La ventana secreta de los 30 minutos
Los que practicamos triatlón o cualquier otro deporte que te exija una gran demanda energética sabemos de la importancia de una correcta alimentación.
¿Pero cuándo y cómo es mejor hacerlo?
Cuando se realiza ejercicio, nuestro cuerpo consume las reservas de energía (glucógeno) en mayor o menor medida, de ahí que al terminar el mismo hay un período, que se supone dura unos treinta minutos, que se abre una ventana anaebólica.
En el entrenamiento para un triatlón, es muy importante tomar alimentos en los 30 minutos después del ejercicio, para que puedas sentir los beneficios en la próxima sesión.
Tu cuerpo se recuperará en un tiempo normal después del ejercicio, pero la velocidad es muy importante para maximizar el impacto del entrenamiento, con el fin de reconstruir y recuperarse.
¿Por qué la ventana de 30 minutos es eficaz?
Dentro de la ventana de 30 minutos después del ejercicio, tu tasa metabólica se mantiene alta, aumentando la capacidad del cuerpo para reparar y reconstruir las fibras musculares dañadas a través de la síntesis de proteínas.
Esto ayuda a la recuperación crucial de los músculos fatigados.
Durante el ejercicio, los músculos se rompen y se desgarran. Reabastecimiento de combustible con proteínas de alto contenido en aminoácidos, en particular la leucina que estimula la síntesis de proteínas, cambia el proceso de síntesis muscular de nuevo a reconstruir y reparar las fibras musculares.
Esto te ayudará a seguir construyendo tu fuerza, potencia y velocidad para alcanzar el rendimiento óptimo.
El consumo de proteína después del ejercicio te permitirá recuperar, reconstruir y adaptarte para volverte más fuerte, tolerar mejor la carga o aumentar la potencia de salida.
Estrategia protéica
Justo después del ejercicio, si se trata de una sesión de natación, carrera o bici, es esencial para reponer las reservas de hidratos de carbono, ingerir proteínas para reconstruir los músculos y mantenerte hidratado.
Las proteínas de alta calidad, que son fuentes ricas en proteínas, pueden consumirse a través de alimentos regulares como el pollo y el salmón o los productos de nutrición deportiva.
Te puede interesar: Mejores geles energéticos
El cuerpo sólo puede metabolizar 20-25g de proteína por lo que debes controlar la toma durante todo el día.
Los entrenamientos de resistencia pueden pasar factura a tu cuerpo por lo que es esencial planificar nuestra alimentación.
POST-ENTRENO
Cuando se trata de reponer los nutrientes perdidos, es importante tomar hidratos de carbono de digestión rápida, proteínas, electrolitos y minerales para ayudar a la hidratación.
Trata de comer mantequilla de maní con un plátano y pasteles de arroz.
La mantequilla de nuez mixta es rica en proteínas y grasas esenciales, mientras que los plátanos y las tortas de arroz proporcionan hidratos de carbono para reponer energía.
Si estás buscando un buen producto SiS REGO Rapid Recovery proporciona una fórmula de recuperación rápida para aumentar la rápida reposición de tus reservas de glucógeno mientras reconstruye las fibras musculares para permitirte entrenar y prepararte adecuadamente para tu próxima sesión.
El objetivo es consumir una bebida electrolítica para reemplazar el líquido y las sales perdidas por el sudor.
Después de ejercicio de intensidad moderada a alta, el objetivo es beber el 150% del volumen de líquido perdido durante el entrenamiento.
Para determinar la pérdida de sudor, una herramienta de evaluación práctica y válida es pesarse antes y después del ejercicio.
Cada kilogramo de pérdida de peso indica 1 litro de pérdida de líquido. Añadir la cantidad de líquido consumido durante el ejercicio te dará la pérdida total de líquido.
Cenar como un rey
Prueba a consumir carne de alta calidad rica en proteínas.
Una porción de salmón te permitirá coger 20-25g de proteína, mientras que una ración de verduras proporcionará una mezcla de nutrientes, para reponer los niveles de vitaminas y minerales.
Asegúrete de tener una variedad de verduras.
Te puede interesar: ¿Qué debes comer en un triatlón?
Las zanahorias y las batatas son ricas en vitamina A y C, mientras que los verdes como el brócoli proporcionan una fuente esencial de vitamina K y potasio.
DESAYUNO GRANDE
Es importante mantener los niveles de carbohidratos para reemplazar las reservas de glucógeno perdido, así que toma un ingesta constante de proteínas al día siguiente de un gran entrenamiento.
Tu desayuno debe contener una buena fuente de proteína, ya que puede haber pasado ocho horas desde la última vez que comistes.
La cantidad de carbohidratos que debes tomar depende de la intensidad de tu entrenamiento. Cuanto mayor sea la intensidad mayor consumo de carbohidratos necesitarás.
Granola y avena con yogur griego es una opción de comida rápida y conveniente para reemplazar tus reservas de energía.
La avena es alta en carbohidratos, y es de digestión lenta, mientras que una porción de fruta ayudará a mejorar tu sistema inmunológico, y el yogur aportará proteínas a tu dieta.
Almuerzo
Un almuerzo ligero consistente en una pechuga de pollo servida con patatas cocidas y brócoli mantendrá una liberación constante de proteínas, preparándote para cualquier sesión de entrenamiento después del trabajo.
Siempre se puede cocinar la noche anterior y disfrutar como una ensalada fría de pollo y patatas.
Te puede interesar:
– Cómo mantener tu sistema inmunológico fuerte
