Son las siete menos cuarto de la mañana, llevas el neopreno puesto desde hace veinte minutos y estás en la orilla con dos mil personas más. Por delante tienes 3,8 kilómetros nadando, 180 en bicicleta y una maratón de 42,2, todo seguido y con un corte de diecisiete horas para terminarlo.
Lo que sigue es un repaso de lo que le va pasando a tu cuerpo mientras tanto, ordenado por el momento en que ocurre. Y una advertencia que va por delante de todo: soy maestro de Educación Física, no médico. Esto es información general para que entiendas la prueba, no un plan de nutrición ni un consejo clínico. Si tienes cualquier antecedente cardiaco, metabólico o renal, esta conversación es con tu médico, y antes de inscribirte.
Antes del cañonazo: el cuerpo ya ha empezado
Los efectos no arrancan con la salida. Arrancan bastante antes. Duermes peor, tienes el cortisol por las nubes y muchos notan el estómago revuelto sin haber hecho nada todavía.
Y no es solo la cabeza. Los meses de preparación ya han cambiado cosas: más volumen de sangre, un corazón que se adapta al trabajo, músculos con más capacidad de almacenar glucógeno. Buena parte de lo que te va a salvar el día ya está hecho, o no, mucho antes de que suene la bocina.
El combustible: dos depósitos y uno se acaba
Tienes dos fuentes de energía principales, y funcionan como un coche híbrido con un depósito pequeño de gasolina y otro enorme de gas.
El depósito pequeño son los hidratos guardados en músculo e hígado. Rinden mucho. Y se agotan en unas horas. El depósito enorme es la grasa, que da para muchísimo más pero produce energía más despacio, así que con ella sola no puedes ir al ritmo que querías.
Por eso, según avanza la carrera, el reparto se va desplazando: al principio los hidratos aportan buena parte del trabajo y al final la grasa se lleva el peso, con los aminoácidos metiendo su cucharada cuando el depósito bueno se vacía. Ese momento en que el híbrido se queda sin gasolina y tira solo de gas es lo que la gente llama «el muro». No es una metáfora bonita: es que se acabó una cosa concreta.
De ahí que comer durante la prueba no sea opcional. Es parte de la carrera. La recomendación habitual en larga distancia anda por los 60 a 90 gramos de hidratos por hora, combinando fuentes distintas para que el intestino pueda absorberlas, y eso hay que haberlo ensayado en los entrenos largos. El día de la carrera no se estrena nada, triloco. Ni un gel.
El sudor, y el error que manda gente a la carpa médica
Sudar es lo que te mantiene a una temperatura que no te destruya, así que es una bendición con letra pequeña. Cuanto más sudas, menos volumen de sangre te queda circulando, y esa sangre la necesitan a la vez los músculos, la piel y el estómago. Alguien pierde.
El gasto de líquido varía muchísimo entre personas y con el calor que haga: en un Ironman se han medido ingestas medianas en torno a los 900 mililitros por hora, y hay quien necesita bastante más. Por eso lo suyo es que conozcas tu propio número en vez de copiar el de otro. Te puede interesar cómo calcular tu tasa de sudoración, que se hace con una báscula y diez minutos, y la calculadora de hidratación para ponerle cifras a tu caso.
Ahora el error, que es el peligroso de verdad. Mucha gente sale con la idea de «beber mucho por si acaso» y se pasa el día tragando agua. Eso puede llevarte a una hiponatremia asociada al ejercicio: el sodio de tu sangre se diluye tanto que el cuerpo entra en problemas serios. En triatletas de Ironman atendidos por los servicios médicos se han descrito porcentajes altos de casos con síntomas.
La recomendación de consenso internacional cambió justo por esto y hoy es sencilla: bebe a demanda de la sed, ni más ni menos. Se acabó lo de beber por adelantado para «ir sobrado». Si quieres el detalle del otro extremo, el de quedarte corto, te puede interesar lo que hay sobre la deshidratación en el deporte.
Los músculos: rotos por dentro, y es normal
El daño muscular del Ironman viene sobre todo de la maratón final, y en concreto de las contracciones excéntricas: cada vez que apoyas, el músculo frena tu peso mientras se está alargando. Es como sujetar una caja pesada mientras bajas escaleras, repetido cuarenta mil veces.
Ese trabajo rompe fibras a pequeña escala, dispara marcadores de daño en sangre y es lo que explica que dos días después no puedas ni sentarte en una silla. Es esperable y se recupera. No hay que confundirlo con una lesión.
El estómago, el gran abandonador
Los problemas digestivos son de las causas más frecuentes de que alguien se retire o pierda media hora en un baño portátil. Náuseas, vómitos, diarrea, hinchazón. Y no es casualidad: le estás pidiendo al intestino que absorba comida y bebida mientras la sangre que necesita para hacerlo se ha ido a las piernas y a la piel.
Añádele el traqueteo de correr, el calor y los nervios. Ya tienes la tormenta perfecta. El intestino se entrena, igual que los gemelos: si vas a comer 80 gramos de hidratos por hora en carrera, tu cuerpo tiene que haber practicado eso en las salidas largas de los meses anteriores.
Después de la meta viene el bajón
Los días siguientes eres más frágil de lo que crees, triloco. Es habitual coger un catarro en la semana posterior, y aunque el mecanismo exacto se discute, la recomendación práctica no cambia: cuídate, duerme y no vuelvas corriendo a entrenar.
Y luego está el otro bajón, el de la cabeza. A mucha gente le entra una tristeza rara pasados dos o tres días, sin motivo aparente, después de haber cumplido justo el objetivo que llevaba un año persiguiendo. Tiene todo el sentido del mundo: llevabas meses con un norte clarísimo y de repente el domingo no hay nada que hacer. Suele durar días o un par de semanas, y ayuda mucho tener planeado algo pequeño para después, aunque sea una salida en bici con amigos y sin reloj.
¿Te ha pasado, ese vacío del martes siguiente? Le pasa a más gente de la que lo dice en voz alta.
Señales para parar. Estas no se negocian
Ninguna carrera vale un disgusto serio. Retírate y busca al personal médico si aparece alguna de estas:
- Dolor u opresión en el pecho, dolor que baja al brazo o a la mandíbula, o palpitaciones raras.
- Confusión, desorientación o dificultad para hablar. Que tus acompañantes lo sepan: el que la sufre suele ser el último en darse cuenta.
- Dejar de sudar con la piel caliente y seca, con la temperatura por las nubes.
- Dolor de cabeza fuerte con náuseas y vómitos, sobre todo si llevas mucho rato bebiendo agua. Esa combinación es la sospecha de hiponatremia.
- Hinchazón de manos y cara, o no haber orinado en muchas horas.
- Orina muy oscura los días de después, del color de la cola, con dolor muscular muy intenso. Eso se mira en un hospital, no en el sofá.
Y para lo que viene después de la meta, te puede interesar el repaso de cómo recuperarse. Si andas todavía haciendo cuentas de tiempos y cortes, ahí está lo de cuánto se tarda en hacer un Ironman.
Saber lo que te va a pasar no lo hace más fácil. Lo hace menos sorpresa, y en una prueba de diecisiete horas eso vale su peso en oro. ¡Nos vemos en los entrenos!
