Entrenamiento técnico de la carrera a pie para triatlón
Siendo la última disciplina de un triatlón, correr, para algunos triatletas es visto como lo más difícil tanto física, como mentalmente.
Y no es descabellado ese pensamiento, después de llegar cansados de nadar y montar en bicicleta, llegar y ponerte a correr resulta ser el sector más traumático para nuestro cuerpo.
Y si a esto le agregas un mayor intensidad, o te pasas… obtendrás un gran coctel de dificultades.
Pero tranquilo, afortunadamente para nosotros, es posible hacer que esta parte de la carrera sea más fluida y agradable ¿Cómo? ganando en eficiencia de carrera.
La base de la formación técnica en running para triatlón
La palabra clave aquí es la economía
De hecho, mejorar en nuestra economía de carrera nos permitirá mantener nuestro ritmo más tiempo gracias a la disminución en el gasto de energía.
Porque al poner el pie en el suelo, mientras más energía se almacena y se devuelve eficientemente, menos tendremos que gastar.
Para ser económico en nuestra carrera, tenemos que tener en cuenta 5 claves:
La colocación del pie en el suelo
Idealmente, pondremos nuestro pie plano o en la parte delantera del pie.
Así podremos beneficiarnos de la anatómica del pie y del sistema músculo-tendinoso (músculos + tendones) como un resorte o un trampolín.
El objetivo es almacenar la energía durante la colocación del pie y durante la fase de soporte y luego reponernos durante la fase de empuje.
Si lo haces con el talón o taloneas, con la pierna estirada, el impacto en el suelo afectará las rodillas, las caderas y la columna vertebral, lo que puede causar lesiones a mediano / largo plazo.
La frecuencia
Lograrás una mejor técnica gracias a un corto tiempo de apoyo en el suelo. Al aumentar nuestra frecuencia de movimientos, tendremos un paso más “ligero” .
La amplitud de la zancada
Desarrollar la amplitud de nuestras zancadas nos permitirá ganar distancia con cada paso y, por lo tanto, correr más rápido.
Sin embargo, se debe tener cuidado de mantener un equilibrio con la frecuencia para evitar un impacto que sea demasiado “pesado” en el suelo.
La posición de la pelvis
Elemento muy importante porque la pelvis es el punto central entre la parte superior del cuerpo y las piernas .
Para movimientos bien coordinados, orientados hacia adelante con buen rendimiento, es necesario correr con una pelvis estable y alineada .
La relajación de la parte superior del cuerpo
Toda la energía puesta en la parte superior del cuerpo (ir tensos) es energía utilizada innecesariamente y de alguna manera “perdida”…
Un movimiento de los brazos nos dará ritmo e impulso en la carrera.
Por contra, podemos literalmente relajar los hombros, las muñecas, los dedos, la mandíbula, incluso los músculos de nuestra cara.
En largas distancias, siempre es energía que ahorramos y que podemos “poner” en nuestras piernas lo que nos hace continuar.
Un consejo para ayudarnos a tener un paso más económico: imagina que queremos hacer poco ruido con nuestras zapatillas cuando corremos.
5 ejercicios de entrenamiento para trabajar durante nuestro entrenamiento de técnica en carreras para triatlón
Cada ejercicio implica necesariamente varios de los 5 puntos clave mencionados anteriormente.
Además, su combinación ya permite un primer trabajo general de la técnica en carrera. A estos, podremos agregar más ejercicios más tarde…
Talones-glúteos
Acentúan el aumento de los talones hacia el “culo” alternativamente como para “golpearlo” + para permanecer grandes con la pelvis fija y para ser dinámicos sobre los apoyos (buena frecuencia).
Rodillas levantadas
Levanta las rodillas alternativamente con las caderas mientras avanza con calma + permanece alto con la pelvis fija y sé dinámico en los apoyos (buena frecuencia).
Pie de garra
Correr lentamente hacia delante, con las piernas estiradas, y acelerar el movimiento al volver la pierna para “arañar” el suelo con la parte delantera del pie.
Trabajo 1 de la pierna
Caminar hacia adelante haciendo un movimiento exagerado de la zancada
Salto o multisalto
Saltos hacia adelante como en el triple salto con amplitud y soporte dinámico (imagina que el suelo tiene muelles).
Estos ejercicios puedes hacerlo en terreno llano y en una distancia de aproximadamente 30 metros (vuelta al trote).
Después de tu calentamiento durante tu larga sesión de resistencia, haz 2 series de estos 5 ejercicios y será un muy buen comienzo .
Con este tipo de entrenamiento + técnica en natación y bicicleta estaremos mejor preparados.
No olvides que una brazada, una pedalada y una zancada más efectiva, repetida decenas de miles de veces, inevitablemente marcará la diferencia.
Nos vemos en los entrenos
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