Ácido láctico: por qué casi todo lo que te han contado está mal

¿De verdad se te acumula ácido láctico en las piernas cuando aprietas? Te contesto ya, aunque te chafe la película: no. En tu músculo no se fabrica ácido láctico, se fabrica lactato. Y ese lactato ni te provoca las agujetas ni te acidifica el músculo, sino que es combustible que tu cuerpo se vuelve a comer. La quemazón que notas al apretar tiene otra explicación. Y las agujetas de dos días después tienen una tercera. No se parecen en nada.

Ya sé que esto choca con lo que has leído en cincuenta sitios. A mí también me chocó. Es más: es lo que yo mismo explicaba en clase hace años, así que no te sientas mal. Lo que pasa es que la fisiología lleva desde principios de los dos mil corrigiendo esta historia y la corrección no ha llegado a los gimnasios, ni a los vídeos, ni a la mitad de los blogs de running. Vamos a ponerlo en orden.

Lo que te han contado y lo que se sabe

Primero, una corrección de vocabulario que lo cambia todo

Ácido láctico y lactato no son sinónimos, triloco, aunque medio internet los use como si lo fueran. Un ácido es una molécula que puede soltar un protón, un hidrogenión, ese famoso H+. El lactato es lo que queda después de soltarlo. Ni más ni menos.

Y aquí viene la parte incómoda: en tu músculo, a la temperatura y la acidez a las que trabaja, el ácido láctico prácticamente no existe como tal. La reacción que ocurre dentro de la célula produce directamente lactato. No es que se fabrique un ácido y luego se rompa. Es que nunca hubo ácido que romper.

Piénsalo así: es como llamar «zumo de naranja concentrado» a un zumo que sale ya aguado del exprimidor. El nombre viene de un experimento de hace un siglo, se quedó pegado y ahí sigue.

Entonces, ¿de dónde salen los protones?

De gastar energía. Literalmente.

Tu célula funciona con una moneda que se llama ATP. Cada vez que la rompe para tirar de un músculo, suelta un protón. Esa es la fuente. Mientras vas suave, tu maquinaria aeróbica recoge esos protones a la misma velocidad a la que aparecen y no pasa nada. Cuando aprietas de verdad la cosa cambia. Gastas ATP mucho más rápido de lo que la maquinaria aeróbica es capaz de reponer, así que tiras de la vía rápida, gastas más ATP todavía, y los protones empiezan a amontonarse.

Imagínate una barra de bar el sábado por la noche. Cada consumición deja un vaso sucio en la barra. Si el camarero los recoge al ritmo al que salen, la barra está limpia toda la noche y nadie se entera. A las doce entra el triple de gente y los vasos se amontonan. Y no porque nadie los esté fabricando, sino porque los estás gastando más rápido de lo que se recogen. Los protones son los vasos sucios, y el lactato no pinta nada ahí.

De hecho, la relación es justo la contraria de lo que se cuenta. Robert Robergs y su equipo lo dejaron por escrito en el American Journal of Physiology en 2004, en un artículo que se titula sin rodeos «Bioquímica de la acidosis metabólica inducida por el ejercicio», y la frase que lo resume es esta: la producción de lactato retrasa la acidosis, no la causa. Los autores llegan a decir que si tu músculo no fabricase lactato, la acidez y la fatiga te llegarían antes y rendirías bastante peor. Ahora bien, seamos limpios: esto no es dogma. A ese artículo le salieron cuatro réplicas en la misma revista —una de ellas titulada, sin ninguna sutileza, «el ácido láctico sigue siendo la causa real de la acidosis inducida por el ejercicio»—, así que el mecanismo fino se sigue discutiendo. Lo que ya no discute nadie es lo otro: que el lactato no es el residuo culpable, sino combustible.

El lactato es comida, y encima es comida buena

Aquí es donde entra George Brooks, de Berkeley, que lleva desde los años ochenta insistiendo en lo mismo y que en 2018 lo recogió todo en Cell Metabolism bajo el nombre de «teoría de la lanzadera de lactato». La idea es sencilla de contar. El lactato no se queda donde se fabrica. Viaja.

Viaja de una fibra rápida a una fibra lenta que está al lado. Viaja por la sangre a otro músculo que está trabajando menos. Viaja al corazón, que es un consumidor de lactato entusiasta. Viaja al hígado, que lo convierte otra vez en glucosa y te lo devuelve. En cada uno de esos destinos se quema y da energía.

Es como cuando en casa cocina uno y come otro. La fibra rápida es la que se pone a los fogones a toda prisa, saca el plato y no se lo come; la fibra lenta, el corazón y el hígado se sientan a la mesa y dan cuenta de él. Lo que a ti te parecía basura era la cena de otro.

Brooks además defiende una tercera función que a mí me parece la más interesante: el lactato es una señal. Le dice a la célula que fabrique más mitocondrias, que son las calderas donde se quema el combustible con oxígeno. Sí, has leído bien. Ese «residuo» del sistema anaeróbico es en parte lo que mejora tu sistema aeróbico. Por eso los intervalos funcionan, triloco, y no solo porque duelan.

Y si no es el lactato, ¿qué es lo que me obliga a bajar el ritmo?

Voy a ser honesto contigo. Esto no está cerrado del todo, y quien te lo cuente como si lo estuviera te está vendiendo algo.

Lo que sí se ha movido mucho es el papel de la acidez. Durante décadas se dio por hecho que el músculo se paraba porque bajaba el pH. Luego alguien hizo lo obvio. Cuando se estudió el músculo a temperatura de verdad, la de un cuerpo humano corriendo, y no a temperatura de laboratorio frío, el efecto de la acidez sobre la fuerza resultó ser mucho menor de lo que se pensaba. Westerblad, Allen y Lännergren firmaron en 2002 una revisión con un título que ya lo dice todo: «Fatiga muscular, ¿ácido láctico o fosfato inorgánico la causa principal?». Su respuesta se inclinaba bastante hacia el fosfato.

El fosfato inorgánico es lo que queda cuando se rompe la fosfocreatina, ese depósito de arranque rápido que tienes en el músculo. Se acumula mucho al apretar e interfiere directamente en el mecanismo que hace que la fibra tire. Y no viene solo. Súmale el potasio que se sale de la célula, el glucógeno que se agota si el esfuerzo es largo, y una cabeza que también tiene voz y voto en cuándo aflojas.

Es decir: la quemazón que notas en un 400 no es una medida de lactato, es una mezcla de cosas. Y ahora la guinda. En varios estudios el ácido láctico protegía a la fibra frente a la fatiga por potasio en lugar de agravarla. La molécula que llevas veinte años odiando te estaba echando una mano.

Las agujetas no son eso. Nunca lo fueron

Esta parte llévatela puesta, triloco, que es la que más daño hace.

El lactato en sangre vuelve a valores de reposo en cosa de media hora o una hora después de parar. Las agujetas —dolor muscular de aparición tardía, si quieres el nombre serio— empiezan al día siguiente, pegan fuerte entre las 24 y las 72 horas y se van solas. Echa la cuenta tú mismo. Lo que ya no está en tu cuerpo no puede dolerte dos días después.

El experimento que lo dejó claro es de los años ochenta y es precioso por lo sencillo. Pusieron a un grupo a correr en llano, donde el lactato se dispara. No tuvieron agujetas. Pusieron a otro a correr cuesta abajo, donde el lactato apenas sube, y se pusieron finos de agujetas. Justo al revés de lo que predecía la teoría.

¿Qué son entonces? Micro-daño en el tejido muscular y la inflamación que viene detrás, sobre todo cuando el músculo frena en lugar de empujar: bajar cuestas, bajar escaleras, la fase de bajada de una sentadilla. Por eso las agujetas aparecen justo cuando has hecho algo nuevo, no cuando has hecho algo duro. Te puede interesar lo que escribí sobre qué son las agujetas de verdad y qué las alivia, porque ahí me meto también con el cuento del agua con azúcar.

Y no, tampoco son «cristalitos de ácido láctico». Eso se lo inventó alguien y hay que dejarlo morir.

El experimento de la rana que empezó todo esto

Merece la pena saber de dónde viene el lío, porque explica por qué el error era razonable.

Otto Meyerhof, premio Nobel, cogió las patas de una rana y las metió en un frasco. Sin circulación, sin oxígeno, sin nada que entrara ni saliera. Les dio descargas eléctricas para que se contrajeran hasta que las contracciones se agotaron. Y al mirar el líquido lo encontró cargado de ácido láctico.

La conclusión parecía evidente: falta oxígeno, aparece ácido láctico, el músculo deja de funcionar. Culpable identificado.

El problema es que unas patas de rana en un frasco no son un triatleta. En un frasco cerrado el lactato no puede irse a ninguna parte. En tu cuerpo se va a los tres segundos por la sangre a alimentar a otro. Meyerhof midió bien lo que tenía delante; lo que no tenía delante era un sistema circulatorio. Ochenta años de mito por un frasco cerrado.

Vale, ¿y entonces por qué se mide el lactato?

Porque como marcador sigue siendo utilísimo. Otra cosa es que sea el culpable de algo, que no lo es.

El lactato en sangre sube de forma bastante ordenada según aprietas, es fácil de medir con un pinchacito en el dedo y te dice a qué intensidad tu metabolismo empieza a cambiar de marcha. Ese punto es tu umbral, y es probablemente el número que mejor predice cómo vas a rendir en una carrera larga. Te puede interesar, si quieres entender ese concepto entero, lo que cuento en qué es el umbral de lactato y cómo mejorarlo, que es el hermano mayor de este artículo.

Un aviso sobre las cifras, que aquí se peca mucho. Vas a leer por todas partes que el umbral está en 4 mmol/l de lactato. Ese número sale de un protocolo concreto de los años setenta y se ha convertido en dogma sin serlo: el punto real varía muchísimo de una persona a otra, y en la literatura se recogen umbrales individuales que van desde poco más de 2 hasta bastante por encima de 6. Si te hacen una prueba y te dicen «tu umbral son 4 porque son 4 para todos», desconfía. Y si te cobran por eso, más.

Si no tienes acceso a un laboratorio, hay atajos decentes. Con pulsómetro puedes sacar tus zonas y trabajar con ellas en la calculadora de zonas de frecuencia cardíaca, y si vas en bici con potenciómetro, la calculadora de FTP te da el equivalente en vatios sin sacarte sangre.

Lo que sí baja el lactato después de entrenar (y lo que no)

Ya que estamos derribando cosas, vamos con dos.

El masaje no lo saca

Este es de los que más rabia dan porque lo dicen hasta en centros serios. En un trabajo publicado en 2010 se comparó, en la misma gente, qué pasaba con el lactato y los protones del músculo después de un esfuerzo brutal en tres situaciones: descanso pasivo, movimiento suave y masaje. El masaje no solo no ganó. Salió peor que quedarse quieto: al comprimir mecánicamente el músculo reducía el flujo de sangre y, con él, el lavado del lactato.

Ojo con lo que estoy diciendo y con lo que no. El masaje puede sentar de maravilla, puede ayudarte con la sensación de piernas cargadas y puede tener otros efectos. Lo que no hace es sacarte el ácido láctico. Entre otras cosas, porque no hay nada que sacar.

Lo que sí funciona es moverte flojito

Diez o quince minutos de trote muy suave, de rodar en plato pequeño o de nadar a ritmo de charla bajan el lactato bastante más rápido que tumbarse. Y tiene toda la lógica del mundo. Si el lactato es comida, lo que quieres es músculos con hambre y sangre circulando para llevárselo. Te puede interesar cómo montar esos días de andar por casa en cómo se recupera de verdad un triatleta.

Y el bicarbonato, que es lo único con base de verdad

Si lo que quieres es amortiguar protones, el bicarbonato sódico tiene detrás bastante literatura. La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva publicó en 2021 un posicionamiento entero dedicado a él, y lo que dice es razonablemente concreto: la dosis mínima que suele funcionar ronda los 0,2 gramos por kilo de peso, la que parece óptima ronda los 0,3, subir por encima no aporta más y sí molesta más, y el momento de tomarlo va de 60 a 180 minutos antes.

Y dónde ayuda: en esfuerzos de alta intensidad de entre medio minuto y unos doce minutos. Un 400, un 1.000, una serie muy dura. En tu tirada larga del domingo no vas a notar nada. En un medio Ironman, tampoco. Y el efecto secundario es exactamente el que te imaginas. Revuelve el estómago. Probarlo por primera vez el día de la carrera es un plan malísimo. Si tomas medicación o tienes cualquier problema renal o de tensión, esto lo hablas con tu médico antes, no conmigo.

Cómo se entrena todo esto en la práctica

Si el lactato es combustible y además una señal, entrenar «para tolerar el lactato» deja de tener mucho sentido. Lo que sí lo tiene es entrenar dos cosas distintas.

Una, tu capacidad de reciclarlo, que es básicamente tu motor aeróbico: mucho rodaje cómodo, mucha base, mucha paciencia. Es lo aburrido y es lo que más manda. Te puede interesar lo que explico sobre cómo entrenar en zona 1 y zona 2, que es donde se construye eso.

Y dos, esas sesiones alrededor del umbral y por encima que estimulan la fabricación de mitocondrias. No hacen falta muchas. Una o dos por semana bien colocadas mueven la aguja más que meter series todos los días hasta quemarte. Tu genética le pone un techo al asunto, triloco, eso también es verdad. Pero casi nadie llega a rozarlo.

Una última cosa, y esta te la digo con el sombrero de maestro de Educación Física puesto, que es lo que soy y no médico: si notas dolor en el pecho, mareos, una falta de aire que no cuadra con el esfuerzo o palpitaciones raras al apretar, eso no es lactato ni es fatiga ni es nada de lo que hemos hablado aquí. Eso es parar y que te vea un profesional.

El lactato es tu amigo, y siempre lo fue. Le echamos la culpa ochenta años por un experimento con patas de rana. Ya va siendo hora de pedirle perdón, jejeje.

¡Nos vemos en los entrenos!