Cómo bajar la frecuencia cardíaca mientras corres
Cómo bajar tu frecuencia cardíaca mientras corres es muy importante para tu salud.
Tu frecuencia cardíaca no es solo otra medida de salud para apuntar en tu diario de entrenamiento, es un indicador importante de cómo de duro tu cuerpo está trabajando durante una carrera.
A medida que aumenta la intensidad de tu entrenamiento, también aumenta tu ritmo cardíaco. Pero elevar demasiado el ritmo cardíaco puede dañar el corazón y provocar serias complicaciones en tu salud.
Saber cómo calcular un rango seguro para tu frecuencia cardíaca y aprender a controlarla cuando se sube demasiado puede ayudarte a protegerte de estos problemas de salud potencialmente peligrosos.
Además, es importante mantener la zona de frecuencia cardíaca adecuada para tu edad, sexo y estilo de vida es clave para mejorar la frecuencia cardíaca mientras corres y garantizar que tu entrenamiento ayude y haga daño a tu corazón.
A continuación te explicaré lo que necesitas saber sobre las zonas seguras de frecuencia cardíaca y qué hacer si tu frecuencia cardíaca es demasiado alta.
Calcular tus zonas de frecuencia cardíaca
Para calcular tu frecuencia cardíaca máxima e ideal, simplemente puedes restar tu edad menos 220. Un corredor de 20 años, por ejemplo, tendría una frecuencia cardíaca máxima de 200. (Esta es una medida orientativa, hablo más de ello en este artículo)
Según los expertos en el tema, la frecuencia cardíaca ideal para intensidad moderada debería estar entre el 50 y 70% de tu frecuencia cardíaca máxima y del 70 al 85% para actividades mucho más intensas. Eso es alrededor de 100 a 170 latidos por minuto para un joven de 20 años.
Es importante tener en cuenta: la edad, el sexo, los niveles de estrés y ciertos medicamentos que pueden afectar tu frecuencia cardíaca y zonas de frecuencia segura.
Si estás tomando un medicamento que afecta tu ritmo cardíaco, tu médico puede ayudarte a desarrollar una rutina de ejercicio segura.
El uso de una medidores de frecuencia cardíaca hace que sea fácil controlar tu ritmo cardíaco durante la carrera, pero si no tienes un dispositivo como un reloj, también puedes medirlo de forma manual.
Primero, use las puntas de tus dedos índice y medio para encontrar tu pulso en el interior de la muñeca. Luego, cuenta los latidos de tu corazón durante 30 segundos y multiplícalos por dos para determinar los latidos por minuto.
Signos de frecuencia cardíaca alta
Existen innumerables beneficios para el ejercicio aeróbico: menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, músculos y huesos más fuertes, incluso mejora el estado de ánimo, pero trabajar demasiado intenso puede generar estrés en el corazón, los pulmones y los músculos, y potencialmente provocar complicaciones graves para la salud como una lesión.
Es por eso que es importante controlar tu frecuencia cardíaca durante la carrera y asegurarte de que no alcances (o excedas) tu frecuencia cardíaca máxima.
Además de monitorear tu ritmo cardíaco con tu reloj GPS o de forma manual, busca síntomas incómodos como:
- Aturdimiento o mareos.
- Náusea
- Dolor de pecho
- Falta de aliento
Si experimentas alguno de estos síntomas, deja de hacer ejercicio y toma las medidas necesarias para reducir tu ritmo cardíaco. Si experimentas dolor en el pecho, palpitaciones o desmayos, busca atención médica de emergencia de inmediato.
Es importante tener en cuenta: hacer ejercicio en climas cálidos y húmedos también puede elevar tu ritmo cardíaco a niveles potencialmente peligrosos, así que siempre comprueba la temperatura y la humedad antes de salir a correr.
Estar preparado puede ayudarte a asegurarte de estar bien vestido e hidratado para correr en climas cálidos.
Mejora del ritmo cardíaco mientras corres
Si la lectura de tu frecuencia cardíaca es demasiado rápida o comienzas a sentirte mareado, con náuseas o sin aliento durante tu carrera, hay pasos que puede seguir para llevarlo a un rango seguro y cómodo.
Reduce la intensidad.
Lo sé, es obvio pero debes disminuir el ritmo o realizar descansos caminando entre intervalos puede ayudarte a recuperar el aliento, por lo que tu cuerpo puede entregar sangre rica en oxígeno al corazón, órganos y músculos de manera más eficiente.
A medida que disminuye la intensidad, busca el rango más bajo de tu frecuencia cardíaca ideal, o alrededor del 50 al 70% de tu frecuencia cardíaca máxima. También puedes probar la “prueba de conversación “: si puede hablar sin dificultad, has reducido tu intensidad a un nivel seguro.
Practica técnicas de respiración profunda.
Se ha demostrado que la respiración profunda, a menudo denominada “respiración del vientre” o “respiración diafragmática”, ralentiza los latidos del corazón y reduce la presión arterial .
Si tu ritmo cardíaco es demasiado alto, deja de correr, busca un lugar cómodo para sentarte e intenta respirar profundamente por la nariz hasta que se expanda el abdomen, luego exhale por la nariz o la boca.
Repita hasta que tu ritmo cardíaco haya disminuido.
Evita los estimulantes antes de una carrera.
Los estimulantes, como la cafeína o la nicotina, y el alcohol pueden contribuir a la deshidratación, lo que puede generar un estrés adicional en el corazón.
Si debes tomar tu taza de café por la mañana antes de correr, asegúrate de rehidratarte bebiendo un vaso de agua antes de salir y de beber cada 20 minutos durante tu carrera aproximadamente.
Mejora tu forma física aeróbica.
No es una solución inmediata, pero aumentar tu condición aeróbica es vital para mejorar la frecuencia cardíaca mientras corres.
¿Por qué? El ejercicio aeróbico, es una actividad ligera que puede mantenerse durante un período de tiempo más largo, fortalece el corazón y le permite bombear sangre de manera más eficiente.
A su vez, tu corazón no necesitará latir tan rápido cuando estés descansando o durante la actividad. Algunos ejercicios aeróbicos comunes incluyen trotar, caminar, nadar o montar en bicicleta, vamos lo que nos gusta ;)
Sentirse mareado, con náuseas o sin aliento durante una carrera puede crear una sensación de gran ansiedad, pero afortunadamente, hay pasos que puedes seguir para reducir tu ritmo cardíaco y sentirte mejor.
Si eres nuevo haciendo ejercicio, ten cuidado de no excederte. Comienza con entrenamientos de 10 a 15 minutos que aumenten gradualmente su duración e intenta ir al extremo inferior de tu zona de frecuencia cardíaca objetivo, o alrededor del 50 por ciento de tu máximo.
Nos vemos en los entrenos
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