Imagínate un coche al que no le cambias el aceite desde hace tres años, con los neumáticos gastados y sin pasar la revisión. Y ahora imagínate que su dueño llega a la gasolinera y echa la gasolina más cara del surtidor, convencido de que así va a correr más.
Eso somos casi todos con los suplementos.
Dormimos seis horas, comemos como podemos, no hacemos fuerza… y luego nos gastamos un dineral en un bote con un tío musculado en la etiqueta. ¿A que suena familiar?
Antes de nada: yo no soy médico ni dietista
Y esto va en serio, no es una frase para cubrirme.
Soy maestro de Educación Física y llevo años haciendo triatlón. Sé de entrenar, sé de organizar una temporada y sé lo que he leído. No tengo formación clínica ni en nutrición, así que lo que vas a leer aquí es información general, con horquillas y con dudas incluidas.
Si compites, o si tienes cualquier condición de salud, esto lo tiene que ver un nutricionista deportivo. No un amigo del gimnasio, no un vídeo, no yo. Un profesional que te mire a ti, tu analítica y tu calendario. Cuesta bastante menos de lo que la gente cree y te ahorra tirar el dinero durante años.
La verdad incómoda: casi nada de esto te hace falta
Si eres un triatleta aficionado que entrena entre seis y diez horas a la semana, la lista de suplementos que necesitas de verdad es cortísima. Y algunos ni siquiera son suplementos: son comida en formato práctico.
Antes de comprar nada, mírate estas cuatro cosas. Si alguna cojea, ahí está tu problema, y ningún bote lo va a tapar:
- ¿Duermes? Siete u ocho horas de verdad, no cinco y una siesta el domingo. Es lo más barato que existe y lo primero que sacrificamos todos.
- ¿Desayunas y cenas como una persona adulta? Hidratos, proteína, verdura, fruta. Sin misterio.
- ¿Comes algo en las salidas de más de hora y media? Porque si no, no te falta un suplemento: te falta merienda.
- ¿Bebes cuando hace calor? Y con sales, no solo agua.
Arreglar esas cuatro cosas te va a cambiar más las sensaciones que cualquier bote, triloco. Y no cuesta un euro.
Te puede interesar la guía de nutrición para triatlón, que es donde está lo importante de verdad, y la herramienta de nutrición en carrera para calcular cuántos hidratos por hora te tocan según la prueba.
Lo poquito que sí se sostiene
Dicho todo lo anterior, hay un puñado de cosas con respaldo serio. Poquitas. Te las cuento con prudencia, con horquillas y sin prometerte nada, porque cada persona responde distinto y hay quien no nota absolutamente nada.
Cafeína (y esta ya la tienes en la cocina)
Es probablemente lo más estudiado de todo el deporte de resistencia. Las dosis que se manejan en la literatura rondan los 3 a 6 mg por kilo de peso, tomada una hora antes más o menos. Para una persona de 70 kg eso son entre 210 y 420 mg, que en la práctica es de un par de cafés cargados a bastante más.
Y aquí viene lo que no te va a decir ningún anuncio: no necesitas comprar nada. Un café es café. Lo único que aporta una cápsula o un gel con cafeína es saber la dosis exacta, que en carrera larga tiene su gracia, pero poco más.
Eso sí, cuidado con pasarse. Más no es mejor: te tiembla el pulso, se te revuelve el estómago y no duermes esa noche. Y si tomas medicación o tienes el corazón delicado, esto lo hablas con tu médico y punto. Sobre cuándo tomarla escribí entero en cuándo tomar cafeína en triatlón.
Creatina monohidrato
Durante años se dijo que era «cosa de gimnasio» y que a los de resistencia no nos servía. Se ha matizado bastante: hay razones para pensar que ayuda en el trabajo de fuerza y en los esfuerzos cortos e intensos de las series, que también son parte de lo nuestro.
La forma es monohidrato, la de toda la vida, la barata. Las variantes con nombres raros y precio doble no han demostrado ser mejores. Las dosis habituales rondan los 3 a 5 gramos al día, sin fases de carga ni ceremonias.
Aviso: puedes retener algo de agua las primeras semanas y ver la báscula subir. No es grasa. Pero si estás peleando el peso para una prueba larga, tenlo en cuenta.
Hidratos y sodio para las horas largas
Esto lo pongo aquí porque se vende en bote, pero no es un suplemento: es comida. En un medio Ironman o en un Ironman no estás «suplementándote», estás repostando. Sin eso te paras, así de simple.
La cifra que se maneja hoy va aproximadamente de 60 a 90 gramos de hidratos por hora en pruebas largas, y hay quien entrena el estómago para más. El sodio depende muchísimo de cuánto sudes tú y del calor que haga, y ahí las diferencias entre personas son enormes. Sobre esto tienes la calculadora de hidratación y lo que cuento en deshidratación y deporte.
Regla de oro que no me canso de repetir: lo que no has probado en entrenamiento, no lo tocas el día de la carrera. Ni una marca nueva, ni un sabor nuevo, ni un gel que te regalan en la feria. Ni de broma, triloco. Cada temporada veo la misma película y siempre acaba igual: en el baño químico del kilómetro 12.
Proteína en polvo, con matices
No tiene nada mágico. Es comida deshidratada y cara. Su única ventaja real es la comodidad: llegas del rodillo a las diez de la noche, no tienes fuerzas ni para abrir la nevera, y un batido se hace en veinte segundos.
Las recomendaciones para deportistas de resistencia suelen moverse en torno a 1,4 a 1,8 gramos por kilo al día, contando toda la comida, no solo el batido. Si ya llegas ahí comiendo, el bote te sobra. Si no llegas, es un atajo cómodo. Ni más ni menos. Lo tienes desarrollado en proteínas en triatlón y en todo sobre la whey.
El sello que tienes que mirar en la etiqueta
Y ahora la parte que casi nadie cuenta, y que a mí me parece la más importante de todo el artículo.
Los suplementos no se controlan como los medicamentos. En análisis independientes se han encontrado botes con sustancias que no venían en la etiqueta: estimulantes, restos de esteroides, cosas que no deberían estar ahí. Y no siempre es mala fe: muchas veces es contaminación cruzada en una fábrica que ese mismo día envasó otra cosa.
Eso son dos riesgos: uno para tu salud y otro, si compites en federado, un positivo por algo que ni sabías que tomabas. El «yo no sabía» no vale absolutamente de nada.
La forma de reducirlo es comprar productos con certificación antidopaje de terceros. Los sellos que se ven habitualmente son Informed Sport, NSF Certified for Sport o la Colonia List. No es una garantía absoluta, pero significa que alguien de fuera ha analizado ese lote.
¿Y si el bote no lleva ningún sello? Pues es una lotería. Tú decides si quieres jugar.
Lo que no vas a encontrar en esta lista
Porque lo que dejo fuera dice más de un artículo que lo que meto:
| Producto | Por qué no está aquí |
|---|---|
| Quemagrasas y termogénicos | Prometen lo que no pueden dar. La grasa se pierde en la cocina y en el entreno |
| BCAA / aminoácidos ramificados | Si tomas suficiente proteína en el día, aportan poquito. Es de los sitios donde más dinero se tira |
| Multivitamínicos «por si acaso» | Sin un déficit detectado, no hay nada que corregir |
| Hierro sin analítica | Esto es lo más serio de la tabla: el hierro de más se acumula y puede hacer daño. Solo con analítica y bajo indicación médica |
| Colágeno, cetonas, ashwagandha… | Lo que se lleve esta temporada. Dentro de dos años se llevará otra cosa |
Y hay un caso aparte que sí merece atención: la vitamina D. Es de los déficits más frecuentes, sobre todo si entrenas bajo techo y en invierno. Pero eso se mira con una analítica y lo pauta un profesional, no un artículo de internet. Te dejo por aquí lo que escribí sobre vitaminas, con el mismo aviso.
Tres botes, y ni uno más
| Modelo | Para quién es |
|---|---|
Creatina monohidrato en polvo, sin sabor y con certificación antidopaje | El suplemento más estudiado que existe. Barato y sin florituras. |
Bebida en polvo con hidratos y sodio para entrenamientos largos | Salidas largas y competición. Esto no es un extra: es tu combustible. |
Proteína de suero (whey) con sello para deportistas | Comodidad los días que no llegas a tu proteína comiendo. Nada más. |
Creatina monohidrato en polvo, sin sabor y con certificación antidopaje
El suplemento más estudiado que existe. Barato y sin florituras.
Lo que hace bien
- Monohidrato a secas: es la forma con muchísima más literatura detrás que cualquier otra
- Sin sabor ni colorante ni azúcares añadidos, con lo que te lo tomas con lo que quieras
- El coste por dosis es de los más bajos de todo lo que se vende en este sector
Lo que no
- Las primeras semanas puedes retener algo de líquido y ver la báscula subir
- A algunas personas les sienta regular en el estómago si lo toman en ayunas
- Si no haces trabajo de fuerza ni series, tiene bastante menos sentido
Bebida en polvo con hidratos y sodio para entrenamientos largos
Salidas largas y competición. Esto no es un extra: es tu combustible.
Lo que hace bien
- Te da hidratos y sodio a la vez, que es justo lo que se te va en una salida larga
- Al ir en polvo ajustas la concentración a tu tolerancia y al calor que haga
- Sale mucho más barato por hora de entreno que ir a base de geles
Lo que no
- Hay que probarlo en entrenamientos: cambiar de marca el día de la carrera es jugársela
- Deja el bidón pegajoso y hay que lavarlo el mismo día
- Algunas fórmulas llevan cantidades de sodio muy altas que no todo el mundo necesita
Proteína de suero (whey) con sello para deportistas
Comodidad los días que no llegas a tu proteína comiendo. Nada más.
Lo que hace bien
- Un batido se prepara en veinte segundos cuando llegas reventado y sin ganas de cocinar
- El sello antidopaje en la etiqueta te quita de encima la lotería de la contaminación
- Sirve igual para desayuno, para postre o para meterla en unas tortitas
Lo que no
- No hace nada que no haga un yogur griego con atún o unos huevos: es comodidad, no magia
- Por gramo de proteína suele salir más caro que la comida de verdad
- Si eres intolerante a la lactosa, tienes que buscar aislado y aun así probar con calma
Aviso: los enlaces y las fotos de producto llevan a Amazon y son de afiliado. Si compras algo a través de ellos, a ti no te cuesta ni un céntimo más y a mí me llega una pequeña comisión que ayuda a mantener esto en pie. No pongo precios a propósito: cambian cada semana y prefiero que veas el de hoy, no el del día que escribí esto. Selección revisada en agosto de 2026.
Tres preguntas antes de gastarte un euro
Cuando te venga la tentación —y te va a venir, porque el marketing de este sector es bueno de verdad— párate y respóndete esto:
- ¿Estoy durmiendo y comiendo bien? Si la respuesta es no, ese bote es un parche carísimo sobre un agujero. Empieza por el agujero.
- ¿Este producto lleva sello antidopaje? Si no, y compites, ya sabes lo que hay.
- ¿Sé lo que hace exactamente y por qué lo quiero? Si la única respuesta es «lo toma un pro que sigo en redes», ahí tienes tu respuesta.
El día que te encuentres bien de verdad no va a ser por un bote. Va a ser porque llevas tres meses durmiendo, comiendo y entrenando con cabeza. Lo aburrido de siempre. Y también por eso lo cuenta tan poca gente: no hay nada que venderte ahí.
Te puede interesar, ya puestos, la importancia del sueño en triatlón, que es el suplemento más potente y más gratuito que vas a encontrar. Y si estás preparando una prueba larga, echa un ojo a la guía del medio Ironman.
¡Nos vemos en los entrenos!
