La semana de entrenamiento de 9 días

En la cola de una carrera, tres veteranos discutían por qué ya no les responde el cuerpo el martes: la semana de nueve días existe para eso, para hacer tres sesiones duras con dos días de descanso detrás. No es un plan mejor, es el mismo plan con otro calendario.

La idea de partida la habrás notado tú mismo si llevas unos años en esto. Con veinticinco encajabas tres días fuertes en una semana de siete y el jueves estabas nuevo. Con cincuenta y tantos, meter el tercero significa arrastrarse el resto de la semana, así que acabas quedándote en dos. El calendario no se adapta a ti, triloco. Tiene siete casillas por motivos que no tenían nada que ver con el entrenamiento de resistencia.

Piensa en un móvil que ya no aguanta el día entero. Puedes enfadarte con la batería, mirar foros, comprar cargadores raros… o puedes asumir que esa batería es la que hay y cambiar el momento en que lo enchufas. No has arreglado nada del teléfono. Y sin embargo el teléfono ya te llega a la noche. La semana de nueve días es eso: no toca tu capacidad de recuperación, toca el horario del enchufe.

Lo que ganas, con los números delante

Haz la cuenta conmigo. Coge dos meses, sesenta y tres días, para que la división salga limpia.

Con semanas de siete días y dos sesiones duras en cada una te salen nueve semanas y dieciocho sesiones de calidad. Con ciclos de nueve días y tres sesiones duras en cada ciclo te salen siete ciclos y veintiuna. Tres sesiones más. O sea, una sesión dura extra cada tres semanas, y todas ellas con dos días enteros de recuperación detrás en vez del reparto desigual que sale al apretar dos duras dentro de siete casillas.

Dicho así no parece gran cosa. Multiplícalo por una temporada de nueve meses y salen unas trece sesiones de calidad más, que ya sí lo es. Y sin entrenar ni un minuto extra: el volumen total puede ser idéntico. Lo único que has movido es dónde caen las cosas.

Cómo se monta

El esqueleto son tres bloques de tres días que se repiten: un día fuerte, un día suave y un día de umbral aeróbico o suave. Las dos sesiones fuertes de cada día duro van en disciplinas distintas para no machacar dos veces lo mismo, y van cerca o por encima de tu umbral de lactato.

Si los días suaves con dos sesiones te dejan más tocado de lo que esperabas, quítales una y déjalos en una sola sesión. Es el ajuste más habitual y el que primero recomiendo, porque el objetivo de esos días no es sumar, es que el día fuerte siguiente salga bien.

Y después de dos ciclos completos, o sea dieciocho días, toca parar de verdad. Los días 8 y 9 ya vienen suaves de fábrica, así que añadiendo tres jornadas más de entrenamiento ligero tienes un bloque de recuperación de cinco días, que para la mayoría de la gente de más de cincuenta llega de sobra. Hay quien se apaña con cuatro. Hay quien necesita seis. Eso lo vas a saber tú a la tercera vez que lo pruebes. Después vuelves al día 1 con una carga un pelín mayor.

Por qué a la mayoría no le va a caber

Ahora la parte incómoda, y es la que hace que este sistema sea minoritario. El día 1 pide una sesión larga y fuerte por la mañana, y como el ciclo tiene nueve días, ese día 1 va rotando: la primera vez cae en domingo, la siguiente en martes, la siguiente en jueves. Si tienes que fichar a las ocho, ese martes no existe.

Así que esto funciona bien si estás jubilado, si trabajas por tu cuenta, si tienes turnos o si tu vida admite mover las mañanas. Y funciona fatal si tu semana es de lunes a viernes con horario fijo, por muy bien que suene la aritmética de antes. ¿Merece la pena pelearse con la agenda de tu familia para ganar una sesión dura cada tres semanas? Casi siempre la respuesta honesta es que no.

Hay una salida intermedia que uso más que el ciclo entero: dejar la semana de siete días y aceptar que solo caben dos sesiones duras, poniendo toda la atención en que esas dos sean buenas de verdad. Es menos elegante y encaja con la vida real. De cómo se elige qué se queda dentro cuando el tiempo manda va te puede interesar calidad o cantidad en el entrenamiento de triatlón, y de por qué no puedes subir a la vez las horas y la intensidad, duración e intensidad del entrenamiento.

Lo que esto no es

Seamos limpios con lo que te estoy contando. El ciclo de nueve días es una forma de organizar el calendario que circula entre entrenadores de veteranos y que a mucha gente le funciona. No es un protocolo comparado en un laboratorio contra la semana de siete. Que la recuperación se vuelva más lenta con la edad sí está bastante descrito; que la solución óptima sean nueve casillas y no ocho ni diez, eso ya es oficio, y no me voy a inventar un estudio para que quede más serio.

Tampoco es un plan hecho para ti, triloco. Es una plantilla que enseña una idea: el número de días de tu ciclo es una variable que puedes tocar. Y esa variable casi nunca se toca. A lo mejor lo tuyo son ocho días. A lo mejor son diez… o a lo mejor son siete y lo que te sobra es una sesión dura. Si quieres construirlo desde cero con tus plazos, tienes el método en cómo diseñar un plan de entrenamiento de triatlón, y para el resto de ajustes que pide cumplir años, los consejos para correr después de los 40.

Y ya que estamos hablando de cumplir años, si llevas tiempo sin pasar una revisión hazla antes de meter tres días fuertes por ciclo, que es más intensidad de la que venías haciendo. Unos mareos, un dolor en el pecho o unas pulsaciones en reposo que no reconoces varios días seguidos los mira un médico y no un artículo, que yo enseño Educación Física a niños y hasta ahí llego. Sobre cómo va de verdad la recuperación y qué la acelera, te dejo la recuperación del triatleta.

Prueba dos ciclos completos antes de opinar, triloco, que las tres primeras semanas de cualquier cambio de calendario se sienten raras aunque el cambio sea bueno. ¡Y si a los dieciocho días te encuentras mejor que en junio, ya tienes tu respuesta!

¡Nos vemos en los entrenos!