3 Sesiones de bicicleta que tus rivales no querrán que entrenes

A continuación te dejo tres sesiones de bicicleta ideales para darte una mayor confianza para hacer frente a las temidas subidas y la distancia.

Empezamos!!

Créeme cuando te digo que tus rivales no querrás que las hagas…

Importante

Para todos los entrenamientos deberás hacer un buen calentamiento previo de 15 a 20 minutos, ir poco a poco aumentando la cadencia. Enfriar durante 10 minutos con una cadencia alta.



Sesiones de bicicleta

1. Sesión: CADENA ALTA / BAJA CADENCIA

¿Por qué hacerlo?

Desarrollas la resistencia aeróbica, la fuerza y ​​la habilidad para producir potencia a cadencias bajas.

Tiempo: 70 minutos

Entrenamiento

Deberás mantener una cadencia máxima de 60 a 65 rpm y encontrar una subida de al menos cinco minutos para subir a esta cadencia de 60 a 65 rpm.

Ten en cuenta que también puedes controlar tu esfuerzos más duros con tu monitor de ritmo cardíaco manteniéndolo en zona 4.

  • Rodar dos minutos, sentado de 60 a 65 rpm;
  • De pie un minuto, más cinco rpm;
  • Un minuto sentado 60 a 65 rpm;
  • 30 segundos de pie, más cinco rpm;
  • 30 segundos sentado mantener la cadencia anterior;
  • Cinco minutos pedaleando suavemente.
  • Repetir cuatro veces

Consejos de entrenamiento

 Mantén la fuerza del pedaleo suave durante toda la cadencia. Mantén el core duro y la espalda recta y no “luchar” con la bicicleta.

2ª Sesion: REPETICIÓN INTENSIVA CUESTAS.

Por qué hacerlo

Desarrolla Vo2 max, tolerancia anaeróbica y aclaramiento de lactato. Mejora la técnica de escalada, la aceleración y el ritmo.

Tiempo: Una hora.

Entrenamiento

Elige una subida que tardes al menos cuatro minutos en subir a gran velocidad.  Registra la distancia recorrida en cuatro minutos.

Desde un comienzo de pie, el objetivo de este entrenamiento es ir tan lejos como puedas subir la colina en cuatro minutos, alternando entre sentado y de pie, según sea necesario.

  • A los cuatro minutos, sprint durante cinco segundos.
  • Cuatro minutos rodar suave
  • Repite cinco veces.

Consejo de entrenamiento: 

Entrena fuerte, pero tratar de mantener la parte superior del cuerpo relajado y estable.

3ª Sesión: RESISTENCIA CON INTERVALOS DE ESCALADA, TEMPO Y SUB-UMBRAL

Por qué hacerlo

Mantiene el acondicionamiento aeróbico, desarrolla tolerancia a los esfuerzos duros cuando estás fatigado.

Tiempo: Tres horas.

Entrenamiento

Encuentra una ruta mixta con tramos planos más largos para el ritmo del tempo. El objetivo es tratar de mantener una cadencia media de entre 85 y 90 e intentar alcanzar una mayor frecuencia cardíaca en las cuestas.

En las cuestas, alternar entre sentado y de pie y utilizar un cambio más alto para la intensidad de nueve de cada 10.

En las secciones más planas, ir fuerte, con una cadencia alta con el objetivo de alcanzar el umbral o la intensidad “dura”, que sientes como ocho de cada 10.

Consejos de entrenamiento

Tienes que ir suave en todo el pedaleo. Mantén la velocidad de las piernas y cadencias promedio alto.

Con estas sesiones conseguirás grandes avances en tu objetivo como ciclista: Ser mejor que ayer.

Nos vemos en los entrenos!!

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