El reparto que funciona es este: nadas cómodo, pedaleas por debajo de lo que te pide el cuerpo y frenas los primeros minutos corriendo. Suena a poco, triloco, y es lo más difícil de cumplir de todo el día, porque cada una de esas tres cosas va contra lo que sientes en ese momento.
Imagínate la escena, que la conoces. Sales del agua con las pulsaciones altas y una sensación buenísima. Te subes a la bici, las piernas responden como nunca y encima te está pasando gente. Aprietas veinte minutos casi sin darte cuenta. Y esos veinte minutos te los cobran cuatro horas después, cuando bajas de la bici y descubres que tus piernas hoy no van a correr.
Aquí hablo solo de eso: de cuánto esfuerzo pones en cada tramo. Lo de estudiar el recorrido antes va aparte, y lo de qué hacer con los rivales que tienes al lado, también.
Cada sector se cobra en el siguiente
Un triatlón no son tres carreras seguidas. Es una sola carrera con tres formas distintas de gastar la misma energía, y ese matiz cambia todas las decisiones que vas a tomar.
Piensa en el termo de agua caliente de tu casa. Hay agua para tres duchas si cada uno se ducha normal. El primero que se mete a lo grande, con el grifo a tope y veinte minutos de gusto, no está haciendo trampa: está gastando el agua de los otros dos. Y el tercero, que no ha hecho nada malo, se ducha con agua fría. Tú eres los tres. El que nada, el que pedalea y el que corre beben del mismo termo.
De ahí sale la regla que resume todo lo demás. Cuanto más al principio está el esfuerzo, más caro se paga. Un minuto que le robas al agua saliendo a matar te cuesta cinco o diez en la maratón; un minuto que le robas a los últimos veinte kilómetros de bici te cuesta bastante menos, porque ya queda poco termo por delante. Por eso el orden de las decisiones es siempre el mismo: conservador al principio, valiente al final.
En la natación, entonces, el objetivo no es ir rápido. Es salir del agua entero. Nada a un esfuerzo que te deje respirar a tu ritmo de siempre, aguanta el revuelo de los primeros metros sin entrar en la pelea y busca tu hueco en cuanto el grupo se estire. El agua es el sector que menos tiempo te da y el que más te puede quitar del resto del día. Te puede interesar, para afinar esta parte, lo que cuento sobre la estrategia de natación en triatlón.
Y hay una excepción que conviene nombrar para que nadie se líe. En élite, entrar en la T1 con el grupo de cabeza sí importa muchísimo, porque en esas carreras se puede ir a rueda y quedarte fuera del grupo significa pedalear solo contra doce personas que se turnan. Ahí sí compensa arriesgar en el agua. En tu triatlón de grupos de edad, donde cada uno pedalea lo suyo, esa lógica no aplica y copiarla es un error caro.
Los porcentajes que se manejan, y de dónde salen
Vamos con números, que es lo que la gente viene buscando. La referencia más usada en bici es el porcentaje de tu FTP, que es la potencia que puedes sostener durante una hora larga. En larga distancia, los entrenadores manejan una horquilla del 65 al 75 % para un triatleta de grupo de edad, y cuanto más lenta sea tu carrera, más abajo de esa horquilla te toca. Alguien que va a estar seis horas encima de la bici no puede pedalear al mismo porcentaje que el que va a estar cuatro y media.
Haz la cuenta con tus propios vatios, triloco, no con los de nadie. Si tu FTP está en doscientos vatios, esa horquilla te sale entre ciento treinta y ciento cincuenta. Si está en doscientos cincuenta, entre ciento sesenta y dos y ciento ochenta y ocho. Son números aburridos de sostener, y esa es exactamente la señal de que están bien puestos. Si el ritmo de la bici te parece emocionante, vas demasiado fuerte. Si no sabes de qué número estamos hablando, la calculadora de FTP te da el punto de partida.
En distancias cortas la horquilla sube y la conversación cambia, porque un sprint dura lo que dura y ahí sí se compite cerca del umbral casi todo el rato. La regla se mantiene igual: cuanto más corta la prueba, más arriba el porcentaje.
Ahora, un aviso sobre estos porcentajes. Son convenciones de entrenadores que funcionan bastante bien en la práctica, refinadas a base de mirar miles de archivos de carrera, no constantes que haya medido nadie en un laboratorio. Úsalas como una barandilla para saber si te estás pasando, no como una ley física. La barandilla es lo útil.
¿Y si no tienes potenciómetro? Pues tiras de pulso, y entonces hay que leerlo con más cuidado, porque a lo largo de una jornada larga la frecuencia cardiaca se te va cayendo aunque el esfuerzo sea idéntico. Con calor pasa lo contrario y sube sin motivo. La calculadora de zonas de frecuencia cardiaca te ordena las franjas antes de la carrera, que es cuando hay que ordenarlas. Te puede interesar también, si compites en larga distancia, el desglose sector a sector de cómo marcar el ritmo en un Ironman.
Salir despacio no es ir despacio
La idea de terminar más fuerte de lo que empiezas tiene nombre en atletismo: negative split, correr la segunda mitad más rápida que la primera. En un triatlón la traducción es sencilla. Los primeros cinco kilómetros a pie van por debajo de tu ritmo objetivo, y si en el último tercio te quedan ganas, ahí las gastas todas.
Lo cuento así porque hay quien confunde salir conservador con salir apagado, y no tienen nada que ver. Salir conservador significa dejarte un margen que vas a usar; salir apagado es no usarlo nunca y llegar a meta pensando que podías haber ido más. Si cruzas la línea con la sensación de haber apretado solo al final, lo hiciste bien. Si la cruzas con la sensación de haber sufrido desde el kilómetro veinte de bici, saliste fuerte.
Hay dos trampas más que se llevan por delante planes buenos, y las dos consisten en obedecer al número equivocado. La primera aparece en las rampas duras: la tentación es mantener la velocidad de siempre y para eso hay que dispararse el esfuerzo. Deja que la velocidad se caiga sola. Sostén el esfuerzo, no la cifra. La segunda es al revés y llega cuando el terreno se pone fácil, porque ahí el esfuerzo se desploma sin que te enteres y regalas minutos que estaban a mano.
Un último apunte sobre las condiciones, porque el ritmo no se decide solo con tus datos. Con calor, con humedad o con desnivel, tu plan de vatios de enero deja de valer y hay que bajarlo sin discutir. Ese ajuste se hace mirando el recorrido con tiempo, y de eso va te puede interesar lo que explico en cómo analizar el recorrido de un triatlón. Y cuando tengas a alguien de tu categoría pegado a la rueda, lo que se hace es otra cosa, que cuento en la táctica de carrera.
El ritmo no se improvisa el domingo. Se ensaya durante meses, en sesiones donde practicas ir aburrido a propósito, y ese es el entrenamiento más antipático y más rentable que vas a hacer. Aburrido y rentable.
¡Nos vemos en los entrenos!
