Te voy a decir en qué se te va a ir el invierno bien aprovechado, y no es en kilómetros: fuerza en el gimnasio, técnica en los tres deportes y mantener el motor encendido a fuego lento. Tres cosas. Ninguna de ellas se puede hacer en mayo.
Doy por hecho que el parón de después de la última carrera ya lo has hecho o lo tienes puesto en el calendario, porque cuánto parar es harina de otro costal y no es de lo que va esto. Esto empieza después, cuando vuelves a tener ganas y no sabes qué hacer con los meses que quedan hasta que empiece de verdad la pretemporada.
Prioridad 1: fuerza, y esta vez de verdad
Si tuviera que quedarme con una sola cosa de la temporada baja, me quedo con esta. Y no por lo que te da. Por lo que te evita: la mayoría de las lesiones de febrero se fabrican por no haber tocado una pesa en noviembre.
Piénsalo como los cimientos de una casa. Nadie enseña los cimientos cuando le enseña la casa a las visitas, y a nadie se le ocurre subir un piso más sin haberlos mirado. Tus tendones y tus huesos son eso: lo que sostiene todo lo demás, y lo único que tarda meses en adaptarse en vez de semanas.
¿Por qué ahora y no en temporada? Porque la fuerza y la carrera de fondo se pisan. Cuando estás metiendo series y tiradas largas no tienes ni capacidad de recuperación ni ganas de acabar con las piernas destrozadas de sentadillas. Ahora sí la tienes, porque el volumen está bajo.
Dos sesiones por semana bastan y sobran, con las cosas de siempre: sentadilla, peso muerto, zancadas, empujes y tirones del tren superior, y core todos los días aunque sean cinco minutos. Empieza con poco peso, aprende bien el gesto durante las primeras semanas y sube despacio. Si ya tienes base y quieres el siguiente escalón, te puede interesar lo que cuento en ejercicios pliométricos para triatletas, que es justo el trabajo que se mete en la segunda mitad de este bloque y no antes.
Prioridad 2: técnica, porque ahora es cuando te puedes permitir ir peor
Esta es la parte que más gente se salta. Y la que más rinde. Tiene una explicación muy concreta que conviene entender antes de meterse.
Cuando cambias algo en tu técnica, lo primero que pasa es que empeoras. Siempre. El gesto nuevo lo haces mal, gastas más energía pensándolo y usas músculos que no estaban preparados. Solo después de semanas de repetirlo el rendimiento sube por encima de donde estaba.
Es aprender a escribir con la otra mano: los primeros días tu letra da pena, y no hay atajo que se salte esos días. ¿Y cuándo te puedes permitir ir peor durante seis semanas? Exacto: ahora, y solo ahora. En marzo, con una carrera a la vuelta de la esquina, no hay ser humano que aguante ver cómo empeora sin volver corriendo a lo de antes.
En el agua: gira el tronco
La rotación del tronco es lo que más devuelve por hora invertida, y casi todo el mundo nada plano como una tabla. Girar el cuerpo hacia el lado del brazo que entra te hace tres favores a la vez: te deja respirar sin sacar la cabeza, te alarga la brazada y te coloca de canto en el agua en lugar de de frente.
Esa última parte es la que más se nota. Nadar plano es empujar una puerta abierta de par en par; nadar de canto es pasar de lado por el hueco. La misma fuerza, la mitad del rozamiento.
Trabájalo con ejercicios de un solo brazo y con series lentas contando brazadas por largo. Si el número de brazadas baja manteniendo el tiempo, vas bien. Para poner números serios a esto está la calculadora de CSS, que te da el ritmo de referencia contra el que comparar. Y la respiración, que es lo que se descoloca al cambiar el giro, la tienes en cómo respirar en el sector de natación.
En la bici: sube la cadencia
Si vas pisando gordo a cincuenta o sesenta pedaladas por minuto, este invierno es para cambiarlo. Una cadencia más alta reparte el esfuerzo: castiga menos el músculo y le pide más al sistema cardiovascular, que es el que se recupera antes cuando bajas de la bici y te toca correr.
Pero avisado quedas: esto no se cambia en dos semanas. Pedalear ligero de verdad, sin botar en el sillín y sin subir el pulso, requiere meses de repetición. Es como cambiar la forma de agarrar el volante: hasta que no lo has hecho quinientas veces, cada vez que dejas de pensarlo vuelves a lo de siempre.
La receta es aburrida y funciona: piñón pequeño y cadencia alta en todas las salidas suaves del invierno. Sube de cinco en cinco pedaladas por minuto y quédate ahí varias semanas antes de subir otra vez. Necesitas un aparato que te la mida, que para eso están los ciclocomputadores con sensor de cadencia, porque a ojo te vas a engañar.
Corriendo: pasos más cortos y más rápidos
Aquí hay que tener cuidado con lo que se cuenta por ahí. La idea sana es esta: al aumentar un poco la frecuencia de paso, el pie te cae más cerca del cuerpo, el talón deja de frenarte y el impacto que se lleva la rodilla baja. Un cinco por ciento más de cadencia, sin tocar nada más, ya cambia bastante.
Lo que no es cierto es la cifra mágica. Se repite mucho el famoso número de ciento ochenta pasos por minuto, que viene de contar los pasos de un puñado de corredores de élite en unos Juegos Olímpicos. Estaba bien observado y se ha convertido en un dogma que no es tal: tu cadencia depende de tu altura, de tu velocidad y de tu forma de correr. La referencia útil no es ese número, es el tuyo de ahora más un poco.
Y no intentes alargar la zancada tirando la pierna hacia delante. Eso es un sprint, no una carrera de fondo, y es la vía rápida a una lesión. Lo tienes desarrollado en qué cambiar de verdad en tu técnica de carrera, te puede interesar antes de ponerte a tocar nada.
Prioridad 3: el motor, a fuego lento
El tercer deber no es hacer. Es no dejar de hacer. Poco volumen, poca intensidad, pero constante en los tres deportes.
Esto es la nevera: si la desenchufas del todo, luego tarda un buen rato en volver a estar fría, y lo que hay dentro se estropea mientras tanto. Dejarla al mínimo cuesta muy poco y te ahorra todo ese rato.
Traducido: tres o cuatro sesiones cortas y suaves por semana en las que no mires el ritmo, más la fuerza y la técnica de arriba. Nadar dos veces, aunque sean veinte minutos. Salir en bici el domingo porque te apetece. Y correr suave, sin tirada larga.
Lo que este mes NO toca
Tan importante como la lista de arriba, triloco, y bastante más corta:
- No toca subir volumen. El volumen entra en la pretemporada, con su progresión. Adelantarlo dos meses no te da dos meses de ventaja, te da una lesión en enero.
- No tocan las series de umbral ni los tests. Nada que te obligue a rendir mientras estás cambiando la técnica: son objetivos que se pelean entre sí.
- No toca fijar los objetivos del año todavía. Eso sale mejor cuando ya llevas unas semanas moviéndote y sabes cómo andas.
Cuando hayas terminado este bloque, lo siguiente ya es otra cosa distinta, con estructura y con carga: la tienes en la pretemporada de triatlón. Y si quieres entender por qué el año se parte así en trozos, macrociclo, mesociclo y microciclo te lo explica sin palabros.
Elige UNA cosa de técnica. Una sola: el giro del tronco, la cadencia en la bici o los pasos al correr. Trabájala hasta febrero y deja las otras dos para el año que viene. El que intenta las tres a la vez no consigue ninguna, y ese es el error que veo cada invierno.
¡Nos vemos en los entrenos!
