Sesiones de entrenamiento de transición de triatlón
Los entrenamientos de transiciones pueden ser otros que la combinación de bicicleta / carrera normales que todos los triatletas conocemos.
Cuando muchas veces decimos la palabra ‘transición’ entre nuestros amigos triatletas, normalmente recibimos una de dos respuestas: O bien nos dicen que no las hacen y no ven la necesidad, o cuánto las aman y qué tan efectivas son.
Desde mi experiencia en el entrenamiento y las carreras, y más aún desde una perspectiva de entrenamiento, los triatletas generalmente compiten mejor cuando están incorporando transiciones en su entrenamiento.
Puedes hacer transiciones cortas, largos y medianas. El denominador común es agregar siempre un poco de ritmo de carrera en el entrenamiento.
A medida que se acerca la temporada de carreras, una forma de mezclar el aburrimiento de los largos días de entrenamiento es hacer transiciones múltiples.
La belleza es que puedes hacer esto en tu casa yendo desde el rodillo hasta la cinta para correr (o correr al aire libre) o hacerlo afuera yendo de la bicicleta al correr rápido varias veces.
Aún más divertido es hacer este entrenamiento con un grupo.
Estos ejercicios están diseñados para enfocarse en ir rápido en la carrera, después de gastar mucha energía (es decir, vatios) en la bicicleta.
Es un esfuerzo bastante duro en la bicicleta y luego un esfuerzo duro de nuevo en la carrera. El propósito es realmente hacer un gran esfuerzo y ser capaz de tolerar el ritmo, y mejorar tu estado físico para correr más rápido esta temporada.
También puedes progresar en estos entrenamientos y te daré ideas para hacer eso también.
A continuación vamos a ver todas estas opciones…
Empezamos!!
Transición de entrenamiento / cinta de correr:
ENTRENAMIENTO DE INTERIOR 1 (5 X 8 MINUTOS).
Después de 20 minutos de calentamiento en la bicicleta y 15 minutos de calentamiento en la carrera, estás listo para comenzar. Recomiendo agregar algunos cambios de ritmo para la bicicleta y correr también. Cambios de ritmo son solo de 30-60 “a ritmo de carrera, con una fácil recuperación en el medio. Por lo general, un tiempo de 5 a 10 minutos será suficiente para prepararse para “darle caña”:
- Bicicleta: 5 ‘a la frecuencia cardíaca de umbral de lactato o potencia de umbral funcional (FTP).
- Carrera: 3 ‘a 1% grado inclinación, y 10k de velocidad de carrera.
Repite este bloque para 5 veces. Puedes hacer este ejercicio hasta 5 × 12 minutos, con la bicicleta a 7′ y luego correr a 5′.
ENTRENAMIENTO EN INTERIORES 2 (3X 10 MINUTOS):
El mismo calentamiento que el anterior y luego:
- Primera bicicleta: 3 ‘en FTP en las barras laterales, luego 2′ de pie en una marcha grande, luego 1’ cadencia a 105 rpm (6 minutos en total).
- Primera carrera: corre 5k a ritmo de 2 ‘a 1% grado inclinación, luego corre 10k a 2’ a 3% grado inclinación.
- Segunda bicicleta: 2 ‘en FTP, en las barras aerodinámicas, luego 3’ de pie y 1 ‘cadencia a 105 rpm.
- Segunda carrera: corre 5k de ritmo para 1 ‘a 2% de grado, luego corre 10k de ritmo 3’ a 4% grado inclinación.
- Tercera bicicleta: 1 ‘en FTP, en las barras aerobarras, luego 4’ de pie y 1 ‘ cadencia a 105 rpm.
- Tercera carrera: corre 5k a ritmo de 2 ‘a 3% de grado, luego corre 10k a 2’ a 5% grado inclinación.
Puedes hacer transición a 3 × 15 ‘con una bicicleta de 10’ y luego correr 5 ‘. Mezcla y combina la posición de pie, sentado, sentado a altas RPM y las calificaciones / velocidades en la máquina para correr.
Solo Transiciones al aire libre:
Es mejor tratar de encontrar un circuito o carretera cerrada para esto, ya sea en un parque o área poligonal durante el fin de semana. Ya que buscamos el menor tráfico posible:
Después de 20 minutos de calentamiento en la bicicleta y 15 minutos de calentamiento en la carrera, estarás listo para comenzar. (Recomiendo agregar algunos cambios de ritmo para la bicicleta y correr también):
- Primera bicicleta y carrera: 5 km tan rápido como puedas, corre 2 km de bicicleta a la altura de HM.
- Segunda bicicleta y carrera: 10 km lo más rápido que puedas, corre 3 km fuera de la bicicleta a un ritmo de 5k.
- Tercera bicicleta y carrera: 15 km lo más rápido que puedas, corre 5km fuera de la bicicleta a 10k de velocidad.
Estas son solo algunas ideas con respecto a las transiciones y, por supuesto, las opciones son infinitas.
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Hola.
Yo ando un poco perdido en las transiciones a la hora de entrenar.
El sábado es el día que más dispongo de tiempo y mis transiciones suelen ser de 50 o 60 km bici y 10 km corriendo.
Estoy preparando mi primer Half y no sé hasta qué punto lo puedo llevar.
Si debería hacer las transiciones hasta hacer simulacro de carrera o dejarlas como están.
Gracias y un Saludo
Bueno el tema de la transiciones es un mundo. Dependiendo de tu nivel y distancia se pueden practicar con más frecuencia o menos, a demás el tema de la “intensidad” juega un papel muy importante.
Las transiciones las suelo dejar para dos meses antes de la carera objetivo (reduciendo estas a medida que se acerca la carrera) y una vez trabajado de forma consistente el trabajo de base.
Comentas que haces transiciones de x recorrido, ¿Siempre haces la misma distancia? ¿Qué intensidad llevas? ¿Cómo has trabajado/entrenado durante la semana? Todas estas cuestiones y algunas más dependerán mucho de tu rendimiento.
Ya me comentas.
Gracias!!