Un jueves hice sentadillas y el viernes, series. Las series no lesionan por ser duras: lesionan por lo que tienen alrededor, por el día de antes, el de después y la base que no llevas debajo. Aquel viernes no llegué ni al tercer intervalo al ritmo previsto, me empeñé en llegar, y me pasé las dos semanas siguientes con el gemelo protestando cada vez que aceleraba.
Lo cuento porque el error no fue hacer series. El error fue ponerlas donde no cabían. Y ese es, con diferencia, el motivo por el que este entrenamiento tiene la fama que tiene.
Qué le estás pidiendo al cuerpo
Una serie es repetir una distancia a un ritmo que te exige de verdad, con una recuperación corta en medio. La gracia está justo ahí: te obliga a moverte fuera de lo que tienes acostumbrado, y esa incomodidad es la señal que dispara la adaptación. Sin salir de la zona conocida no hay mejora, y las series son la manera más eficiente que existe de salir de ella.
El precio es que también son la manera más eficiente de pasarte. Un rodaje mal calculado te deja cansado. Una sesión de series mal calculada te deja cansado, con la musculatura castigada y con el sistema nervioso pidiendo días… y todo eso sin que haya pasado nada aparatoso. La ventana entre el estímulo que te hace mejor y el que te rompe es estrecha, y no está en el mismo sitio para ti que para el que corre a tu lado.
Por eso el resto del artículo va de colocación. Ni de ritmos, ni de series mágicas, ni de cuántas repeticiones. De dónde las pones dentro de la semana, que es lo que decide si te suman o te pasan factura.
Primero los tacos, después los libros
No creo que las series sean un entrenamiento para quien empieza, y esto lo digo sabiendo que es impopular. Hay que haber corrido antes. Meses, no semanas.
Es como colgar una estantería. Puedes tener la balda más bonita del mundo, pero si los tacos no han agarrado bien en la pared, el peso lo va a decir enseguida y no de forma amable. Lo que sujeta tus series no son las series: son los meses de rodaje tranquilo que han ido adaptando tendones, huesos y tejidos a soportar impactos repetidos. Ese proceso es lento y no se puede acelerar por mucha gana que tengas, porque el tejido conjuntivo va a su ritmo y le da igual tu calendario.
¿Y si llevas poco tiempo pero quieres trabajar el ritmo? Se puede, con otras herramientas. El fartlek te deja jugar con los cambios sin cronómetro y sin la obligación de clavar un tiempo, que es justo lo que empuja a forzar. Los rodajes con cambios controlados hacen algo parecido. Los dos te preparan para las series de dentro de unos meses, que llegarán y saldrán bien.
Y no te olvides del volumen mientras tanto. Cambiar kilómetros por series buscando el atajo es un mal negocio: necesitas cierto volumen para llegar entero al final de una carrera, y encima abusar de la calidad te fabrica fatiga por otro lado. Para subir esos kilómetros sin estropear nada, te puede interesar cómo aumentar el kilometraje y el volumen de la carrera; por qué las dos cosas no se suben el mismo mes en duración e intensidad del entrenamiento, y qué se recorta primero cuando no hay horas para todo, en calidad o cantidad en el entrenamiento de triatlón.
El día de antes y el día de después
Es como pintar una habitación. La pintura queda perfecta si la dejas secar; si arrimas el mueble a las dos horas porque tienes prisa, se marca y ya no hay manera de arreglarlo sin volver a empezar. Tu adaptación al entrenamiento duro necesita ese mismo rato de nadie tocando nada, y el rato es más largo de lo que crees.
De ahí salen tres reglas que cumplo yo y que no me he inventado:
Fuerza el día antes, no. Después de una sesión de gimnasio o de cuestas vas a notar las piernas pesadas y te va a costar coger el ritmo. Te lo digo con la escena del principio como aval. No es que sea peligrosísimo: es que la sesión te va a salir peor de lo que podría, te vas a frustrar y vas a acabar forzando para llegar a un número que ese día no tocaba. Y forzar cansado es exactamente cuando se rompe algo.
Dos días de calidad seguidos, tampoco. Entre una sesión exigente y la siguiente que haya al menos un día tranquilo, y mejor dos. Puede ser descanso, puede ser un rodaje muy suave, o puede ser bici o natación, que te dejan mover las piernas sin el martilleo de correr. Si llegas a la segunda sesión sin haber recuperado, no solo te va a salir peor: estás apilando fatiga sobre un músculo que todavía estaba reparándose, y ahí es donde crece el riesgo de lesión y de acabar sobreentrenado. Si te suena familiar, te dejo el sobreentrenamiento en triatlón.
Series en un día de doble sesión, tampoco. Si eres corredor popular, tus horas entre sesión y sesión no son horas de sofá: son de trabajo, de coche, de recados y de niños. Eso no es recuperación. Reserva el día de series para que sea lo único serio que haces ese día.
Cuando la carrera está cerca
Aquí hay dos errores simétricos y los dos se pagan.
El primero es llegar a la última semana metiendo series como si nada, y presentarte a la carrera con las piernas ya gastadas. La carga baja de verdad esos días, y baja porque el trabajo ya está hecho: lo que ganas en la última semana no existe, y lo que puedes perder es todo.
El segundo es pasarse de precavido y no hacer absolutamente nada. El cuerpo se aletarga, llegas dormido y el primer kilómetro a ritmo de carrera te pilla de nuevas. Lo que hago yo es mantener algún estímulo corto y claramente más suave de lo habitual, unas pocas repeticiones para recordarle a las piernas a qué velocidad vamos. Nada que deje agujetas… solo el recordatorio.
¿Cuánto es «cerca»? Depende de la distancia y de lo cargado que vengas, y esto no se resuelve con una tabla universal. Para orientarte con las fases y con las semanas que te quedan, tienes la calculadora de semanas para preparar un triatlón.
Enfermo no se entrena, aunque la explicación de siempre cojee
Habrás oído mil veces que después de un esfuerzo duro se te abre una «ventana» de unas horas con las defensas por los suelos, y que por eso los deportistas se resfrían tanto. Es una explicación redonda, se cuenta en todas partes… y tiene bastante menos respaldo del que su fama sugiere.
Campbell y Turner publicaron en 2018 en Frontiers in Immunology una revisión que le da la vuelta al asunto. Su lectura es que la caída de células defensivas que se ve en sangre justo después de entrenar no es una caída, sino una redistribución: esas células se van a patrullar otros tejidos y luego vuelven. Y que la evidencia de que el ejercicio intenso te haga más vulnerable a infecciones es más floja de lo que se suele decir.
Que quede claro qué cambia esto y qué no. No cambia el consejo práctico: si estás con fiebre, con el cuerpo descompuesto o arrastrando algo desde hace días, ese día no hay series y punto. Lo que cambia es el motivo, y el motivo importa porque de la versión antigua salían decisiones raras, como no entrenar nunca fuerte por miedo a enfermar. Entrenar duro con regularidad, bien descansado, no te deja indefenso.
Lo que sí cambia el día que aparecen ciertas cosas es que se para. Dolor u opresión en el pecho durante los intervalos, un mareo que no cuadra, falta de aire desproporcionada o el corazón a saltos cuando ya llevas un rato quieto son motivo de consulta médica y no de foro, más todavía si vienes de un proceso vírico reciente. Mi título dice maestro de Educación Física, así que llegado ese punto yo me callo y te mando al médico.
La versión corta, para el bolsillo
Meses de rodaje antes de la primera serie. Nada de fuerza el día anterior. Uno o dos días tranquilos después. Ni doble sesión, ni carrera a la vuelta de la esquina, ni con el cuerpo malo. Y el volumen se queda donde está, ¡que las series no son un sustituto de los kilómetros sino lo que se construye encima de ellos!
Cumpliendo eso, las series pasan de ser el entrenamiento que te lesiona a ser el que te hace más rápido, que es lo que siempre fueron. Y si quieres saber a qué pulso deberías estar en cada tipo de sesión para no pasarte por arriba sin darte cuenta, tienes la calculadora de zonas de frecuencia cardíaca. Míralas una vez con calma, triloco, que luego se te queda para siempre. ¡Nos vemos en los entrenos!
A partir de un artículo de Toni Peña (2h07’34’’ en maratón) — Bikilo Running.
