Correr bien en un triatlón se decide antes de bajarte de la bici. Si el último sector se te viene abajo, el problema casi nunca está en cómo corres: está en cómo has pedaleado, en las pocas veces que has entrenado el paso de una cosa a la otra y en si tienes fuerza suficiente para sostener la técnica cuando aparece el cansancio. Las tres cosas se entrenan, y ninguna se arregla corriendo más kilómetros sueltos.
Porque el tramo a pie es donde se acaban las excusas. Has pasado horas con el agua sujetándote y con la bici llevándote el peso. Y de repente eres tú contra el suelo. Nadie llega ahí fresco. La diferencia entre los que aguantan y los que se arrastran no está en las piernas. Está en las decisiones de las tres horas anteriores y, sobre todo, en lo que hiciste en febrero.
La bici decide cómo vas a correr
Esta es la primera y la que más gente ignora. El sector de bici no es un sector independiente. Es el préstamo con el que vas a pagar la carrera a pie. Si aprietas veinte minutos de más porque las piernas iban bien, te los cobran enteros y con recargo cuando bajas. Siempre.
Lo que hay que aprender, entonces, no es a pedalear fuerte. Es a pedalear medido. Con potenciómetro es sencillo. Tienes un número delante que no te miente ni cuando vas eufórico ni cuando vas hundido. Sin potenciómetro también se puede, tirando de pulso y de sensaciones, pero hay que conocerse mucho más. ¿No sabes por dónde empezar? La calculadora de FTP te da la referencia, y las zonas de frecuencia cardiaca te ordenan las franjas antes de que llegue el día.
Los porcentajes concretos de cada distancia no te los repito aquí, que ya están contados con calma en otro sitio. Te puede interesar el desglose de la estrategia de ritmo en triatlón, que es donde están los números sector a sector.
Un detalle pequeño y muy rentable. Los últimos diez o quince minutos de bici, suelta el desarrollo y sube la cadencia. Vas a ir un puntito más lento. Y vas a llegar a la T2 con las piernas mucho más dispuestas a girar rápido. Es de las cosas que más se notan y menos cuestan.
Los ladrillos, que es lo que faltaba en este artículo
Aquí añado lo que no estaba, y que a mi juicio es la clave número uno de las tres. El entrenamiento de transición. Lo que todo el mundo llama «hacer ladrillos»: bajarte de la bici y salir a correr inmediatamente. Sin sentarte. Sin estirar. Sin mirar el móvil.
La sensación de las primeras zancadas es rarísima. Las piernas van pesadas. La zancada te sale corta. Tienes la impresión de ir clavado en el sitio, corriendo sin avanzar. Y eso no se aprende leyendo: se aprende habiéndolo pasado quince veces en entrenamientos, para que el día de la carrera sea un fastidio conocido y no un motivo de pánico.
Cómo se hace, sin complicarlo:
- Una vez a la semana, o cada dos, según la distancia que prepares.
- Diez o quince minutos de carrera después de la bici bastan al principio. No hace falta más.
- Se hacen a ritmo de carrera objetivo, no a tope. Un ladrillo a tope es una carrera, y las carreras se hacen con dorsal.
- Deja la transición montada como el día de la prueba y practícala también: zapatillas puestas, gorra, dorsal. Se pierde más tiempo ahí del que la gente cree, y en la transición en triatlón está el detalle de cómo montarla.
Y una advertencia. No conviertas todas tus salidas de bici en ladrillos. La carga se acumula y acabas cansado sin haber mejorado nada. Con dos o tres al mes en las semanas de calidad vas cubierto.
Fuerza y velocidad: qué está medido de verdad
El artículo que había aquí decía dos cosas. Que el problema de la fatiga se resuelve en el gimnasio, y que un triatleta con el core débil se cansa antes. La primera tiene bastante fundamento. La segunda es mucho más floja de lo que parece. Y conviene separarlas.
Lo que está medido es la fuerza pesada y la pliometría. Una revisión sistemática de 2018 juntó veinticuatro estudios en corredores de medio fondo y fondo. Encontró mejoras de la economía de carrera de entre el 2 y el 8 % frente a grupos que solo corrían, y también mejoras en contrarrelojes de kilómetro y medio a diez kilómetros. La economía de carrera es lo que gastas para ir a un ritmo dado. O sea que mejorarla significa que ese mismo ritmo te sale más barato. El consumo máximo de oxígeno, en cambio, no se movía. Y los propios autores avisan: la calidad metodológica de esos trabajos era media y el resultado no aparecía en todos.
Lo que no está tan medido es el trabajo de core aislado. Esas planchas que hacemos todos al final de la sesión creyendo que ahí se decide algo. No digo que sobre. Digo que no puedo enseñarte un cuerpo de evidencia parecido al de la fuerza pesada. Y que si tienes dos horas a la semana para el gimnasio, las sentadillas y las zancadas van primero.
Con la velocidad pasa algo parecido, y aquí el original acertaba de pleno en una cosa: no eres un corredor de fondo y no puedes copiar sus volúmenes. En la universidad hay atletas que hacen entre noventa y ciento sesenta kilómetros a la semana. A ti eso te lesionaría en un mes, porque además nadas y pedaleas. Tu carrera tiene que ser corta y de calidad. Series, cambios de ritmo y algún rodaje largo, dentro de las horas que te deja el resto. Poco volumen bien colocado le gana a mucho volumen mal repartido. Si quieres afinar cómo pisas mientras estás en ello, en mejora tu técnica de carrera hay tela para un invierno entero.
¿Cuál de las tres te falta a ti? Casi seguro que la de los ladrillos. Es la más incómoda y la que peor encaja en una tarde de diario. Mete uno cada quince días y mide la diferencia en tu próxima prueba. El día que el sector a pie te salga y no te reviente, vas a estar pensando en la bici que hiciste, no en las zancadas. ¡Y eso es justo lo que quiero que te pase! Sobre lo que ocurre ese día con los rivales al lado tienes la táctica de carrera, y sobre lo que se prepara con el plano delante, cómo analizar el recorrido. Nos vemos en los entrenos, trilocos.
