Si solo tienes seis horas, lo primero que se recorta es el rodaje de relleno y lo último las dos sesiones con calidad. Lo aprendí una semana de mayo en la que se me juntó todo y decidí quitar exactamente lo contrario: mantuve la salida larga del domingo porque me daba pena perderla, dejé caer las series de la bici y el rodillo del jueves, y llegué al domingo siguiente con una sensación rarísima. Había entrenado mucho. Y no había entrenado nada.
Es como facturar la maleta con un límite de peso. Puedes llevar lo que quieras mientras no pases de la cifra, así que la pregunta no es qué te gustaría llevarte, sino qué sale cuando la báscula se pone tonta. Y ahí siempre pasa lo mismo: lo que abulta mucho y sirve poco es lo que más cuesta soltar, precisamente porque abulta y da la sensación de que la maleta va llena. Tu semana de entrenamiento tiene un límite igual de tozudo, y el rodaje cómodo de dos horas es ese jersey grueso que metes por si acaso. Nunca te lo pones.
¿Cuántas horas tendrías que tener para no jugar a esto? Depende de la distancia, y las horquillas por prueba te las dejo en te puede interesar cuántas horas a la semana hay que entrenar para un triatlón. Pero como casi ninguno de nosotros llega ahí, vamos con lo que de verdad se hace, triloco, que es recortar con cabeza.
El orden en que se cae cada cosa
Cuando bajo la semana de alguien, no quito un poco de todo, que es el error clásico y el que peor sale. Una sesión de series recortada a la mitad deja de ser una sesión de series y se convierte en un rodaje raro que no entrena nada, y lo mismo le pasa a una salida larga que se queda en la mitad justa. Se quita entero lo que sobra. Y se deja entero lo que se queda. Ojo, que dejar dos sesiones de calidad no significa pegarlas en días seguidos: eso lo desmenuzo en te puede interesar los riesgos del entrenamiento de series.
| Horas disponibles | Qué sostengo sí o sí | Qué se cae |
|---|---|---|
| 8 h | 2 sesiones con calidad, 1 larga proporcionada, técnica de natación | El segundo rodaje suave de la semana |
| 6 h | 2 sesiones con calidad y la técnica de natación | La larga se acorta hasta lo que le toque, no se elimina |
| 4 h | 2 sesiones con calidad, cortas, una de ellas en el agua | La larga pasa a ser quincenal y desaparece todo lo demás |
Fíjate en que la larga no se elimina nunca del todo, solo se ajusta. Y se ajusta con una cuenta que no me invento yo: entre el 20 y el 30 % de tu volumen semanal de esa disciplina, que es lo que explico con las tablas hechas en cuánto debe durar tu entrenamiento más largo. Con seis horas repartidas entre tres deportes, esa larga sale mucho más corta de lo que tu orgullo querría. Haz la cuenta: si a la bici le tocan tres de esas seis horas, tu salida larga está entre treinta y seis y cincuenta y cuatro minutos. Ese es el número real. Aunque no te guste.
Por qué la técnica es lo que más te devuelve
Aquí llevo años dando la brasa y no pienso parar. Cuando el tiempo escasea, el trabajo técnico tiene la mejor relación que conozco entre minutos invertidos y segundos ganados, y en natación esa relación no se parece a nada. Puedes estar dos temporadas subiendo metros y bajar poco, o puedes pasarte un invierno arreglando la posición de la cabeza y el momento en que respiras, y bajar bastante más con menos horas dentro del agua. ¡Menos horas!
El motivo es de fontanería y no de fisiología: en el agua la resistencia crece muchísimo con la velocidad, así que casi todo lo que ganas viene de perder menos y no de empujar más. En bici y corriendo la técnica también paga, aunque paga menos y más despacio. ¿Solo tienes media hora semanal para el trabajo aburrido, triloco? Métela en la piscina. La calculadora de CSS de natación te da el ritmo sobre el que montar esas series técnicas, que si no acabas nadando todo al mismo tran tran.
Y ojo con la trampa de siempre. Hacer técnica no es nadar despacio pensando en la técnica… es hacer ejercicios concretos, con sus descansos, atendiendo a una sola cosa cada día. Nadar despacio y distraído durante cuarenta minutos es cantidad disfrazada de calidad, que es la peor combinación posible de las dos.
Tres de una hora le ganan a una de tres
Esta es la parte que puedes aplicar mañana mismo. ¿No encuentras nunca el hueco de tres horas seguidas? Pues deja de buscarlo. Tres sesiones de una hora repartidas por la semana te dan más que una salida de tres horas el domingo. Y encima caben en una vida con trabajo, con niños y con imprevistos.
Hay dos razones y las dos son de sentido común. La primera es que el estímulo repetido tres veces manda más señales que ese mismo estímulo concentrado una sola vez. La segunda es más prosaica, y es que la sesión de una hora se hace mientras que la de tres se cancela. Un plan que cumples treinta y cinco semanas al año le pasa por encima a un plan brillante que abandonas en la novena, ¡y esto no es una teoría bonita sino lo que veo todos los años cuando llega octubre!
Además, en sesiones cortas es muchísimo más fácil que la intensidad esté donde tiene que estar. Una hora la aguantas concentrado. Tres, no. Se convierten solas en ese ritmo cómodo que ni cansa ni entrena, y de ahí a pasarte la temporada entera en la zona intermedia hay un paso. Por qué esa zona es tan traicionera lo tienes en te puede interesar duración e intensidad del entrenamiento, y para armar las sesiones sin inventártelas, las mejores sesiones de intervalos para principiantes.
Y entonces, ¿la cantidad no sirve para nada?
¡Claro que sirve, y no quiero que te lleves esa idea de aquí! Yo hago salidas largas, muchas, y las disfruto muchísimo. Lo que digo es otra cosa: que cuando hay que elegir gana la calidad, y eso no es lo mismo que decir que la cantidad sea un invento.
La cantidad te da tres cosas que la calidad no te da. Te da la base aeróbica sobre la que se apoya todo lo demás. Sin ella tus series no son series, son sufrir a lo tonto. Te da la experiencia de estar horas seguidas moviéndote, que es un aprendizaje entero en sí mismo: descubres qué gel te sienta mal, dónde te roza el culotte y qué le pasa a tu cabeza a la hora y media. Y te da las mañanas con tus compañeros, las paradas, el bocadillo de la vuelta… eso no aparece en ninguna tabla. Y es la mitad de la razón por la que sigues aquí.
Por eso el recorte tiene un suelo. Si preparas un medio Ironman o un Ironman, hay un volumen mínimo por debajo del cual no hay calidad que te salve, y ahí la conversación cambia de sitio: ya no es qué recortas, sino si esa distancia te cabe este año. ¿Cuatro horas y un medio Ironman en el calendario? La respuesta honesta suele ser cambiar de carrera o cambiar de año, porque ni de broma te voy a decir que con cuatro horas bien puestas se prepara cualquier cosa.
Y sí, los profesionales acumulan volúmenes que multiplican los tuyos varias veces, lo cual es cierto y no significa lo que parece. Ellos entrenan tanto porque pueden dormir la siesta, comer bien, darse masajes y no plantarse a las siete de la mañana en una reunión. Copiar su volumen sin copiar el resto de su vida es la forma más rápida de acabar lesionado, y cómo subir el tuyo sin que eso pase lo tienes en cómo aumentar el kilometraje y el volumen de la carrera.
Te dejo con la pregunta que de verdad decide esto y que no tiene nada que ver con la fisiología. ¿Estás disfrutando de tus semanas? Porque el triatleta que llega a septiembre con ganas ha ganado la temporada, aunque su hoja de cálculo diga menos horas que la del vecino. El que llega arrastrándose y orgulloso de su volumen ha ganado una hoja de cálculo. ¡Nos vemos en los entrenos!
