Los mejores suplementos para triatletas
La nutrición deportiva puede mejorar el rendimiento en los entrenamientos y las carreras, pero solo si eliges los correctos.
Dicen que una persona es lo que come, por lo tanto para un triatleta, los hidratos de carbono naturales, fuentes de proteínas de calidad, buenas grasas y una variedad de frutas y verduras ricas en vitaminas deben ser el pilar fundamental de su dieta diaria.
Y mientras que los suplementos deportivos nunca deben ser un sustituto de la dieta, hay resultados científicos que demuestran que pueden mejorar el rendimiento.
Cuándo y qué tomar
En algunos casos, sólo un uso de un suplemento puede dar como resultado la mejora del rendimiento entre un 2 y 5%, con beneficios aún mayores si eres un buen respondedor.
Y si los efectos de estos suplementos se acumulan durante múltiples sesiones de entrenamiento y carreras, está claro que esto podría ser un uso muy valioso de tiempo y dinero.
La nutrición deportiva utilizada correctamente puede proporcionar una importante ventaja en la potencia muscular, y a un precio mucho menor de lo que esperamos.
Así que, a continuación os presentamos los mejores suplementos deportivos de la actualidad.
Creatina Suplemento
Este suplemento promete mayor fuerza para pruebas explosivas, triatlones más cortos (sprints) y entrenamiento de resistencia, afirmando acelerar la recuperación muscular.
Según un estudio, el uso de creatina también puede mejorar la tolerancia al lactato durante el ejercicio extenuante, aunque vale la pena señalar que los efectos de su uso a largo plazo y otros suplementos similares no se conocen.
Aunque los atletas de resistencia han sido escépticos, según la investigación los implicados en el entrenamiento de la fuerza en una dieta vegetariana o baja en carne roja podrían beneficiarse de su uso en plazos cortos.
Recuperación con Carbohidratos y proteínas
Estos suplementos para triatletas pretenden acelerar el almacenamiento de glucógeno en los músculos fatigados, mejorar la resistencia y estimular el aumento de la masa muscular.
Desde hace mucho, estudios han demostrado que tomar una bebida de recuperación (112 g de carbohidratos + 40 g de proteína) aumenta las reservas de glucógeno.
Desde entonces, otros estudios han encontrado que las dosis más pequeñas funcionan, pero sólo en las primeras cuatro a seis horas. A pesar de estos resultados, no todos los expertos están de acuerdo en que la combinación mejora la resistencia.
Datos más recientes sugieren que tomar una bebida de recuperación antes o durante el entrenamiento de resistencia puede ayudar a crear un ambiente de recuperación muscular más “anabólico” positivo.
Sin embargo, tienes que estar entrenando duro o durante mucho para que estos sean relevantes.
- Conclusión: Ideal para el entrenamiento de resistencia fuerte, sesiones de intervalo de alta intensidad y post-carrera.
- Cuándo tomar: Mejores y mayores grupos de edad, cuando entrenan duro y regularmente.
- Dosis: Aproximadamente 35-60g de carbohidratos más 15-25g de proteína.
Whey: El suplemento más vendido del mundo
Cafeína
La cafeína está probado científicamente que, en pequeñas dosis, puedes mejorar el rendimiento y la resistencia. Con ella aumentaremos la capacidad de aguantar el entrenamiento de alta intensidad y estar más alerta e infatigable en el día de la carrera.
¿Cómo? posiblemente mediante el bloqueo de la unión de la adenosina a sus receptores, lo que significa que podrás hacer sesiones de intervalos más duros o aguantar más tiempo evitando la fatiga.
Los productos con cafeína incluyen bebidas pre-entrenamiento, geles y barras, y se utilizan mejor en sesiones o carreras que exigen un rendimiento máximo.
La cafeína se utiliza poco si la distancia es corta.
El abuso de la utilización de la cafeína puede crear una dependencia psicológica, dificultad para dormir si se utiliza demasiado tarde en el día y el riesgo de enmascarar la fatiga.
Desafortunadamente, alrededor del 10% de los atletas genéticamente no les afecta la cafeína.
- Conclusión: Uno de los productos más baratos y sencillos que encontrarás.
- Cuándo tomar: Sesiones o carreras de larga distancia y sesiones de alta intensidad.
- Dosis: 3mg / kg una hora antes de las sesiones de alta intensidad, o múltiples dosis más pequeñas a intervalos regulares en carreras largas.
Alimentación Carbohidratos
Las bebidas, geles y barras de carbohidratos pretenden mejorar la resistencia, hidratación y acelerar la recuperación.
Científicamente hablando en el momento de iniciar una sesión de entrenamiento, los carbohidratos se utilizan como combustible.
Por lo que necesitarás fuentes de carbohidratos como bebidas deportivas, geles... como combustible para tus entrenamientos.
Puedes utilizar fuentes naturales tales como plátanos. Los productos de nutrición de carbohidratos deportivos te ofrecen hidratos de carbono fáciles de absorber que exceden las cantidades encontradas en fuentes naturales.
También pueden incluir cafeína.
- Conclusión: Sin duda, los carbohidratos son el combustible que tu cuerpo necesita para entrenar y que el día de tu carrera sea más fácil.
- Cuándo tomar: No en todas las sesiones. Se puede utilizar para la hidratación pre-carrera, en carreras y entrenamiento diario, especialmente durante 60 mins.
- Dosis: Debe adaptarse a tu peso y las necesidades de sesión de entrenamiento, por lo que entre 30-80g por hora de entrenamiento o carreras con suficiente agua (500-800ml).
Fosfato de sodio
Aumenta la absorción máxima de oxígeno y aumenta la tolerancia al lactato. Los primeros estudios sobre la carga de fosfato sódico en los años 90 encontraron aumentos significativos en el VO 2 máx.
Los estudios repetidos muestran mejoras regulares en VO 2 máx. Del 5% y superiores con el uso de fosfato sódico, con incrementos de potencia en algunas pruebas específicas.
Un inconveniente con su uso es que puede estar asociado con problemas gástricos (los he sufrido personalmente) por lo que probarlo varias veces en los entrenamientos antes de la carrera.
- Conclusión: Requiere planificación anticipada, pero funciona muy bien y cuesta poco.
- Cuándo tomar: Varias semanas antes de la carrera.
- Dosis: Seis días con 4 dosis de 1g distribuidas uniformemente a lo largo de cada día, comenzando de seis a siete días antes de tu gran carrera.
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Óxido Nítrico
El aumento de los niveles de óxido nítrico a través de comer alimentos ricos en nitratos reduce la presión arterial, mejora la tolerancia al ejercicio y aumenta la eficiencia del movimiento.
Investigaciones descubrieron que el consumo de alimentos ricos en nitratos, como el jugo de remolacha, reduce el uso de oxígeno durante el ejercicio de cualquier intensidad (desde caminar hasta ciclismo).
El rendimiento podría mejorar entre 1-3%.
Al igual que con muchos suplementos, a algunos triatletas no les funciona, pero es cuestión de probarlo ya que es barato y vale la pena intentarlo. Atletas profesionales y los equipos de ciclismo como Sky ya incorporan alimentos y bebidas ricas en nitratos en sus dietas.
- Conclusión: Lo puedes incluir de forma natural a tu dieta, pero la remolacha convertirá tu “pipí” de amarillo a rosado y en altas dosis a algunas personas le puede afectar los intestinos.
- Cuándo tomar: Aquellos que buscan mejorar su salud bebiendo o comiendo más verduras (por ejemplo, remolacha, espinaca, apio y puerro) y deseando aumentar la velocidad y la eficiencia.
- Dosis: Por ejemplo, 500 ml de jugo de remolacha diario durante seis días antes de un evento.
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L-Carnitina
La L-carnitina aumenta la quema de grasa.
La carnitina existe naturalmente en el músculo y está implicada en la transmisión de energía a los músculos, conocidos como mitocondrias.
Con dosis precisas, los atletas ya han logrado obtener grandes efectos tanto en la recuperación como en la capacidad de afrontar carreras de larga distancia.
- Conclusión: Es caro, pero el uso correcto trae resultados muy efectivos.
- Cuándo tomar: Atletas de Ironman de alto nivel o atletas de distancias cortas que buscan acelerar la recuperación de sus sesiones largas o duras.
- Dosis: 1-2g, dos veces al día, tomado con carbohidratos. Tómalo, por ejemplo, en desayuno y almuerzo.
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