¿Por qué te da la pájara y se te apaga el motor de golpe? Porque te has quedado sin glucógeno, que es el depósito de hidratos que llevas guardado en músculos e hígado. Cuando ese depósito se vacía, tu cuerpo tiene que tirar de grasa, la grasa da energía mucho más despacio y el ritmo se cae solo. No es falta de carácter. Es falta de combustible.
Pájara no es exactamente «bajada de azúcar»
Verás mucho por ahí que la pájara es una hipoglucemia, y conviene matizarlo porque no es lo mismo y confundirlo lleva a estrategias equivocadas.
Lo que la literatura describe como hitting the wall, el famoso muro, es el vaciado del glucógeno del músculo sumado a que no queda un combustible cómodo circulando por la sangre. La hipoglucemia —el azúcar en sangre por los suelos— puede acompañarla, pero las revisiones sobre corredores señalan que no es lo habitual en pruebas de hasta unos 56 kilómetros si has cargado hidratos antes y tomas algo durante la carrera.
Y hay un detalle que lo cambia todo. El glucógeno del músculo es de uso local. El músculo se lo guarda para él y no lo comparte. El del hígado sí sale a la sangre en forma de glucosa y viaja a donde haga falta, incluido el cerebro. Por eso la pájara tiene dos caras, una de piernas y otra de cabeza, y por eso a veces lo primero que falla no es el cuádriceps sino la capacidad de sumar dos y dos.
Piénsalo como la nevera y la despensa. El glucógeno del músculo es la nevera de tu habitación: solo comes tú. El del hígado es la despensa común de la casa, de donde se sirve todo el mundo. Cuando se vacían las dos, no hay cena para nadie, triloco.
Cómo se nota que viene
Casi nunca es un apagón instantáneo. Suele haber cinco o diez minutos de avisos que se ignoran porque cuesta admitirlos:
- Sensación de debilidad, como si las piernas pesaran el doble sin motivo.
- El ritmo se te cae aunque tú creas que sigues apretando igual.
- Cabeza espesa: te cuesta calcular, leer el reloj o decidir cualquier cosa.
- Vista rara o como con un túnel que se va cerrando.
- Mareo, dolor de cabeza, sudor frío.
- Manos temblorosas, hormigueos, sensación de hambre repentina y desesperada.
- Irritabilidad de golpe, ganas de mandarlo todo a paseo.
Ese último es más útil de lo que parece. Cuando alguien que va contigo se vuelve un borde sin venir a cuento, lo raro es que le pase algo en la cabeza; lo normal es que le falte comida. ¡Dale de comer y verás qué simpático se vuelve!
Los números de los hidratos, que es donde se gana
Aquí sí hay cifras sólidas y llevan años sin moverse mucho. Vienen de Asker Jeukendrup, que es la referencia clásica del asunto, y en concreto de su trabajo en Sports Medicine de 2014, que reparte la recomendación según lo que vayas a estar en marcha.
| Duración del esfuerzo | Hidratos por hora | De dónde salen |
|---|---|---|
| Alrededor de 1 hora (30-75 min) | Muy poco o nada | Basta con enjuagarse la boca o tomar cantidades pequeñas |
| De 1 a 2 horas | Unos 30 g/h | Cualquier fuente de hidratos sirve |
| De 2 a 3 horas | Hasta unos 60 g/h | Una sola fuente de hidratos ya llega al tope |
| Más de 2,5-3 horas | En torno a 90 g/h | Obligatoriamente mezcla de glucosa y fructosa |
Fíjate en el tercer renglón, que es el que media internet cita mal. Los 60 gramos por hora no son «de una hora en adelante»: Jeukendrup los da para los esfuerzos de dos a tres horas, y su literal es que «a single carbohydrate source can be oxidized at rates up to approximately 60 g/h and this is the recommendation for exercise that is more prolonged (2-3 h)». Para el tramo de una a dos horas la cosa se queda en la mitad, unos 30 gramos. Y él mismo se queja de que la recomendación clásica del Colegio Americano de Medicina del Deporte, ese cajón de 30 a 60 gramos por hora, es demasiado ancho y no distingue ni el tipo de actividad, ni la duración, ni el nivel del que la hace.
El motivo del salto hasta los 90 está en el intestino. Y es fácil de ver. La glucosa entra por una puerta que se satura en torno a un gramo por minuto, es decir, esos 60 gramos por hora. La fructosa entra por otra puerta distinta, así que si mezclas las dos abres dos puertas a la vez y puedes llegar a un gramo y medio por minuto. Es la diferencia entre una caja abierta en el supermercado y dos: la cola avanza al doble.
Y añade Jeukendrup un detalle práctico: estas cantidades van en gramos absolutos y no dependen de lo que peses ni de lo entrenado que estés. Sesenta gramos son sesenta gramos para todos.
Un aviso de los que duelen aprendiendo: el estómago se entrena. Meter 90 gramos por hora el día de la carrera sin haberlo ensayado nunca en los entrenos largos es la receta para cambiar la pájara por una diarrea. Eso se prueba antes, en rodajes largos, y se ajusta. Si quieres poner tus números encima de la mesa, tienes la calculadora de nutrición para triatlón y el desarrollo completo en la guía de nutrición para triatlón.
La hidratación, con su matiz importante
Beber importa, y sudar mucho sin reponer te deja con menos volumen de sangre y peor todo. Lo conté con calma en qué es la deshidratación y cómo afecta al rendimiento, y para calcular tu tasa de sudoración tienes la calculadora de hidratación.
Ahora el matiz, que es justo lo contrario de lo que te han contado toda la vida. Beber más no siempre es mejor. Existe la hiponatremia asociada al ejercicio, que es lo que pasa cuando en una prueba larga se ingiere muchísima agua mientras se pierde sodio por el sudor: el sodio de la sangre se diluye. Las revisiones médicas describen síntomas leves —fatiga, debilidad, cabeza espesa, andar torpe, dolores musculares— y otros graves, como confusión, convulsiones y edema cerebral.
Y aquí está la trampa mortal, dicha por las propias revisiones: esos síntomas se confunden con los de la deshidratación, el corredor bebe todavía más agua y empeora. Si alguien lleva horas bebiendo agua a mansalva y está peor en vez de mejor, más agua no es la respuesta.
Qué es una pájara y qué ya no lo es
| Pájara | Golpe de calor | Hiponatremia | |
|---|---|---|---|
| Qué ha pasado | Se acabó el combustible | El cuerpo no consigue enfriarse | El sodio de la sangre se ha diluido |
| Señal más clara | Ritmo que se cae y cabeza espesa | Temperatura de 40 °C o más y estado mental alterado | Ir a peor cuanta más agua se bebe |
| Qué hacer | Parar, comer, beber, esperar | Llamar a emergencias y enfriar ya | Atención médica; no más agua |
Señales de alarma: esto ya no se arregla con un gel
Una pájara es desagradable. Pero no es una urgencia. Lo que viene abajo sí lo es, y antes de listarlo conviene que sepas quién te habla: maestro de Educación Física y triatleta, ni médico ni nutricionista. No vengo a decirte qué te pasa. Vengo a decirte cuándo esto se ha ido de tu mano y hay que llamar a quien sí lo sepa.
- Confusión, desorientación, habla pastosa, agitación o convulsión. La Clínica Mayo describe el golpe de calor como una temperatura corporal central de 40 grados o más acompañada de alteración del estado mental, y dice que hay que pedir ayuda médica inmediata. No es «que se le pasará sentado».
- Piel muy caliente y enrojecida, respiración rápida y superficial, pulso disparado, dolor de cabeza intenso, náuseas o vómitos en un día caluroso.
- Pérdida de conciencia, aunque sea unos segundos.
- Empeorar cuanta más agua se bebe, con hinchazón de manos, dolor de cabeza y náuseas tras horas bebiendo mucho.
- Dolor en el pecho, palpitaciones o falta de aire que no encajan con el esfuerzo.
- Náuseas y vómitos que impiden tomar nada por boca.
- Orina de color oscuro, como refresco de cola, en las horas siguientes.
- Y si eres diabético o tomas medicación que afecta a la glucosa, cualquier bajón te lo mira tu médico y no un artículo.
La diferencia entre una pájara y una urgencia está en la cabeza. No en las piernas. Piernas que no responden: pájara. Cabeza que no responde: se para todo y se pide ayuda.
Cómo se evita, sin misterio
Comiendo antes, comiendo durante y sin estrenar nada el día de la carrera. Las pájaras se cocinan a fuego lento y casi siempre tienen la misma receta: se sale rápido, no se toma nada la primera hora porque «todavía no hace falta», y a las dos horas se intenta arreglar con un gel lo que ya no tiene arreglo.
La regla que mejor me ha funcionado es empezar a comer y a beber antes de tener hambre y antes de tener sed, en cuanto el esfuerzo va para largo. Porque cuando aparece la señal, el depósito ya lleva un rato bajando. Y una vez que estás dentro, la recuperación tampoco es instantánea: entre que tomas algo y que lo notas pasan bastantes minutos, así que la única forma de ganarle es no llegar.
Repasa mentalmente el día en que te pilló la última. Te apuesto lo que quieras a que la explicación estaba en lo que no comiste antes del kilómetro diez. Te puede interesar también el artículo sobre cómo evitar los calambres, que suelen viajar en el mismo tren.
¡Nos vemos en los entrenos!
