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Caseína: las ventajas de una proteína de absorción lenta

La proteína de suero de leche (comúnmente llamado Whey) es considerada, sin objeciones, como la ideal para los atletas que desean potenciar el aumento de masa muscular.

Sin embargo, Whey, a pesar de estimular la síntesis proteica momentáneamente, no impide el catabolismo (degradación de masa muscular) que naturalmente ocurre en períodos de ayuno prolongado, como el período de la noche.

Para llenar este vacío, existe la Caseína, otra proteína de leche.

¿QUÉ ES LA CASEÍNA?



La caseína es la proteína principal de la leche, representando aproximadamente el 80% de las proteínas de este alimento.

Al igual que la proteína Whey, la caseína también es una proteína de alto valor biológico, lo que significa que tiene buena digestibilidad y posee todos los aminoácidos esenciales necesarios para la síntesis de tejido muscular.

Químicamente, la caseína es una fosfoproteína, estando incluida en la fracción proteica sólida de la leche, la cual se distingue de la fracción líquida, representada por la proteína Whey.

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¿CÓMO FUNCIONA LA CASEÍNA?

La caseína es una proteína distinta con ventajas nutricionales específicas, derivadas, sobre todo, de su absorción lenta.

De hecho, debido a la baja solubilidad que presenta, esta proteína forma micelas (agregados de moléculas), que coagulan en el estómago, formando una especie de gel (glóbulos de proteína).

Esta agregación particular hace que su digestión y, consecuentemente su absorción, sean mucho más lentas que la de otras proteínas.

Este hecho promueve la disminución de la tasa de vaciamiento gástrico, lo que se traduce en una liberación gradual y sostenida de aminoácidos al flujo sanguíneo.

LOS 2 TIPOS DE CASEÍNA

1. CASEÍNA MICELAR

La caseína micelar es la forma de caseína aislada obtenida a través de filtración, sin recurso a sustancias químicas.

En la composición de estas micelas de caseína se encuentran fracciones proteicas, como los glucomacropeptidos y la casomorfina, que son péptidos bioactivos.

El aislado de caseína micelar normalmente contiene entre 85-92% de proteína y niveles muy bajos de grasas y lactosa, siendo la forma de caseína con mayor costo económico de producción.

2. CASEINATO DE CALCIO

El caseinato de calcio es también un aislado de caseína, pero que difiere de la caseína micelar porque durante el proceso de producción, se rompen las micelas y se combinan con el calcio para formar caseinato de calcio.

Contiene aproximadamente el 90% de su peso en proteína , baja en grasas y lactosa (menos de 1%) y se mantiene una proteína de alta calidad.

Es más barata y tiene mejor sabor que la caseína micelar.

Como desventaja, tiene menor actividad biológica que la caseína micelar.

BENEFICIOS DE LA CASEÍNA

PRESERVA LA MASA MUSCULAR (ACCIÓN ANTI-CATABÓLICA)

En virtud de la forma en que se comporta durante el proceso digestivo, deriva el primer gran beneficio de la caseína.

Su absorción lenta, permite «alimentar» los músculos durante varias horas después de su ingestión, hecho que le confiere especial ventaja como agente anti-catabólico.

La liberación y absorción de los aminoácidos procedentes de la caseína puede prolongarse por 3 a 7 horas después de su ingestión, aumentando la retención de nitrógeno (necesario para la síntesis de proteínas).

De este modo, ayuda a prevenir la destrucción muscular en fases de crecimiento muscular, ejercicio físico intenso, dietas de adelgazamiento o períodos de ayuno prolongado.

Por esta razón, es un excelente suplemento/alimento para comer antes de acostarse, ya que minimiza el desgaste muscular que se produce debido a la necesidad de satisfacer las necesidades básicas del cuerpo durante la noche.

La caseína es también una buena fuente de aminoácidos treonina y arginina, que junto con la glutamina constituyen los aminoácidos glucogénicos.

Estos aminoácidos participan en el metabolismo de la glucosa, ayudando a su conversión en energía durante el ejercicio físico, protegiendo el músculo del catabolismo (destrucción).

ESTIMULA LA SÍNTESIS PROTEICA

En cuanto al perfil de aminoácidos, la caseína es una excelente fuente de glutamina, el aminoácido más abundante en el músculo (20% más que los de Whey, huevo o proteína de soja) y de BCAA (aminoácidos de cadena ramificada – leucina, isoleucina y valina), que se destacan por su papel en la estimulación de la vía de mTOR responsable de la síntesis de proteínas y la hipertrofia muscular (aumento de la masa muscular).

PROMUEVE UNA MEJOR RECUPERACIÓN DESPUÉS DEL EJERCICIO

Como es sabido, durante un entrenamiento, las fibras musculares sufren microlesiones y necesitan ser reparadas en el período de descanso.

A través del suministro de un extenso perfil de aminoácidos de cadena ramificada, la caseína permite la reparación y recuperación de fibras musculares, ayudando no sólo a disminuir el dolor muscular, sino también a acelerar la síntesis de nuevo tejido muscular.

Por lo tanto, la caseína representa un suplemento para el período de recuperación (durante la noche) para prevenir el catabolismo y optimizar la recuperación muscular.

Al ayudar a acortar el tiempo de recuperación, la caseína ayuda a aumentar el rendimiento deportivo y a maximizar el rendimiento en los siguientes entrenamientos.

Aumenta la concentración y la capacidad de contracción muscular.

Es de destacar, también, la relación observada entre los aminoácidos tirosina y triptófano, que es de cerca de 5 a 1.

La tirosina es un aminoácido no esencial involucrado en la producción de neurotransmisores importantes en la regulación del humor, el aumento de la concentración y los niveles de energía; por otro lado, el triptófano es un precursor de la serotonina, un neurotransmisor asociado con reducción de la ansiedad y la relajación.

ESTIMULA EL FUNCIONAMIENTO DEL SISTEMA INMUNITARIO

La glutamina, además de su función en la preservación y síntesis de nueva masa muscular, es también vital para el funcionamiento del sistema inmunitario, y su adecuada ingesta refuerza la inmunidad, dando mayor resistencia a enfermedades infecciosas.

AYUDA A ADELGAZAR

También derivado de su lenta digestión y absorción, los suplementos de caseína son altamente saciantes y bajos en calorías, ayudando a controlar el hambre y evitando el hambre fuera de horas.

Por esta razón, a menudo se recomiendan como sustitutivos de una a dos comidas diarias en dietas de adelgazamiento.

Además, como ayudan a conservar la masa muscular, permiten aumentar el metabolismo basal y el uso de la grasa corporal para la producción de energía.

AYUDA A CONTROLAR LA TENSIÓN ARTERIAL

La caseína se puede utilizar también como terapia adyuvante en el tratamiento de la hipertensión, por el hecho de integrar en su composición péptidos con efectos de relajación y dilatación de los vasos sanguíneos, fenómenos que promueven una reducción en la presión arterial.

¿QUÉ CANTIDAD DE CASEÍNA DEBO TOMAR?

Sólo un scoop de caseína micelar contiene 24g de proteína, siendo que la caseína es generalmente recomendada en las cantidades de 35 y 25g, para hombres y mujeres, respectivamente.

Sin embargo, para mejores resultados, la dosis diaria de caseína deberá ser adecuada a los objetivos individuales, teniendo en cuenta factores como el ejercicio físico, la composición corporal y la dieta practicada

¿Qué proteína es mejor para la recuperación: el suero de leche o la caseína?

Los enormes beneficios de agregar proteínas a una bebida deportiva y de recuperación están bien documentados. Sin embargo, todas las proteínas no son lo mismo.

Las propiedades específicas de una proteína dependen de su perfil de aminoácidos. Una pregunta que a menudo se plantea en la nutrición deportiva es si el suero de leche o la caseína son más efectivos en una bebida de recuperación.

Para responder a esta pregunta, los investigadores realizaron un estudio sobre el efecto de la caseína o las bebidas de recuperación de suero en la rehidratación, un elemento esencial del proceso de recuperación muscular.

Los sujetos se sometieron a una sesión de ejercicios de 60 minutos seguidos por el consumo de una de las tres bebidas:

1. Bebida de carbohidratos y electrolitos.

2. Bebida de carbohidratos, electrolitos y caseína.

3. Bebida de carbohidratos, electrolitos y suero de leche.

No es sorprendente que la bebida de proteína de suero de leche superara a la bebida de electrolitos de carbohidratos en términos de rehidratación.

Estos resultados confirmaron los resultados de un estudio histórico realizado en la Universidad de St. Cloud que mostró que la adición de proteínas a una bebida deportiva con carbohidratos y electrolitos (Accelerade) mejoró la rehidratación en un 15%.

Sorprendentemente, los investigadores encontraron que la bebida de recuperación de suero superó significativamente a la de la caseína en un 34%.

De hecho, la bebida electrolítica de carbohidratos superó a la de la caseína. La razón es que la caseína se absorbe mucho más lentamente que el suero.

Este es un aspecto negativo importante ya que la ventana de recuperación está abierta solo durante unos 45 minutos después del ejercicio.

Los investigadores también encontraron que los niveles de aminoácidos en plasma eran más bajos con la bebida de caseína en comparación con la bebida de suero.

Los niveles más bajos de aminoácidos en plasma afectarían la reparación y reconstrucción de proteínas musculares, que son fundamentales para la recuperación muscular.

El resultado final: las caseínas que contienen bebidas de recuperación, como la leche descremada, son mucho menos efectivas que las que tienen el suero como fuente de proteínas.

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