Sesiones de rodillo
Hace mucho frío, está lloviendo y está oscuro, salir con la bici puede ser complicado…Entonces, ¿por qué inventaron los rodillos? Muchos triatletas o ciclistas se encierran en casa durante todo el invierno y evitan correr el riesgo de caerse de la bicicleta, realizando entrenamiento o sesiones de rodillo.
Pero para realizar ejercicios bajo unas condiciones controlables, no hay nada mejor que el entrenamiento con rodillo, especialmente ahora que cuentan con sistemas sofisticados que te permiten grabar y reproducir rutas enteras o permitirte competir con un amigo que está al otro lado del mundo a través de Internet.
Uno de los problemas que se tienen cuando entrenamos con rodillo es que, algunos programas de entrenamiento son tan técnicos que resultan difíciles de entender.
Pero no te preocupes, que para eso estamos nosotros. Por ello hemos creado unas sesiones de rodillo muy sencillas que os harán la vida mucho más fácil.
Para aquellos que buscan programas de entrenamiento alternativo, hay sitios web especializados, que te mandan sesiones de entrenamiento periódicamente por un módico precio o libros y DVD donde entrenarás la fuerza, resistencia y tus umbrales.
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El rodillo
Hay muchas clases de rodillos y no nos vamos a parar aquí para explicar las ventajas e inconvenientes de cada uno de ellos, eso será motivo de otro artículo específico.
A diferencia de las bicicletas estáticas, cuando entrenas en rodillo, estás montando tu propia bicicleta para que la posición sea correcta (recuerda levantar un poco la rueda delantera).
A menos que tu rodillo incorpore un entrenador de realidad virtual (estos son mucho más caros) será difícil ponerte en situación, pero mientras haces rodillo puedes ver la TV, DVD, una peli, música e incluso hacer un cursillo de inglés.
¡Ah! también vale la pena invertir en al menos una rueda específica para rodillo, ya que pueden aguantar mucho más durante el largo entrenamiento.
Los neumáticos de carretera se desgastan debido a la acumulación de calor y la fricción adicional en comparación con la carretera. Importante:
NO uses un neumático de entrenamiento de rodillo para la carretera
La principal ventaja del rodillo es que te permite entrenar de forma consistente, pero también deberías tener los siguientes elementos para sacar lo mejor de él:
- Monitor de pulso cardiaco
- Ciclocomputadora con monitor de cadencia que sale de la rueda trasera
- Ventilador para refrescarte
- Mucha agua
IMPORTANTE
Deberás beber durante todas estas sesiones. Un litro por hora y esto se toma mejor en porciones grandes cada 10 a 15 minutos en lugar de pequeños sorbos.
Poner o comprar un ventilador puede ser una buena idea para mantenerte fresco, pues ya te digo que vas a pasar calor y sudar mucho.
Por ello, tu ritmo cardíaco irá subiendo. El ritmo cardíaco sube porque la sangre se bombea a todos los vasos pequeños cerca de la superficie y esto puede engañarte al pensar que estás trabajando más fuerte.
Es común que la frecuencia cardíaca aumente hasta 10 pulsaciones por minuto y luego se estabilice de nuevo bajo estas circunstancias. Si te sientes mal, mareado o tu ritmo cardíaco sigue aumentando… para.
Sesiones de rodillo rápidas
Si quieres obtener beneficios rápidamente, entonces el rodillo es una herramienta excelente, pero deberás esforzarte para ello.
Por otro lado debes saber que las sesiones pueden ser aburridas. Lo siento. El rodillo es aburrido.
Si tenéis vuestras propias sesiones podéis compartirlas en comentarios o poder hacer una gran banco de entrenamiento entre todos.
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Sesiones de rodillo 30 minutos
Haz un calentamiento antes de esta sesión durante al menos 10 minutos para que tu ritmo cardíaco suba a la zona de entrenamiento. El tiempo de calentamiento NO está incluido en el tiempo establecido.
Esta es la sesión más simple de todas, una contrarreloj. En lugar de arriesgar la vida y la integridad física en la carretera, solo haz una sesión de 30 minutos y a ver hasta dónde llegas. Asegúrate de registrar cualquier ajuste de resistencia utilizado para poder repetir la prueba en las mismas condiciones y ver qué mejoras estás consiguiendo.
Como variante puedes hacer esta sesión y después una carrera. Sería un buen entrenamiento.
Sesiónes de rodillo 30 minutos II
Si solo tienes 30 minutos y deseas un entrenamiento progresivo, entonces este es probablemente el mejor para ti.
Con él, podrás ver y sentir las mejoras con bastante rapidez. Para sprint y distancia estándar, esta es probablemente la sesión más corta que conseguirás una mejora.
Este conjunto es extensible en bloques de 10 minutos (conjunto de intervalos más estado estable).
Calentamiento
- Durante 10 minutos a 90-95 rpm llevando la frecuencia del pulso a tu zona de entrenamiento
Parte principal
- Cambia a plato grande y pon un piñón con el que puedas mantener 90 rpm durante 1 minuto.
- Continúa durante 30 segundos a 95 rpm y luego baja (más fácil) con 1 piñón durante 30 segundos a 90 rpm
- Repite esto durante 5 minutos (5 series de 30 segundos fuerte, 30 segundos descanso)
- Trabajar durante 5 minutos en piñón más suave a 95 rpm (mantener en la zona de entrenamiento)
- Repite los 5 juegos de 30 segundos fuerte, 30 segundos de descanso
Enfríamiento
- Durante 5 minutos pedaleo suave
Sesiones de 45 minutos
A medida que mejores, podrás trabajar con unos desarrollos más duros o poner más resistencia al rodillo.
Calentamiento
- Durante 10 minutos a 90-95 rpm llevando la frecuencia del pulso a tu zona de entrenamiento
Parte Principal
- Cambia a plato grande y piñon que puedas ir a 95 rpm durante 5 minutos; luego bajas un piñón y deberás mantener los 95 rpm y la tercera es otro piñon que que puede mantener dichas revoluciones durante 5 minutos.
- Haz el intervalo establecido desde la sesión anterior (5 minutos de 30 segundos fuertes, 30 segundos suave)
- Vuelve a bajar los piñones en pasos de 2 minutos con 95 rpm en cada uno
Enfríamiento
- Durante 5 minutos suave.
Sesión de rodillo nivel Pro
Una sesión de 75 minutos de pretemporada en la que tienes un montón de base detrás de ti.
El objetivo es construir progresivamente este entrenamiento a medida que se acerca la temporada de carreras; es decir:
La semana 1 6 x 6 minutos
La semana 2 como 6 x 7 minutos con recuperación de 3 minutos
La semana 3 como 6 x 8 minutos con recuperación de 3 minutos.
Luego avance a 3 x 10 minutos, 3 x 12, etc., hasta 3 x 20 minutos. En este punto, estarás bien preparado.
Calentamiento (20 minutos)
- 10 minutos suave con pedaleo alegre hasta una frecuencia del 60%
- 10 minutos pierna individual, como 1 minuto a la izquierda, 1 minuto a la derecha concentrándote en la acción suave del pedal
Parte principal (45 minutos)
- 6 x 6 minutos cerca de anaeróbico con 3 minutos de fácil recuperación. Intenta ir a 85-100 rpm y este es el entrenamiento de ritmo de carrera; es decir, cuanto más fuerte vayas, más fácil y 6 minutos lo puede aguantar.
Enfriamiento (7-10 minutos pedaleo suave) Te puede interesar:- Mejores estiramientos- Mejores guías de entrenamiento- Todo sobre nutrición deportiva- Evita lesiones
A continuación, después de presentaros los entrenamientos o sesiones de rodillo os comentamos los errores más comunes que cometemos cuando entrenamos con rodillo, así como algunos consejos que espero que te sirvan de ayuda para tener un entrenamiento con éxito.
Consejos para entrenar en rodillo
1. No tener un plan
- Supuestamente cuando entrenamos al aire libre, tenemos pensado la ruta que vamos hacer, su desnivel, grado de dureza… para que vaya acorde con nuestro plan de entrenamiento específico.
- Lo mismo debemos aplicar cuando entrenamos con rodillo.
- Asegúrate de establecer un plan antes de montarte y darle a los pedales.
- Muchos cogen el rodillo sin un plan establecido, perdiendo el tiempo además de no hacer el trabajo adecuado.
El tiempo es precioso como triatleta, así que aprovecha al máximo cada sesión.
2. No utilices los neumáticos de carretera en el rodillo
- ¿Tienes ganas de probar tu nuevo conjunto de ruedas de carrera y neumáticos en tu rodillo?
- Los neumáticos de carretera tienen menos agarre y se desgastan muy rápidamente si se utiliza en el rodillo.
- Existen Neumáticos de entrenamiento específicamente diseñados sólo para uso de rodillos, por lo que es mejor invertir en un par y guardar tus mejores neumáticos para el día de la carrera.
3. Regula tu esfuerzo
- Muchos atletas piensan que una sesión de rodillo tiene que estar compuesta de intervalos de alta intensidad o en un umbral muy alto de lo contrario no vale la pena molestarse.
- Las sesiones de alta intensidad obviamente te van a beneficiar mejorando tu fuerza y resistencia, pero una o dos veces por semana es más que suficiente.
- La recomendación es mezclarlas con sesiones puramente aeróbicas o correrás el riesgo de quemarte demasiado pronto.
4. Practicar tu posición en la bicicleta
- El hecho de entrenar con rodillo no significa que no puedas practicar tu ritmo de carrera y tu posición en la bicicleta.
- La configuración de tu bicicleta de carreras en el rodillo es ideal para conseguir que tu cuerpo se acostumbre a la posición diferente que adoptarás durante una carrera.
- Si estás pensando en el uso de unos acoples, es necesario que pases tiempo en esta posición cada semana.
- Para los que planean competir en perfiles planos pero viven en áreas montañosas el rodillo es una herramienta muy útil para sostener la postura aero durante un período largo de tiempo.
- 5. Cuánto invertir en el rodillo
Si eres nuevo en el entrenamiento de rodillo elegir uno puede ser un poco desconcertante.
Un rodillo barato o con más especificaciones a menudo no vale la pena el dinero.
El rodillo necesita tener la capacidad de añadir suficiente resistencia para hacer que las sesiones sean efectivas.
Durante los meses de invierno potencialmente vas a pasar varias horas en el rodillo, por lo que deberás elegir sabiamente, precios hay muchos, desde los 60 euros hasta más de 1000 euros.
Dependerá de la cantidad de uso que le vayas a dar y por supuesto de tu presupuesto.
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6. Aburrimiento
- A lo largo de los años he visto como muchas personas me han dicho que han dejado de utilizar el rodillo porque se aburren.
- Estar concentrado y motivado en las sesiones de rodillo es la clave.
- Esto lo puedes conseguir por ejemplo escuchando un audiolibro de audio o música, viendo la tv o neflix.
- Dependerá de los gustos de cada uno. Pero no lo dejes ya que una sesión de 2 horas de rodillo podrían ser eternas si no encuentras una distracción.
7. Cuidado con el ruido
Algunos rodillos pueden ser bastante ruidosos, por lo que deberás elegir bien el sitio dónde lo vas a utilizar.
Si tienes la suerte de tener un garaje, no tendrás probas de quejas, pero tendrás que mantener la puerta abierta y si quieres saber por qué lo lo explico en el siguiente punto…
8. Sobrecalentamiento
- Dondequiera que entrenes con rodillo, siempre asegúrate de que haya una ventilación adecuada.
- Después de un calentamiento de 10 minutos es probable que empieces a sudar y si no hay buena ventilación solo conseguirás tener más y más calor.
- El sobrecalentamiento va a perjudicar tu sesión, para ello un ventilador o abrir las ventanas antes de empezar puede ser una buena idea.
- Y si se lo pones en el jardín, recuerda ponerte protector solar.
9. No alimentarte ni hidratarte
- Debes hidratarte antes, durante y después de cada sesión de entrenamiento y el rodillo no va a ser una excepción.
- Asegúrate de que estás bien hidratado antes de hacer ejercicio para mejorar tu rendimiento, y debes reemplazar todo el sudor que pierdes durante la sesión por lo que siempre en a mano una botella de agua.
- Si entrenas durante más tiempo, sería conveniente tener sales o plátano al igual que en el día de la carrera.
- Guárdalos en los bolsillos traseros y practica sacarlos y comerlos mientras estás en movimiento.
¿Y tú entrenas con rodillo? ¿Qué trucos utilizas para no perder la motivación? ¿Algún consejo más?
Muchas gracias por leerme y si tienes una idea o pregunta puedes dejarla en comentarios.
Buen entrenooo!!!
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