Whey: todo sobre el suplemento más vendido del mundo
La proteína Whey es el suplemento más vendido en el mundo. Recomendado para los principiantes o los practicantes regulares de ejercicio, es un suplemento muy práctico y que ofrece proteínas de alta calidad.
A pesar de que la proteína es un nutriente que se encuentra disperso en muchos alimentos, puede ser difícil de lograr la cantidad de proteína que es necesaria en un día exclusivamente a través de los alimentos, principalmente cuando se practican deportes.
Proteína Whey: ¿Qué es?
La proteína Whey o proteína de suero de leche es un derivado de la leche y se considera una de las mejores y más completas fuentes de proteínas, ya que proporciona todos los aminoácidos esenciales en cantidad suficiente para servir como un sustrato para la construcción de tejido muscular.
De hecho, la proteína Whey es un suplemento muy apreciado debido a su rápida metabolización y absorción, a su elevado valor biológico y contenido de aminoácidos de cadena ramificada (BCAAs), en particular de leucina, el aminoácido desencadenador de síntesis proteica por excelencia.
Además, constituye una forma práctica, rápida y eficaz de ingerir la cantidad necesaria de proteína en cualquier comida, destinándose no sólo a atletas, sino a la que tiene dificultades para alcanzar las recomendaciones de ingesta proteica o a quien desea adelgazar.
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Importancia de la proteína Whey
1. Aumento de masa muscular
Siendo la proteína un nutriente esencial para la síntesis y la renovación de los tejidos corporales, particularmente del tejido muscular (función plástica de la proteína), el aporte fraccionado de la proteína a lo largo del día es ya considerado obligatorio para que los atletas maximicen sus resultados en términos de aumento de masa muscular.
De hecho, ingerir alrededor de 20-30 g de proteína de alto valor biológico, de la que es ejemplo la proteína Whey, cada 3 horas, acompañadas de un aporte energético adecuado, son factores clave para construir nuevo músculo, permitiendo asegurar la cantidad de proteína necesaria antes y después del entrenamiento.
Además de eso, Whey ayuda a mantener el cuerpo en estado anabólico durante el entrenamiento, minimizando el catabolismo (degradación)
2. Recuperación muscular
Whey también tiene la capacidad de promover la reparación de las microlesiones provocadas por el entrenamiento y acelerar la reconstrucción muscular durante el período de recuperación, permitiendo la síntesis de proteínas musculares más fuertes y densas.
3. Adelgazamiento
Para quien pretende adelgazar, la proteína Whey es una buena opción ya que la proteína es un nutriente que:
Promueve un aumento de la tasa metabólica basal y del gasto energético en reposo;
Proporciona mayor saciedad – retrasa el vaciamiento gástrico, proporcionando una sensación de plenitud más prolongada;
Reduce los niveles insulina en la sangre mediante la inhibición de la acción de enzimas que promueven el almacenamiento de grasa;
Ayuda a quemar grasa de forma más rápida – La ingesta de proteína Whey antes del entrenamiento parece promover la utilización de la grasa como sustrato energético.
4. Disminución del riesgo de infección
La proteína Whey cuando se toma después del entrenamiento, estimula al sistema inmunitario a desencadenar procesos inmunológicos que minimizan el riesgo de infecciones.
5. Prevención de calambres musculares
Otro beneficio de la proteína Whey, en particular después del entrenamiento, es la prevención de calambres musculares, proporcionando una mejor recuperación en el período de descanso post-entrenamiento.
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Tipos de proteína Whey
Hay básicamente tres tipos de proteína Whey: la concentrada, la aislada y la hidrolizada. Es su proceso de filtración que permite diferenciarlas.
Para hacer su elección, primero debe definir sus objetivos, debe considerar la cantidad de proteína en relación a otros nutrientes, posibles alergias / intolerancias alimentarias que tenga y el precio, por supuesto.
1. Concentrada
Fue la primera proteína Whey que surgió en el mercado, teniendo un contenido de proteína que, por norma, no sobrepasa el 80-85%.
Además de la proteína, este suplemento proporciona hidratos de carbono (lactosa) y grasa, constituyendo la forma más simple y, por eso, más barata, de Whey.
Sin embargo, es una proteína de alta calidad, ya que contiene todos los aminoácidos esenciales.
2. Aislada
Más tarde surgió la proteína Whey aislada con un mayor grado de pureza y una concentración de proteína de al menos 90%.
La Whey aislada contiene un contenido muy residual de hidratos de carbono y grasa. Como tal, es el complemento ideal para aquellos que no quieren ganar peso y para las personas con intolerancia a la lactosa.
También estimula la producción de glutatión, un potente antioxidante, importante para la recuperación muscular.
3. Hidrolizada
Por último, apareció la proteína hidrolizada, un tipo de proteína muy popular entre los atletas.
Este tipo de proteína pasa por un proceso de ultrafiltración y se enriquece con BCAA y enzimas digestivas en el sentido de romper los péptidos en unidades más simples, los aminoácidos, y permitir una mejor y más rápida absorción. Es el tipo de proteína más caro.
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¿Tomar la proteína Whey hace mal?
La ingesta de suplementos proteicos está, muchas veces, asociada a los más variados problemas de salud, especialmente la enfermedad renal, siendo el impacto de la proteína en los riñones un asunto ampliamente discutido.
Existe la idea de que una elevada ingesta de proteínas puede condicionar la función renal debido al aumento de los niveles de urea en la sangre y de la excreción urinaria de este compuesto.
Sin embargo, la verdad es que a pesar de que existen estudios que sostienen esta alegación, estos estudios se realizaron en personas que tenían problemas renales preexistentes.
Por el contrario, en individuos sanos que practican actividad física, no existe evidencia que demuestre un compromiso de la función renal por la ingesta de suplementos proteicos.
La conclusión es que es seguro hacer una dieta rica en proteínas o tomar suplementos de proteínas, siempre que no sufran de una enfermedad renal.
¿Cómo tomar Whey?
Este suplemento, por norma, se toma junto con agua o con leche / yogur / bebidas vegetales.
Cuando toma la proteína Whey con agua promueve una absorción más rápida de la misma por el organismo, que es una ventaja, por ejemplo, en el post-entrenamiento.
Cuando se toma con leche, yogur o bebidas vegetales, estos Irán a retrasar la absorción de proteínas, algo que beneficia antes del entrenamiento o antes de dormir.
En cuanto a la dosis recomendada, ésta depende de sus necesidades y objetivos, no debiendo ser generalizada a 1 scoop (1 medida) para todo el mundo y en cualquier momento del día. Deberá tener en cuenta las recomendaciones para la ingesta diaria y adecuar la dosis a su objetivo.
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