y una extensión de cadera más completa.
Por cierto, aquí hay una expresión que en español se traduce fatal. Lo de «correr alto» que lees en muchos sitios viene del inglés run tall, y no significa correr dando zancadas altas: significa correr erguido, sin hundirte por la cadera. Si quieres esto con más detalle, lo tengo en técnica de carrera.
El sexto y el más importante
Resistencia y estabilidad del centro del cuerpo. Si eso falla, puedes tener la mejor técnica del mundo y no vas a poder sostenerla más de veinte minutos.
Y no hablo de hacer mil abdominales, que eso no es. Hablo de caderas, glúteos y musculatura profunda del abdomen, la que te mantiene el tronco quieto mientras las piernas se mueven. Sin eso, es como intentar apretar un tornillo del techo subido a una silla que cojea: la fuerza la tienes, pero se te va toda en no caerte.
Cuando el centro no aguanta, otros músculos empiezan a compensar de más, y ahí es donde aparecen las lesiones raras que no sabes de dónde salen. Con dos sesiones por semana de 15 a 20 minutos vas servido. Si de todo lo que has leído aquí solo vas a hacer una cosa, que sea esta.
Un apunte para no engañarte con los números: cuando empieces a meter estas cinco cosas, el cambio no lo vas a ver en el ritmo del rodaje suave, sino en lo que eres capaz de correr cansado. Si quieres una referencia de por dónde deberías andar, en el predictor de tiempos puedes meter una marca reciente y ver qué te sale a otras distancias. Y si lo tuyo son las series y quieres montarlas bien, lo tienes en entrenar la velocidad corriendo.
¡Nos vemos en los entrenos!
