La retención de líquidos no es una enfermedad. Es un síntoma, y casi siempre está señalando otra cosa. El nombre técnico es edema, y lo que pasa por dentro es sencillo de contar: hay líquido que se ha escapado de los vasos sanguíneos y se ha quedado encharcado en el tejido, entre las células, en vez de volver por donde vino.
Se nota antes en los sitios donde manda la gravedad. Tobillos, empeines, pantorrillas. Si pasas el día de pie, ahí. Si pasas el día sentado, también ahí. Y hay señales más tontas que son las que suelen dar el aviso: el anillo que ayer entraba y hoy no, la marca del calcetín que sigue clavada dos horas después, el peso que sube un kilo y medio en tres días sin que hayas cambiado nada de lo que comes.
La comprobación casera se hace en cinco segundos. Aprietas con el pulgar en la parte delantera de la espinilla, contra el hueso, y sueltas. Si queda un hoyo que tarda en rellenarse, eso es edema con fóvea, que es la forma fina de decir «la marca del dedo se queda». No te dice la causa. Solo te confirma que hay líquido donde no toca.
Yo soy maestro de Educación Física y triatleta, no médico, así que lo que viene aquí sirve para entender qué te está pasando y para saber cuándo el artículo se acaba y empieza la consulta, que es exactamente lo que quiero que te lleves.
Las señales que no esperan a mañana
Esto va arriba a propósito, porque el resto del artículo puede esperar y esto no. Si te pasa alguna de estas cosas, no busques más en internet:
- Te falta el aire, sobre todo tumbado, o te despiertas por la noche ahogado. Puede ser líquido en los pulmones y eso se mira el mismo día.
- Dolor en el pecho acompañando a la hinchazón. Urgencias.
- Se te ha hinchado una sola pierna, y encima duele, está caliente o enrojecida. Una hinchazón de golpe en un lado solo tiene otro nombre y otra prisa.
- Estás embarazada y la hinchazón ha aparecido rápido, con dolor de cabeza, con visión borrosa o con vómitos. Eso se consulta ya.
- La hinchazón apareció en horas, sin explicación, o afecta a la cara, los labios o la lengua. Si además cuesta respirar o tragar, urgencias directamente.
- Orinas mucho menos de lo normal, o la hinchazón viene con fiebre y la zona está roja y caliente, o la piel está tan tensa que brilla o se abre.
- Ya tienes diagnosticado algo de corazón, riñón o hígado, o diabetes, y la hinchazón es nueva o va a peor.
Y una que casi nadie cuenta: lo de la preeclampsia no se acaba al dar a luz. Puede aparecer en los días o las semanas siguientes al parto, con los mismos avisos de dolor de cabeza que no cede, visión rara y manos o cara hinchadas de golpe. Si acabas de ser madre y te pasa eso, no lo achaques al cansancio del posparto.
Y una regla general que vale para todo lo demás: si la hinchazón no se va en unos días, si vuelve una y otra vez, o si estás tomando una medicación nueva desde que empezó, eso lo mira tu médico. No hay ninguna infusión que sustituya esa visita.
Los dos tipos, y tres cosas que se confunden con esto
La primera división es fácil. Está el edema generalizado, que hincha en varios sitios a la vez y suele apuntar a algo de fondo (corazón, riñón, hígado), y está el edema localizado, que se queda en una zona: las piernas después de un vuelo largo, un tobillo tras un esguince, un brazo por un problema de drenaje.
Ese drenaje merece un párrafo. El sistema linfático es el desagüe del cuerpo: recoge el líquido que se queda entre las células y lo devuelve a la circulación. Y le pasa lo mismo que al desagüe de tu ducha, que cuando se atasca el agua no desaparece por arte de magia, se queda encharcada arriba. Cuando ese circuito falla —por una operación en la que se quitaron ganglios, por radioterapia, o de nacimiento— hablamos de linfedema, que hincha un brazo o una pierna entera y necesita tratamiento propio.
Y luego hay tres cosas que la gente llama retención de líquidos y no lo son:
- El lipedema, que es acumulación de grasa, afecta sobre todo a mujeres y tiene una pista clara: al apretar con el dedo no queda hoyo.
- El angioedema, que hincha párpados, labios, manos o genitales, a menudo por una reacción alérgica, y que va rápido.
- La hinchazón de barriga por gases o digestión, que es otra película entera y no tiene nada que ver con el líquido de los tejidos.
De dónde sale la hinchazón
Ordenadas de lo más común a lo menos, que es como conviene mirarlas.
La sal, y sobre todo la que no ves
El cuerpo mantiene la concentración de sodio dentro de un margen estrecho, y si entra de más, retiene agua para diluirlo. Ahí no hay truco. Lo que despista es de dónde viene esa sal: el salero de la mesa es la parte pequeña. La grande está en el pan, en los embutidos, en los quesos curados, en las conservas, en las salsas y en cualquier cosa precocinada. La Organización Mundial de la Salud recomienda a los adultos quedarse por debajo de dos gramos de sodio al día, que son menos de cinco gramos de sal, poco menos de una cucharadita. Y la media mundial va por más del doble de eso, así que no es que tú seas raro: es que casi todos nos pasamos.
Estar quieto muchas horas
Cuando andas, los gemelos aprietan las venas y empujan la sangre de vuelta hacia el corazón. Si no te mueves, ese bombeo no existe y el líquido se queda abajo. Por eso se hinchan los tobillos en un vuelo largo, en un viaje en coche a una carrera, en un turno de ocho horas sentado. La solución es tan aburrida como levantarse cada rato y mover los pies. Funciona.
El calor
Con calor los vasos se dilatan para soltar temperatura y se filtra más líquido al tejido. Los tobillos de agosto son eso. Suele irse solo cuando baja el termómetro, y si en verano notas que te aprietan las zapatillas por la tarde, no eres tú: es julio.
El ciclo y las hormonas
Muchas mujeres notan hinchazón y peso extra en los días previos a la regla, con las manos y los pechos como zona típica. Se va sola. Si es tan intensa que condiciona el día a día, merece consulta en vez de aguantarla.
El embarazo
Cierta hinchazón de pies y tobillos que va apareciendo poco a poco es esperable. Lo que no es normal es que aparezca de golpe, ni que venga con dolor de cabeza o con la vista alterada, y eso ya lo tienes en la lista de arriba.
El peso
El exceso de grasa abdominal presiona sobre las venas que suben desde las piernas y dificulta el retorno, así que la circulación de vuelta trabaja cuesta arriba. A eso se suma que las dietas muy procesadas suelen traer mucha sal de acompañamiento. No es una causa que se arregle en una semana, y tampoco es una regañina: si estás en ese punto y quieres empezar a moverte, te puede interesar cómo empezar a correr con sobrepeso, que va justamente de hacerlo sin destrozarte las rodillas.
Medicamentos
Varias familias de fármacos hinchan como efecto secundario conocido: algunos antihipertensivos, ciertos antiinflamatorios, corticoides, algunos antidiabéticos y algunos tratamientos hormonales. Si la hinchazón empezó cuando empezaste una pastilla nueva, eso no es casualidad y hay que decírselo a quien te la recetó. Lo que no se hace nunca es dejar una medicación por tu cuenta.
Corazón, riñón e hígado
Menos frecuente, pero es la razón por la que este artículo no te da una receta. La insuficiencia cardíaca, los problemas de riñón y la enfermedad hepática dan edema, y lo dan con un patrón que un profesional reconoce y tú no. Cuando la causa es esta, lo que hay que tratar es la enfermedad. La hinchazón se va detrás.
Por qué después de un entrenamiento duro la báscula sube
Esto le pasa a todo el que entrena y casi nadie se lo cuenta, triloco. Haces una tirada larga o una sesión de fuerza, te pesas al día siguiente y has ganado un kilo. No es grasa, evidentemente. Es agua, y hay tres motivos a la vez.
El primero es el glucógeno. El azúcar que guardas en músculo e hígado va acompañado de agua, en una proporción que se suele dar como tres gramos de agua por cada gramo de azúcar, aunque te digo ya que ese número está bastante discutido y nadie lo ha medido nunca de forma directa. La idea de fondo sí aguanta: rellenas depósitos y sube el agua contigo. El segundo es la inflamación normal de reparar un músculo al que le has metido caña, que retiene líquido en la zona durante unos días. Y el tercero, si has sudado mucho y has repuesto con bebida con sales, es sodio.
Todo eso se va solo. Lo importante es no interpretarlo al revés y ponerte a comer menos justo cuando tu cuerpo está reconstruyendo. Si te interesa cuánto sudas de verdad y con cuánto tienes que reponer, tienes la calculadora de hidratación, y te puede interesar lo que tengo escrito sobre la deshidratación y cómo te baja el rendimiento, que es el problema contrario y bastante más peligroso.
Qué baja la hinchazón de verdad
Cuando no hay una enfermedad detrás, lo que funciona no da para un titular:
- Bajar la sal, mirando las etiquetas de lo procesado y no el salero. Es lo que más mueve la aguja.
- Moverte. Caminar, pedalear, nadar. Cualquier cosa que ponga los gemelos a trabajar.
- Levantar las piernas por encima del corazón un rato al final del día. Sencillo y sin coste.
- Medias de compresión, que aprietan más en el tobillo y menos según suben, ayudando a que el líquido no se quede abajo. Si hay problemas de circulación de por medio, esto se elige con el médico y no en un pasillo de tienda.
- Comer más verdura y fruta. No por magia, sino porque desplazan a lo procesado y aportan potasio, que juega en el equipo contrario al del sodio.
- Beber agua con normalidad. Suena raro, ¿verdad? Pues sí: pasar sed no hace que retengas menos.
Sobre los diuréticos, la parte que hay que decir: son medicamentos, se recetan, y tienen efectos que no son inocentes —mareo, deshidratación, alteraciones de sales en sangre—. Tomarlos por tu cuenta para «desinflar» antes de una carrera o de una boda es mala idea, y si compites es peor todavía, porque los diuréticos están en la lista de sustancias prohibidas de la Agencia Mundial Antidopaje enteros, sin distinguir cuál, y como agentes enmascarantes que son lo están en todo momento y no solo el día de la prueba. Ese camino no.
Lo que se repite mucho y no se sostiene
Aquí me pongo pesado, porque este tema está lleno de consejos que se copian de un sitio a otro sin que nadie los mire.
Empiezo por una que está del revés entera: que una dieta baja en calorías empeora la retención por falta de proteína. No. Al empezar una hipocalórica lo que se pierde los primeros días es sobre todo agua y sodio —se ha medido, y más de la mitad de lo que baja la báscula esa primera semana es líquido—, que es exactamente por lo que la gente se ilusiona el lunes y se desilusiona el jueves. El edema por falta de proteína existe, pero es de desnutrición grave o de enfermedad, no de comer menos de la cuenta un mes.
El agua con limón no es un diurético con efecto real: hidrata igual que el agua y sabe mejor, ya está. El zumo de arándano tampoco. Con la cafeína hay que afinar, porque el efecto diurético existe pero es pequeño y en quien la toma a diario se atenúa tanto que se pierde de vista: cuando se ha medido en bebedores habituales, cuatro cafés al día no cambiaron ni el agua corporal ni el pipí de veinticuatro horas frente a beber la misma cantidad de agua. Y lo poco que se nota en reposo se borra en cuanto haces ejercicio. Ni te desinfla ni te deshidrata. Lo de los ocho vasos al día es una cifra redonda que nadie ha demostrado nunca; lo que necesitas depende de tu tamaño, del calor y de lo que entrenes, y la sed y el color de la orina te informan mejor que un número.
Y ahora la que más me importa de todas, porque aquí no hablamos de un consejo inútil sino de uno que puede hacer daño. Circula mucho, y en este artículo estuvo puesto, que la vitamina B6 va bien para la hinchazón de los días previos a la regla. Dos problemas. El primero es que los ensayos que se citan midieron síntomas premenstruales en general y estado de ánimo, no la hinchazón, así que para lo que aquí nos ocupa no hay respaldo. El segundo es más serio: la autoridad europea de seguridad alimentaria fijó en 2023 el techo diario de B6 para adultos en doce miligramos, y los botes que se venden para esto suelen llevar cincuenta o cien por cápsula. Cuatro y ocho veces el límite.
¿Y qué pasa si te pasas? Que la B6 en exceso da neuropatía, hormigueos y pérdida de sensibilidad en manos y pies. Lo inquietante del asunto es que los primeros casos descritos fueron precisamente mujeres que la tomaban para el síndrome premenstrual. Si alguien te la ha recetado, sigue lo que te diga quien te trata. Si te la ibas a comprar por tu cuenta después de leerlo en algún sitio, ese sitio no te ha contado esto.
Y hay una que se lleva años contando mal, incluso aquí dentro. No es cierto que el cuerpo humano adulto sea agua en un setenta por ciento. Un bebé recién nacido sí anda cerca del ochenta, y con un año todavía ronda el sesenta y cinco, pero en un adulto la horquilla habitual está en torno al sesenta por ciento en los hombres y al cincuenta y cinco en las mujeres, sencillamente porque el tejido graso lleva menos agua que el músculo. Por eso mismo la cifra baja con la edad y con la grasa corporal, y por eso una sola cifra para todo el mundo no sirve.
Y si entrenas, dos cosas más
Una: el edema en un deportista sano rara vez es un misterio. Suele ser el viaje, el calor, la sal de la cena de después o el entrenamiento del día anterior, y se va en dos o tres días. Dos: si no se va, si aparece solo en una pierna, o si te cuesta respirar cuando antes no te costaba, deja de buscar explicaciones deportivas. Eso no es entrenamiento.
¿Te ha pasado subirte a la báscula el lunes después de un domingo largo y llevarte un susto? Le pasa a todo el mundo. La báscula mide agua, comida en el estómago, glucógeno y grasa todo junto, y luego tú lees el número como si fuera solo lo último. Te puede interesar, si estás en esas, cómo funciona la recuperación del triatleta, que es donde de verdad se decide lo que pasa entre una sesión y la siguiente.
Baja la sal de lo procesado, muévete todos los días, sube las piernas por la noche y guarda la lista de señales de alarma de arriba, que es lo único de este artículo que no admite un «ya veremos». ¡Nos vemos en los entrenos!
