Me lo soltó un padre en una tutoría, medio en broma: que él tenía bici, tenía ganas y tenía veinte minutos. Pues con veinte minutos se entrena de verdad, y aquí van cinco sesiones, de quince minutos a cuatro horas.
Cada una entrena una cosa distinta. Esa es la idea entera: no se trata de meter la misma sesión estirada o encogida según el hueco que tengas, sino de saber qué le puedes pedir a un rato corto y qué solo aparece cuando llevas tres horas encima del sillín.
Y aviso de entrada, porque cada primavera vuelve el mismo cartel: nadie se transforma en otro ciclista con quince minutos al día. Eso lo vende quien te quiere vender algo. Lo que sí hacen quince minutos bien usados es mantenerte, y mantenerte es muchísimo más de lo que consigue el que espera al sábado a tener cuatro horas libres y luego no las tiene. Ahí está la trampa.
Antes de nada: qué son las zonas
Piensa en el termostato de la calefacción de casa. La zona 2 es la temperatura que puedes tener puesta todo el invierno sin que pase nada. La zona 4 es subirlo un par de grados porque han venido visitas: aguantas la tarde, pero luego llega la factura. Y la zona 5 es abrir el termostato del todo cinco minutos porque alguien acaba de salir de la ducha, sabiendo perfectamente que eso no se deja puesto. Todo lo demás son matices de esas tres posiciones.
Las sesiones de abajo hablan de zonas todo el rato, así que si no tienes las tuyas calculadas, empieza por ahí: zonas de frecuencia cardiaca si vas por pulso, o la calculadora de FTP si tienes potenciómetro. Y para saber si de verdad estás donde crees que estás, te puede interesar cómo medir la intensidad de una sesión.
Quince minutos: cambios de cadencia
Esta se hace sin lista, porque es tan sencilla que escribirla en viñetas sería un adorno. Ruedas dos o tres minutos tranquilo para soltar, y a partir de ahí alternas un minuto pedaleando a 120 revoluciones y un minuto a 60, cinco veces seguidas. Terminas con otros dos minutos suaves y ya está. Quince minutos clavados.
La cadencia es el mando de la batidora. Puedes hacer el puré en la velocidad 1 apretando mucho, o en la 5 sin apretar nada. El puré sale igual. La diferencia es lo que le pides al brazo, y en la bici, lo que le pides a la pierna frente a lo que le pides al corazón.
La clave de esta sesión, y es la única que importa: la velocidad o los vatios tienen que quedarse más o menos donde están. Cambias de cadencia y compensas con el cambio de la bici. Si a 120 revoluciones empiezas a botar en el sillín, baja a 100 y sube desde ahí poco a poco; si a 60 te resulta incomodísimo, empieza en 70. Botar en el sillín no entrena nada.
Es perfecta para ir al trabajo, porque no te va a dejar sudando como si hubieras subido un puerto. Y no es una sesión de andar por casa: es de las pocas que trabajan el gesto, y el gesto es lo que te ahorra vatios el resto del año. Ahí tienes más en técnica de pedaleo.
Media hora y seis sprints que duelen
Aquí sí toca lista, porque la estructura es estricta y hay que respetarla al segundo. Y prepárate, ¡que estas duelen de verdad!
- 5 minutos en zona 2
- 3 x (30 segundos a tope sentado + 30 segundos parado de pedalear)
- 8 minutos suaves, de verdad suaves
- 3 x (30 segundos a tope sentado + 30 segundos parado de pedalear)
- Lo que te sobre hasta la media hora, rodando y bajando pulsaciones
Un apunte de aritmética, porque este dato circula inflado por todas partes: seis sprints de 30 segundos son tres minutos de trabajo duro en total, no seis. Tres minutos contados. Y aun así esta sesión te va a doler bastante más que la de dos horas, que es justo lo que la hace interesante cuando vas con el tiempo justo. Poca cantidad, mucha factura.
Lo que pasa dentro es que 30 segundos de recuperación no llegan ni de lejos para recuperarte de 30 segundos a tope. Así que entras en el segundo sprint todavía en deuda, y en el tercero peor. El corazón y los pulmones se pasan la serie entera intentando ponerse al día.
El VO2 máx es el diámetro de la tubería de casa. Por mucho que abras el grifo, no va a salir más agua de la que la tubería deja pasar. Estas series trabajan precisamente en ensanchar un pelín esa tubería. Si quieres el detalle, ahí tienes qué es el VO2 máx.
Los ocho minutos suaves del medio no son relleno: si los haces a medio gas, triloco, la segunda serie te sale floja y la sesión entera se queda en nada. Ve despacito y sin vergüenza.
Las dos sesiones cortas, esta y la de cadencia, salen mejor en rodillo que en la calle: no hay semáforos que te partan una serie de treinta segundos por la mitad ni tráfico que te obligue a levantar el pie.
| Modelo | Para quién es |
|---|---|
 Tacx Flux Smi elección | Para quien quiere hacer estas sesiones con vatios de verdad y sin depender del tiempo que haga fuera. |
 Elite Qubo Fluid | Para el que solo quiere pedalear los días de lluvia y no va a mirar un vatio en su vida. |
 Vacmaster AM1202R | Para cualquiera que pedalee dentro de casa. Esto no es un extra, es parte del equipo. |
Tacx Flux S
mi elecciónPara quien quiere hacer estas sesiones con vatios de verdad y sin depender del tiempo que haga fuera.
Lo que hace bien
- Transmisión directa: mide potencia con bastante fidelidad
- Silencioso de sobra para un piso
Lo que no
- Pesa lo suyo y hay que quitar la rueda trasera cada vez: si guardas la bici en el pasillo, montar y desmontar acaba dando pereza
Elite Qubo Fluid
Para el que solo quiere pedalear los días de lluvia y no va a mirar un vatio en su vida.
Lo que hace bien
- Montaje rapidísimo y ocupa poco plegado
- La resistencia de fluido sube sola con la velocidad, así que da sensación bastante natural
Lo que no
- No es interactivo: la app no le cambia la resistencia, y el esfuerzo depende de la marcha que lleves puesta, así que dos sesiones iguales no se parecen tanto como crees
Vacmaster AM1202R
Para cualquiera que pedalee dentro de casa. Esto no es un extra, es parte del equipo.
Lo que hace bien
- Mueve muchísimo aire, que es lo único que baja las pulsaciones de verdad en interior
- Aguanta horas encendido sin calentarse
Lo que no
- Hace bastante ruido: con él a tope te olvidas de oír el vídeo o la música sin subir mucho el volumen
Aviso: los enlaces y las fotos de producto llevan a Amazon y son de afiliado. Si compras algo a través de ellos, a ti no te cuesta ni un céntimo más y a mí me llega una pequeña comisión que ayuda a mantener esto en pie. No pongo precios a propósito: cambian cada semana y prefiero que veas el de hoy, no el del día que escribí esto.
Una hora: umbral progresivo
Quince minutos de calentamiento, dos bloques de diez minutos separados por diez de rodaje suave, y a soltar. Lo distinto de esta sesión está dentro de cada bloque: no vas a ritmo fijo, sino subiendo.
| Minuto del bloque | Dónde tienes que estar |
|---|---|
| 1 a 4 | Parte baja de zona 4, justo por debajo de tu umbral |
| 5 a 7 | En el umbral, ese punto en el que ya no puedes hablar seguido |
| 8 a 10 | Un pelín por encima, cerrando el último minuto al límite |
El umbral es la papelera de la cocina. Mientras la vacías al mismo ritmo al que la llenas, aguantas todo el día. En cuanto empiezas a meter más basura de la que sacas, es cuestión de minutos que se desborde. Trabajar justo en ese punto es lo que hace que la papelera te aguante un poco más llena cada mes. Sube despacio, pero sube.
Y de ahí sale la gracia del bloque progresivo: la primera mitad empuja el umbral desde abajo y la segunda tira de él desde arriba. Se trabajan los dos lados con la misma sesión. Si te interesa el fondo del asunto, te puede interesar el umbral de lactato explicado sin humo.
¿Cómo sabes que la estás haciendo bien? Porque al terminar el segundo bloque tienes la sensación de que habrías podido con un tercero, pero sin ninguna gana. Si acabas el primero pensando que no llegas al segundo, has salido demasiado fuerte.
Dos horas: cinco por cinco cuesta arriba
Media hora de calentamiento en zona 2, cinco esfuerzos de cinco minutos en zona 5 con seis minutos de recuperación entre ellos, y media hora larga de vuelta a la calma. Suena a más de lo que es: los esfuerzos suman veinticinco minutos de trabajo dentro de una salida de dos horas.
Búscate una cuesta que te dure esos cinco minutos, triloco, y hazlos ahí. En llano se puede, pero cuesta muchísimo más mantener la intensidad estable, porque en cuanto te despistas el viento o una bajada te la regalan. Si no tienes cuesta a mano, el rodillo es mejor opción que un llano con tráfico.
El error que veo siempre es el mismo: el primer esfuerzo se hace un 15 % más fuerte que los otros cuatro. Y entonces el tercero se cae, el cuarto se abandona y el quinto directamente no existe. La sesión no la ganas en el primero, la ganas en que los cinco se parezcan. Los cinco iguales o no vale. Sal notando que te sobra, porque en el cuarto no te va a sobrar nada.
Aquí es donde un medidor de potencia se paga solo, porque te enseña el número antes de que las sensaciones te engañen. Te puede interesar cómo entrenar con un medidor de potencia. Con pulsómetro también se puede, con un matiz: el pulso tarda casi un minuto en subir, así que los primeros sesenta segundos de cada esfuerzo vas a ciegas.
Alterna sentado y de pie dentro de cada esfuerzo. Son gestos distintos y en carrera vas a necesitar los dos.
Cuatro horas de bici sin plan ninguno
Y no es una bromita ni una manera de rellenar el artículo. Es la sesión que más gente se salta y la que más falta hace.
Cuatro horas encima de la bici construyen algo que no se puede fabricar en intervalos: la capacidad de seguir dando vatios cuando el cuerpo ya está harto. Se llama resistencia y no tiene atajo, por mucho que cada temporada aparezca alguien vendiendo el suyo. No lo hay, y punto. Además, y esto lo digo como el que más lo necesita: es la salida en la que te acuerdas de por qué te compraste la bici… y de por qué sigues pagando la cámara de repuesto cada dos semanas.
Si te pica el gusanillo de estructurarla igualmente, hazlo así: ritmo muy cómodo de zona 2 todo el rato, y en las subidas te sueltas sin mirar el reloj. Fuerte o suave, nada en medio. Lo que no vale es pasarte cuatro horas en esa tierra de nadie de ir siempre medio incómodo, que cansa como una sesión dura y entrena como una suave.
Y si preparas una carrera concreta, que la salida se le parezca. No hace falta irte a un puerto alpino: media hora en el umbral contra el viento en una recta fea simula muchísimo mejor lo que te vas a encontrar. Ahí tienes trucos en cómo pedalear con viento.
Cómo las reparto en una semana normal
No las hagas todas. Esa es la primera regla y la que más se salta la gente cuando descubre cinco sesiones nuevas.
Una semana razonable para alguien que va justo de tiempo lleva una sesión dura —la de 30 minutos o la de una hora, no las dos—, un par de ratos cortos de cadencia entre semana y la salida larga el fin de semana. La de dos horas con esfuerzos de zona 5 entra cuando ya llevas unas semanas de base y tienes una carrera en el horizonte, no en enero.
Y entre sesión dura y sesión dura, un día fácil o de descanso. Siempre. Lo que te hace mejor no es el esfuerzo: es lo que el cuerpo reconstruye después. Eso no se negocia. Si estás empezando, te puede interesar la guía de iniciación al ciclismo.
Y si esta semana solo te salen quince minutos
Pues haces los quince minutos y te vas a dormir tranquilo. Lo he dicho arriba y lo repito porque es lo único que quiero que te lleves: la constancia de quince minutos gana por goleada a las cuatro horas del sábado que nunca llegan.
Lo demás son detalles. Y los detalles vienen solos cuando llevas un par de meses subiéndote a la bici sin negociarlo contigo mismo cada tarde.
¡Nos vemos en los entrenos!
