Cómo calcular tu tasa de sudoración

¿Qué debes hacer si entrenas en un clima con mucha calor y sudas mucho? ¿Beber más agua, más bebida deportiva… ¿qué pasa con los suplementos con electrolitos? Utiliza esta guía para mejorar tu entrenamiento y aprende a calcular tu tasa de sudoración.

Creo que para deportes de resistencia de larga duración es ideal la bebida deportiva, ya que necesitas los carbohidratos para esos tiempos / distancias en los entrenamientos / carreras.

Sin embargo, necesitas encontrar uno que funcione para ti

Hay algunas bebidas deportivas «más ligeras», ya sea en sabor o «azúcares», pero idealmente para un rendimiento óptimo, se necesita una bebida de 3 a 6% de carbohidratos y electrolitos cuando se hace ejercicio durante más de 60 minutos, especialmente en el calor.

Si eres un corredor con algo de peso, ¿tu ropa se empapa con sal después de tus entrenamientos?

Las pérdidas típicas de sal de atletas varían entre 500 y 2000 mg de sodio, más electrolitos adicionales (siendo el sodio el de pérdida masiva / crítica). Cuando un atleta tiene una alta tasa de sudoración, generalmente también tendrá una alta pérdida de sodio / electrolitos.

Las cápsulas de sal posiblemente sean lo más inteligente en lugar de simplemente beber «agua» o diluir tu bebida deportiva.

Cuando diluyes tu bebida deportiva, también estás minimizando la cantidad de electrolitos que consumes por porción, lo que, de nuevo, no te ayuda.

¿Qué son los electrolitos?



Los electrolitos son multifacéticos. Los electrolitos iniciarán el mecanismo de la sed para estimular el consumo de alcohol, reemplazarán los electrolitos que se pierden en el sudor, lo que ayudará a mitigar los calambres musculares de la deshidratación, y también ayudarán a mantener el equilibrio de líquidos en el cuerpo que te permite retener más líquido.

Para marcar tu pérdida de líquido y ayudar a darte una idea de dónde deben estar tus electrolitos, puedes realizar una prueba de sudor tú mismo.

Una prueba de sudor se realiza mejor a la misma temperatura con la que correrás a tu ritmo de carrera: Medio Ironman o Ironman. Comienza la prueba pesándote desnudo.

Una vez que hayas completado el ritmo de carrera durante una hora, te secarás y te pesarás desnudo. Si bebes líquidos durante la carrera, asegúrate de tenerlos en cuenta.

Nuestro objetivo será alcanzar un 2% de pérdida de peso corporal o menos. Si tienes más del 2%, deberás reemplazar los líquidos para mantener la pérdida al 2%.(o menos).

Si estás más cerca de una tasa de sudoración> 2 litros / hora, es probable que también pierdas una hora de 1000 mg o más de sodio.

Cómo calcular tu tasa de sudor

Para comenzar, registra tu peso corporal desnudo antes de hacer ejercicio.

Cuando termines de hacer ejercicio, sécatelo lo mejor que puedas y registra nuevamente tu peso corporal desnudo. Registra qué y cuánto líquidos consumiste durante el ejercicio. Resta tu peso posterior al ejercicio de tu peso previo al ejercicio y agrega la cantidad de líquido que consumiste a ese número.

Esto te dará la cantidad de líquido que perdiste mientras hacía ejercicio en ese deporte.

Luego, debes dividir ese número por la cantidad de horas que hiciste ejercicio y eso será igual a tu tasa de sudoración. Asegúrate de registrar también las condiciones meteorológicas, para ver cómo esto puede fluctuar.

1. ________ Registra tu peso corporal desnudo antes de hacer ejercicio.

2. ________ Graba tu peso corporal desnudo (Sécate lo mejor que puedas antes de registrar el peso) después del ejercicio (convierte kilos en litros).

3. ________ registra cuánto líquido consumiste durante el ejercicio.

4. ________ Resta las líneas 1 y 2 de la anterior para perder peso total y agrega la línea 3 (Línea 2 – Línea 1 + Línea 3). Esta es la cantidad de líquido que tu cuerpo perdió durante el ejercicio.

5. ________ Coge el número de la línea 4 y divídelo por cuántas horas hiciste ejercicio. Esto te dará una idea de cuál es tu tasa de sudoración.

La fórmula tasa sudoración

La fórmula total es: (Línea 1 – Línea 2 + Línea 3) / Línea 4

Ahora la parte difícil es si estás perdiendo una tonelada de líquidos, cómo controlar eso. He visto a personas perder 3-4 litros en una hora de carrera. Eso es un montón de líquido para reemplazar.

Entonces, la clave en este caso no es reemplazar todos los líquidos, sino aprender qué suplementos necesitas para dejar de perder todo ese peso. Normalmente, la mayoría de nosotros podemos salir con 2 botellas por hora junto con 750 mg de sodio por hora.

Mi sugerencia sería hacer la prueba de sudor, luego ver cuánto necesitas reemplazar. Si es más de litro y medio por hora, también me tomaría dos tabletas de Salt Stick por hora.

¿Debo realizar una prueba de sudor para la bicicleta y correr?

Es ideal hacer una prueba de sudor durante una carrera, ya que implica todo tu cuerpo y esfuerzo. Te proporcionará un indicador más ideal de su tasa de sudoración real en función de que tu cuerpo esté completamente activo.

Sin embargo, si buscas deportes específicos, entonces sí, tu tasa de sudoración variará ligeramente entre disciplinas. De este modo, podrás determinar las diferencias de necesidades de hidratación entre las disciplinas. Hay una advertencia a esto, aunque en la configuración del mundo real(fuera de un laboratorio).

Cuando hagas una prueba de sudor, siempre piensa en la carrera. Debes tener en cuenta los términos de efecto de enfriamiento / clima local  (viento), lo que permite que sea más preciso. Luego utiliza esa tasa de sudor estimada para basar tus estrategias de combustible y planes de hidratación.

Tendrás que experimentar con tu plan de nutrición, pero es mejor que consulte a un nutricionista deportivo sobre este plan.

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