Te han dicho mil veces que bebas más y este artículo va a decirte justo lo contrario. Yo también repartí ese consejo durante años con toda mi buena intención, triloco, hasta que me puse a leer en serio sobre lo que pasa por el otro lado. Beber más líquido del que sudas puede bajarte el sodio de la sangre hasta un punto peligroso, y eso tiene nombre propio: hiponatremia asociada al ejercicio.
Empiezo por lo que salva, que es una sola frase: si en mitad de una prueba larga te entra un dolor de cabeza que va a más, se te hinchan las manos y te notas confuso, lo que no hay que hacer es beber más agua. Hay que ir a la carpa médica. Soy maestro de Educación Física y ahí se me acaba lo que puedo aportarte, en decirte que vayas y en explicarte por qué.
Y una aclaración de qué vas a encontrar aquí. Si lo que buscas son los litros y las sales de una carrera —cuánto sudas por hora, cuánto sodio se te va, cómo repartir el bidón entre los tres segmentos—, eso lo cuenta con números te puede interesar deshidratación y rendimiento en triatlón, que además roza este asunto al final. Aquí no rozo nada: esto va entero de la hiponatremia.
Qué es, contado con la olla de casa
El sodio de tu sangre se mide en milimoles por litro, y por debajo de 135 se habla de hiponatremia. Fíjate en que la medida lleva un «por litro» dentro. Eso quiere decir que la cifra puede bajar de dos maneras: porque pierdas sodio o porque metas más agua. Y en el deporte de resistencia manda la segunda. Con mucha diferencia.
Es la olla del cocido, tal cual. Le has echado la sal justa y está en su punto. Si vas añadiendo agua y más agua sin tocar el salero, no has quitado ni un grano de sal, pero cada cucharada sabe más sosa. Tu sangre funciona igual de tonta: el sodio sigue ahí, solo que repartido en más líquido del que le corresponde. Y cuando la sangre se diluye, el agua se cuela dentro de las células para igualar la cosa. Las células del cuerpo aguantan hincharse un poco. Las del cerebro no, porque están metidas en una caja de hueso que no da de sí.
Ahí está todo el problema, y por eso los primeros síntomas son de cabeza y no de músculo. ¡Nada de calambres ni de piernas cargadas!
Falta la otra mitad del mecanismo, que es la parte que se queda fuera de casi todos los artículos. Tienes una hormona, la vasopresina, cuyo trabajo es cerrarte el desagüe cuando conviene guardar agua. Durante un esfuerzo largo esa hormona se dispara sin venir a cuento —por el estrés, por las náuseas, por el propio ejercicio—, así que estás metiendo agua por arriba con el sumidero medio taponado. Bebes igual que siempre. Y orinas mucho menos que siempre. Esa combinación es la que hace el destrozo, y por eso hay gente que se hiponatremia bebiendo cantidades que a otro no le harían nada.
A cuánta gente le pasa de verdad
Aquí venía la peor frase de la versión antigua de esta página, que decía que esto afecta «al menos al 10 % de los atletas» de pruebas largas y se quedaba tan ancha, sin decir de dónde salía. Vamos con datos que sí se pueden mirar.
El trabajo de referencia es el del maratón de Boston de 2002, publicado en The New England Journal of Medicine. Se apuntaron 766 corredores y al final se pudo analizar la sangre de 488 en la meta. El 13 % tenía el sodio en 135 o por debajo, y un 0,6 % lo tenía en 120 o menos, que ya es hiponatremia crítica. Traducido: en aquella meta hubo tres personas en cifras de urgencia médica… y la mayoría llegó a la línea creyendo que se había hidratado de libro.
Y lo interesante es qué predecía quién iba a estar en ese grupo. Al ajustar todo a la vez quedaron en pie tres cosas: haber ganado peso durante la carrera, tardar más de cuatro horas y los extremos del índice de masa corporal. Lo demás se cayó. Se cayó el sexo, que en el análisis simple parecía apuntar a las mujeres; se cayó la composición de lo que habían bebido; y se cayeron los antiinflamatorios, aunque el consenso los siga vigilando por otras razones y aunque tomarlos corriendo tenga sus propios inconvenientes, que te cuento en ibuprofeno y entrenamiento. Así que lo de «las mujeres y los ancianos son más propensos» que había aquí escrito no se sostiene con ese estudio en la mano. Lo que te pone en riesgo, triloco, es tardar mucho y beber mucho.
| Dónde se ha medido | Cuántos con el sodio bajo |
|---|---|
| Maratón de Boston, en meta (488 analizados) | 13 %, y un 0,6 % en cifras críticas |
| Ironman, después de la prueba (1.089 analizados) | 11 % |
| Maratón y medio maratón, después (192 analizados) | 8 % |
| Ultramaratón, durante la prueba (15 corredores) | 67 %, aunque eran quince personas y con quince no se hace una estadística |
La otra cosa que conviene que sepas es que esto dejó de ser un asunto de ultrafondistas hace mucho. En la literatura hay casos descritos en un policía haciendo una salida en bici de diecinueve kilómetros, en jugadores de fútbol americano de instituto en un entrenamiento, en un soldado en su primer día de instrucción, en gente haciendo yoga y hasta en alguien que llevaba dos horas entre pesas y tenis. ¿A que ninguno de esos te suena a «prueba extrema»? Pues ahí lo tienes.
Las señales, y la que no falla
Los síntomas son traicioneros porque se parecen mucho a los del agotamiento normal de una carrera larga, y encima se parecen a los del golpe de calor y a los de la deshidratación, que es lo contrario. Por eso hay que fijarse en el conjunto y, sobre todo, en el peso.
| Señal | Qué mirar |
|---|---|
| Dolor de cabeza que va a más | No el típico que aparece y se queda igual: uno que crece kilómetro a kilómetro |
| Náuseas y vómitos | Sobre todo si no aflojan al bajar el ritmo |
| Hinchazón de manos y de cara | El anillo que aprieta, el reloj que ha dejado marca, los dedos como salchichas |
| Pesar más que en la salida | La más fiable de todas. Se sale de una carrera pesando menos, siempre |
| Confusión, comportamiento raro | Contestar cosas incoherentes, desorientarse, no saber dónde está |
| Ahogo estando parado | Es tardío y es serio |
Fíjate en la cuarta fila, porque es la que puede resolver la duda en diez segundos. Todo el mundo termina una prueba larga pesando algo menos de lo que salió. Si te subes a la báscula y el número ha subido, no has hecho una gesta de hidratación: te has pasado bebiendo. Y si además llevas una hora sin orinar y te está apretando el anillo, eso no se consulta en el móvil, se consulta con alguien que lleve bata. Por cierto, ese pesaje de antes y después es exactamente el mismo que se usa para sacar tu tasa de sudoración, así que ya llevas medio protocolo hecho: lo tienes entero en cómo calcular tu tasa de sudoración.
Si lo sospechas, lo primero es dejar de beber
Vuelvo a la olla del cocido. Si te has pasado de agua, no lo arreglas echando más agua. Suena obvio dicho así, y sin embargo es exactamente lo que hace todo el mundo, porque llevamos veinte años oyendo que cualquier cosa que te pase en una carrera se cura bebiendo.
Y aquí tengo que corregir algo que ponía esta misma página, porque era peligroso de verdad. Decía que el tratamiento consiste en «administrar líquidos intravenosos». Dicho así, sin apellido, es un consejo que puede matar: los sueros hipotónicos están contraindicados de forma absoluta cuando la hiponatremia está confirmada, precisamente porque diluyen todavía más. Lo que se usa es lo contrario, una solución concentrada en sal, y eso se pone en un entorno sanitario con analítica delante. No es cosa de la carpa de un amigo ni de un consejo de internet. Ni mío.
Lo que sí está en tu mano es lo de antes: parar, no beber más, avisar y dejarte ver. Si alguien de tu grupo se pone raro y no sabéis por qué, contad cuánto ha bebido y miradle las manos. Es información que el médico agradece.
Cómo se evita, según la guía que manda
En 2015 se reunieron en Carlsbad, California, los que más saben de esto y firmaron la tercera declaración de consenso internacional sobre hiponatremia asociada al ejercicio. He mirado si hay una cuarta antes de escribir esto, porque en estos temas citar una edición vieja es meter la pata: no la hay. La de 2015 sigue siendo la que manda, y su recomendación central cabe en dos palabras.
Bebe cuando tengas sed. No con un horario, no con una cantidad fija por hora que has copiado de un foro, no «un trago en cada avituallamiento pase lo que pase». La sed es el único instrumento que se ajusta a lo que estás sudando tú, hoy, con este calor y a este ritmo. Y funciona: cuando la prueba dura menos de diecisiete horas y no estás en un clima infernal, beber a sed evita la hiponatremia. Sin más aparato.
Hay un dato que a mí me dejó tocado. Se revisaron 110 páginas web con recomendaciones de hidratación para deportistas y solo el 7,3 % decían que hay que beber según la sed. Menos de la mitad mencionaban siquiera que se puede beber de más. ¡Siete de cada cien! Con esas cifras se entiende perfectamente que la gente llegue a meta con el anillo apretado creyendo que lo ha hecho de libro.
Dos apuntes más y cierro el capítulo de la prevención. Uno: quedarte un poco corto de líquido no es ningún drama, porque déficits de hasta el 3 % de tu peso se toleran bien en gente sana. Dos: las pastillas de sal no son un salvoconducto para beber sin freno, y hay un caso descrito de un corredor que se cargó de sodio siguiendo el consejo de un nutricionista y aun así acabó con hiponatremia sintomática. La sal ayuda a que la reposición sea más completa; lo que no hace es cancelar el exceso de agua.
Si quieres saber cuánto sudas tú de verdad en lugar de ir a ojo, el protocolo de arriba se hace en una tarde con la báscula de casa. Y si prefieres meter tus datos y que te salga el número, te puede interesar la calculadora de hidratación. La combinación de las dos cosas —tu número y la sed— es lo más parecido a un plan sensato que te puedo dar.
Dos comprobaciones de dos segundos, y un favor
Yo en carrera bebo cuando tengo sed y llevo sal aparte, para poder separar el agua de las sales según el día. En las últimas horas de una prueba larga vigilo dos cosas, triloco, y ninguna de las dos es el reloj: si estoy orinando y si me aprietan los anillos. Es un repaso de dos segundos que se hace pedaleando y que no cuesta nada.
Y lo que te pediría es que dejes de tratar el consejo de «hidrátate bien» como si fuera gratis. No lo es. La deshidratación te hace ir más lento y la hiponatremia te puede mandar al hospital, así que las dos orillas tienen su precipicio y el camino bueno va por el medio, que es donde está tu sed. Si de aquí te llevas una cifra, que sea la de la báscula: sales pesando X y tienes que llegar pesando menos. Si llegas pesando más, algo has hecho mal, aunque te encuentres perfectamente.
Y si tienes carrera larga a la vista y quieres tener el resto del guion atado, te puede interesar lo que cuento sobre cómo evitar el muro en el maratón, porque la cabeza a media asta de las últimas horas se parece demasiado a los dos cuadros y conviene saber distinguirlos. ¡Nos vemos en los entrenos!
