¿Cuáles son los beneficios y los riesgos de correr todos los días?

¿Debo correr todos los días?

Correr todos los días puede tener algunos beneficios para nuestra salud. Existen estudios que muestran que correr solo de 5 a 10 minutos cada día a un ritmo suave y moderado puede ayudarte a reducir el riesgo de muerte por ataques al corazón, derrames cerebrales y otras enfermedades comunes.

Pero también existen evidencias que estos beneficios se alcanzan corriendo entre 4 y 5 horas a la semana, lo que significa que no hay necesidad de correr cada día. Correr es un ejercicio de alto impacto y el sobreentrenamiento puede provocar lesiones como fracturas por estrés.

La cantidad de días que es seguro correr cada semana depende de tus objetivos y niveles de condición física. Programar días para entrenamiento cruzado, entrenamiento de fuerza y ​​descanso deben ser parte de tu plan de entrenamiento, ya que asegurarán hacerte un corredor más fuerte.

Empezamos!!

¿Cuáles son los beneficios de correr todos los días?

Estos son los beneficios que obtendrás de correr solo de 5 a 10 minutos a un ritmo moderado cada día:

  • Reduce ataques al corazón o accidente cerebrovascular
  • Reduce enfermedades cardiovasculares
  • Menor riesgo de desarrollar cáncer
  • Reduce el riesgo de desarrollar enfermedades neurológicas como la enfermedad de Alzheimer y de Parkinson.

Si bien estos beneficios se pueden lograr con una cantidad mínima de carrera diaria, un grupo de investigadores europeos recomiendan correr 2h 30 min  por semana, o 30 minutos, cinco días a la semana para disfrutar de los máximos beneficios.

Otros beneficios de correr pueden incluir un mejor sueño y estado de ánimo.

Los investigadores en un estudio observaron a un grupo de adolescentes sanos que corrieron durante 30 minutos a un ritmo de intensidad moderada todas las mañanas durante tres semanas. Su sueño, estado de ánimo y capacidad de concentración durante el día tuvieron mejores resultados que un grupo de no corredores.

Es posible que puedas experimentar estos mismos beneficios de 30 minutos de otras actividades diarias, como caminar, montar en bicicleta, nadar o practicar yoga.

¿Es seguro correr todos los días?

Correr todos los días puede aumentar el riesgo de una lesión por uso excesivo. Las lesiones por uso excesivo resultan de realizar demasiada actividad física, correr demasiado rápido y no permitir que el cuerpo se adapte. O pueden ser el resultado de errores técnicos, como correr con mala técnica y sobrecargar ciertos músculos.

Para evitarlo te doy algunos consejos:

Si experimentas una lesión en la carrera, deja de entrenar y consulta a tu médico para un plan de recuperación. Descanso, hielo, compresión y elevación pueden ayudarte con tu recuperación.

¿Necesitas otro ejercicio?

El entrenamiento cruzado, o el entrenamiento con otra forma de ejercicio que no sea correr, puede ser beneficioso para los corredores. Algunos beneficios potenciales incluyen:

reduce el riesgo de lesiones
involucra a diferentes grupos musculares
aumenta la flexibilidad y la resistencia del núcleo
ayuda a la recuperación de lesiones sin comprometer el nivel de condición física
ofrece variedad
Si correr es su forma principal de ejercicio, considere el entrenamiento cruzado una o dos veces por semana con ciclismo, natación, yoga o Pilates para experimentar los beneficios anteriores. Debería considerar agregar actividades anaeróbicas como entrenamiento de fuerza y ​​pesas a su rutina una o dos veces por semana.

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Cómo correr todos los días

Material para correr

Los únicos artículos que necesitas para comenzar a correr todos los días incluyen un par o dos de zapatillas y calcetines. Es posible que desee alternar entre dos pares de zapatos en caso de que uno se moje o esté embarrado.

También necesitarás ropa para correr resistente al sudor, como pantalones cortos y camisetas. Si corres de noche o temprano en la mañana, un chaleco reflectante o una luz por seguridad nunca vendrá mal.

Plan semanal

La frecuencia con la que corres cada semana debe depender de tus objetivos y tu nivel de condición física. Por ejemplo, si eres un principiante, no necesitas comenzar a correr todos los días porque tienes un mayor riesgo de lesión. En su lugar, comienza corriendo cada dos días durante 20-30 minutos. Considera probar este entrenamiento

Ajustar el tiempo suficiente para correr diariamente o varias veces a la semana puede ser un complicado. Trata de correr a primera hora de la mañana antes de que tu día esté mas ocupado. O correr durante el almuerzo.

Si eres un corredor experimentado y planeas correr todos los días, es importante programar tu entrenamiento semanal con mucha variedad. Por ejemplo, un día a la semana podrías hacer una carrera larga a tu ritmo de carrera objetivo.

Podrías pasar otro día trabajando la velocidad. Uno o dos días pueden ser cortos, o de recuperación. Los otros días se pueden dedicar a hacer ejercicios en cuestas, donde corre una pendiente repetidamente para aumentar la fuerza en tus piernas. También puedes correr en un grupo para una recuperación activa.

Conclusiones

Correr solo unos minutos cada día puede beneficiar tu salud. Incluso puede alargar tu vida. ¿Pero necesitas correr todos los días de la semana para beneficiarte de ello? No.

Recuerda, incluso los corredores de élite permanecen libres de lesiones programando días de descanso y días de entrenamiento cruzado. Intenta hacer actividades de menor impacto como nadar y montar en bicicleta en los días de entrenamiento cruzado para recuperarte y dar un descanso a los músculos que corren.

Si no estás seguro con qué frecuencia hacer ejercicio habla con un profesional que pueda darte orientarte mejor.

Nos vemos en los entrenos!!