¿Tu espalda se queja de la bici o de la silla de la oficina? Casi siempre de las dos, y por el mismo motivo: llevas horas seguidas en la misma posición sin moverte. La silla y el sillín se parecen mucho más de lo que nos gusta admitir.
Empecemos por definirla, que ayuda: una postura es la actitud que tu cuerpo adopta durante una actividad, y también la que se te queda después. Estás sentado con los brazos por delante para escribir, y esa es la postura de la actividad. Que luego sigas encorvado de pie en la cola del supermercado, eso es el resultado. Y ese es el que se queda.
No hay una postura correcta, hay una postura que llevas seis horas
Aquí quiero ser honesto contigo, porque este es un tema donde se ha dicho mucha barbaridad. La idea de que existe una postura perfecta y que desviarte de ella te va a doler tiene bastante menos respaldo del que parece por la cantidad de infografías que circulan. El cuerpo aguanta muy bien un abanico enorme de posiciones. Lo que aguanta mal es una sola. Muchas horas, todos los días.
El cable del cargador del móvil no se rompe por doblarse: se rompe por doblarse siempre exactamente por el mismo sitio, hasta que un día ves el hilo de cobre asomando. Tu cadera es igual. No es la posición. Es la repetición sin descanso.
Así que la pregunta útil no es «¿me estoy sentando bien?». Es «¿cuánto llevo sin cambiar de postura?». Y con esa pregunta, el remedio es aburridísimo y funciona: levantarte cada media hora o tres cuartos, dar una vuelta corta, estirar lo que lleves plegado y volver. Nada más. No hace falta la silla del catálogo ni la mesa que sube y baja.
La lista de siempre para el trabajo sigue valiendo, con eso en mente. Evita repetir el mismo giro de muñeca una y otra vez. No cargues cosas por encima del hombro si lo puedes evitar. Pon la pantalla a la altura de los ojos, que si la tienes baja acabas mirando al suelo ocho horas. Y ve alternando tareas, que es la forma más barata de romper una postura sin darte cuenta.
Hay tres cosas que se repiten cuando alguien llega con molestias de muñeca, de hombro o de cuello, y ninguna es exótica. La primera es repetir muchísimas veces el mismo gesto pequeño, sobre todo si va con la articulación en una posición rara. La segunda es el sobreesfuerzo puntual: el mueble que levantaste tú solo porque estaba ahí. Y la tercera es lo que venimos diciendo, la postura mantenida horas sin una pausa. Casi siempre vienen juntas. La mala noticia es que se acumulan; la buena, que las tres se cortan con lo mismo, que es moverse antes de que empiece a doler. Te puede interesar, si esto te suena de cerca, el repaso de cómo evitar las lesiones en triatlón.
La bici es la postura que sí eliges, y dura horas
El ciclismo tiene una particularidad incómoda: te pone en una posición fija, con la cadera cerrada, la columna en flexión y las rodillas dobladas, y te deja ahí tres horas. Un triatleta encima suele ir más agresivo que un cicloturista, con más caída hacia el manillar. Y eso no es malo. Es una postura mantenida más, igual que la silla, con la diferencia de que a esta le echas ganas.
El error no es montar en bici. Es montar en bici y no hacer nada más. Si tus únicas horas de movimiento del mes las pasas plegado sobre un sillín, esa forma se te va quedando. Es lo mismo que dormir siempre del mismo lado y despertarte con el hombro machacado: no es que dormir sea malo, es que llevas ocho horas sin cambiar de lado.
La solución no tiene misterio y es la propia naturaleza del triatlón, que aquí juega a favor. Después de la bici, trotar un poco te vuelve a abrir la cadera y a estirar la espalda. Nadar te lleva el hombro a un recorrido completo que encima del sillín no existe, y por eso mucha gente sale del agua notando la espalda alta más suelta que cuando entró. Tres deportes son tres formas de moverse. Esa variedad es medio problema resuelto, y no te cuesta ni un minuto extra.
Lo otro que ayuda es la movilidad de lo que más se acorta: flexores de cadera, isquiotibiales y la parte alta de la espalda. Cinco minutos después de la bici. No una sesión épica los domingos. Te puede interesar lo que cuento en los mejores estiramientos para triatlón, que van justo de eso.
Y un aviso que me parece importante: si llevas meses cómodo encima de tu bici y un día vuelves molido de una salida larguísima, no toques la posición. Fue la salida, no el ajuste. Cambiar la altura del sillín después de un día raro es la forma más rápida que conozco de fabricarte una molestia que antes no tenías. Si el cuello es lo tuyo, ahí hay cosas concretas que sí se pueden mirar, y las tienes en cómo evitar el dolor de cuello en la bicicleta.
Corriendo, la postura es una consecuencia
Esta es la parte que más gente busca y la que peor se explica. Corriendo, la postura no se pone. Se cae o se sostiene. Y depende sobre todo de dos cosas que no son la postura.
La primera es la cadencia. Si das pasos largos y lentos, el pie te aterriza por delante del cuerpo y todo lo demás se descoloca detrás: la cadera se hunde, el tronco se echa atrás y acabas corriendo sentado. Sube un poco los pasos por minuto y media postura se recoloca sola. Ni tienes que pensarlo. Lo tienes explicado en el overstriding y con los ajustes que sí tienen datos detrás en técnica de carrera: qué cambiar de verdad.
La segunda es el aguante del tronco. La postura no se rompe en el kilómetro uno. Se rompe en el ocho, cuando ya no queda con qué sostenerla. Por eso el trabajo de tronco y de cadera vale más que cualquier consejo de «corre erguido»: no te da una postura nueva, te da la capacidad de mantener la que ya tienes hasta el final. Los ejercicios que la trabajan de verdad están en el entrenamiento técnico de la carrera a pie.
Dicho eso, hay dos apaños de sentido común que cuestan cero. Mira a treinta o cuarenta metros por delante y no a tus zapatillas, porque si vas mirando al suelo los hombros se te van hacia delante y respiras peor. Y si te inclinas, inclínate desde el tobillo, con todo el cuerpo, nunca doblándote por la cintura. Doblarse por la cadera no da propulsión. Da lumbago.
Del tren de arriba, lo mismo que en la bici: hombros abajo, manos sueltas, mandíbula floja. Si vas apretando los puños, la tensión te sube por el antebrazo y termina en el cuello…
Un dolor de espalda que te despierta por la noche, que baja por la pierna, que viene con hormigueo o con pérdida de fuerza, o que aparece después de un golpe, ya no es cosa de postura: eso se lo cuentas a tu médico y no a un maestro de Educación Física con un blog, que es lo que soy yo. Y si lo tuyo es una molestia que lleva semanas sin irse, un fisioterapeuta te va a servir de mucho más que cualquier lista de consejos, triloco, porque él puede mirarte y yo no.
Lo demás, la parte que sí está en tu mano, se resume en una frase corta: muévete más veces al día, aunque cada vez sea menos rato. Eso vale para la silla, para el sillín y para el sofá. Y no hay que comprar nada para empezar mañana. ¡Nos vemos en los entrenos!
