¿Cómo prepararse para un triatlón?

Muchos que os iniciáis en este gran deporte se están preguntando cómo prepararse para un Triatlón. En vista de esto, he preparado una guía bastante completa acerca del plan de entrenamiento para este deporte.

Los triatlones han recorrido un largo camino desde 1974, cuando 46 personas participaron en la primera competición de natación / bicicleta / carrera, celebrada en San Diego, California. 

Si has decidido probar este deporte apasionado, adictivo y desafiante, estás en buena compañía: hoy, más de 2 millones de personas participan en triatlones cada año. Para prepararte, necesitarás un plan bien diseñado que promueva el aumento tu rendimiento en las tres áreas, y te ayude a mantenerte en forma saludable mientras realizas tu entrenamiento.  Como siempre, asegúrate de consultar con tu médico antes de comenzar cualquier rutina de entrenamiento.

¿Cómo prepararse para un Triatlón?

Saber cómo prepararse para un triatlón implica muchas cosas; es necesario entender cómo comenzar, cuándo comenzar y qué hacer. A lo largo del artículo te estaré te lo explicaré con detalle, también recordar que puedes leer una guía de triatlón bastante completa que escribí hace algún tiempo.

Cuándo comenzar

En general, si pretendes completar tu primer triatlón, planifica al menos 12 semanas de entrenamiento antes de tu evento. Si estás muy sano, en buena forma física, y familiarizado con la natación, el ciclismo y la carrera, un programa de entreno de 8 semanas podría ser suficiente. Si estás comenzando desde cero, es posible que desees darte 16 semanas para entrenar.

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Establece tu horario de natación / bicicleta / carrera 

Completa un mínimo de dos sesiones de cada actividad (natación, bicicleta y carrera) durante la semana. También incluye una sesión de transición, es decir, un entrenamiento de bicicleta y carrera completado de forma consecutiva (también puede ser un entrenamiento de natación / bicicleta). 

Finalmente, incluye uno o dos nados en aguas abiertas cada semana si tu carrera se va a realizar en agua que no es una piscina. Gradualmente aumenta tus distancias en no más del 10 por ciento por semana. Antes de la carrera, debes poder completar al menos un 10 por ciento más que la distancia total de la carrera en cada deporte (aplicable solo a los triatlones de distancias más cortas)

Haz entrenamiento de resistencia

Asegúrate de incluir el entrenamiento de resistencia como parte de tu programa semanal, que puede realizarse después de tu trabajo principal. Incluye ejercicios que fortalezcan los músculos primarios necesarios en cada disciplina, además de crear movilidad y estabilidad para un rango de movimiento efectivo y saludable.

Para nadar, debes mejorar la fuerza en la espalda, los hombros y los brazos, y crear movilidad en el tronco. Para la bicicleta, concéntrate en aumentar la fuerza en los cuádriceps, glúteos e isquiotibiales y crear estabilidad en el tronco y el pecho. Y para la carrera, es necesario que desarrolles fuerza en las piernas, movilidad a través de las caderas y estabilidad a través del tronco y los hombros. Otra cosa esencial, es incorporar un día de descanso o dos a la semana.

Consejos de entrenamiento para el triatlón

He preparado algunos consejos en cuanto a ello. Tómate el tiempo para familiarizarte con la distancia de la carrera que has elegido y, si es posible, practica natación, ciclismo y carrera: 

Preparación para la natación de un triatlón 

La porción de natación de un triatlón es a menudo la más desafiante para los nuevos triatlones. Si eres nuevo en la natación, es importante encontrar un entrenador o equipo con el que puedas practicar para asegurarte de que estás utilizando la técnica correcta.

A menudo, la parte más difícil es aprender a coordinar la respiración con el oxígeno cerebral; si tu oxígeno cerebral es ineficiente y te cuesta respirar, te dirigirás a la bicicleta y correrás segmentos con menos energía.

Equipo

Otra cosa que se debe tener en cuenta al tomar las consideraciones necesarias para saber cómo prepararse para un triatlón, es el equipo. Para tu carrera, se te dará un gorro de natación que indica tu hora de inicio (determinada por categoría de edad), por lo que deberás practicar natación con un gorro para acostumbrarte a la sensación (además en las piscinas es obligatorio). 

Asegúrate de encontrar gafas que te queden bien y tengan un buen sello alrededor de los ojos. Cuando nades, ponte las gafas primero y luego el gorro, ya que esto ayudará a evitar que tus gafas se pierdan en aguas abiertas si otro nadador te golpea durante la carrera (es una guerra). 

Dependiendo de tu lugar de natación, es posible que también desees invertir en un traje de neopreno. De acuerdo con las reglas de triatlón, si la temperatura del agua es inferior a unos determinados grados, los trajes de neopreno son obligatorios y en realidad ofrecen una pequeña ventaja debido a la flotación adicional. 

Por encima de terminada temperatura, los trajes de neopreno no están permitidos ya que representan un mayor riesgo para la salud debido al sobrecalentamiento. Todos los trajes de neopreno deben tener menos de 5 mm de grosor para evitar la descalificación. 

Debajo de tu traje de neopreno, debes usar algún tipo de traje de carrera específico para triatlón. Hay muchas opciones para hombres y mujeres (una pieza, dos piezas, pantalones cortos específicos para triatlón, sujetadores deportivos incorporados, entre otros). 

Si puedes, prueba algunas opciones en el transcurso de tu entrenamiento para que te sientas cómodo el día de la carrera.

Palabra de sabio: ¡No uses pantalones cortos de bicicleta tradicionales durante la natación! El relleno adicional cuando está mojado no es cómodo para el resto de la carrera. 

Técnica

Cuando hablamos acerca de cómo prepararse para un triatlón, no debemos olvidar la técnica, puesto a que una mala técnica puede enviar a un competidor directamente al fracaso.

Al nadar, lo más importante para recordar es mantener la cabeza baja. Imagina que tienes una varilla de pasador que atraviesa la parte superior de la cabeza y sale de los pies.

Debes girar sobre esta barra de un lado al otro lado de tu cuerpo con cada brazada, respirando cada dos o tres golpes hacia un lado (no hacia arriba) durante la fase de recuperación (o deslizamiento) del golpe.

Para los triatletas, es importante poder respirar bilateralmente para adaptarse al lugar, las condiciones del agua y otros nadadores a su alrededor. La observación también es algo para practicar durante el entrenamiento, para poder mantenerse en el curso. Cada 3–5 golpes, mira hacia arriba y asegúrate de que todavía estás en camino hacia tu próxima boya o giro, luego vuelve a bajar la cabeza para aprovechar al máximo cada golpe.  

Programa de entrenamiento

Para ponerte en forma para esta parte del evento, apunta a dos nados por semana. Para un evento de sprint, trabaja hasta nadar entre 1-2 kilómetros en la piscina, así como en aguas abiertas, ya que la mayoría de las carreras tienen lugar en océanos o lagos. Antes de nadar en aguas abiertas, asegúrate de estar cómodo y competente nadando en un ambiente controlado. 

Cuando decidas practicar en aguas abiertas, asegúrate de conocer tu lugar, y de saber si hay corrientes de resaca, criaturas marinas o regulaciones en el área donde estás nadando. Siempre es más seguro nadar con un compañero o grupo, y hacerlo durante el día.

Preparación para el ciclismo de un triatlón

Para entender bien cómo prepararse para un triatlón es necesario tomar ciertas consideraciones específicas para cada deporte. En el caso del ciclismo toma en cuenta lo siguiente:

Equipo 

En comparación con las otras disciplinas de un triatlón, la parte de la bicicleta requiere un equipo más técnico. Solo hay unas pocas reglas de carrera con respecto a la bicicleta real, por lo que no necesitas comprar un cuadro de carbono completamente nuevo con ruedas de disco para tu evento. 

Si lo deseas, puedes completar una carrera con tu bicicleta de paseo de fin de semana o tu bicicleta de montaña, aunque una bicicleta de carretera estándar probablemente te dará un mejor tiempo de carrera. El uso de pedales de bicicleta sin clip y zapatos compatibles también te ayudará a aprovechar al máximo cada golpe de pedal. 

Independientemente del tipo de bicicleta que poseas (puedes optar por alquilar una bicicleta en una tienda local para tu entrenamiento y evento), es importante que la bicicleta se ajuste específicamente a tu cuerpo. Tómate el tiempo y el esfuerzo para ver a un especialista en bicicletas para que te haga un ajuste profesional. También recuerda que se te pedirá que uses un casco cuando participes en un triatlón. 

Técnica

Cuando vayas en bicicleta, piensa que tu pie se mueve con los pedales como un reloj. Desde la parte superior de la carrera del pedal (12 en punto) hasta la parte inferior (6 en punto), usa tus glúteos y quads para empujar hacia abajo. Luego, simula que alrededor de las 5 en punto y las 7 en punto estás raspando la goma de la parte inferior de tu zapato y mantén el pie plano. 

Desde las 6 en punto hasta las 12 en punto, que es donde se hace la recuperación del golpe, usa los isquiotibiales para tirar el pedal hacia arriba. Tu cadencia más eficiente variará dependiendo de tu bicicleta, tu nivel de condición física y el terreno, así que practica montando en diferentes velocidades y en elevaciones variadas para encontrar lo mejor para ti y para tu cuerpo.

Trata de cambiar suavemente entre diferentes marchas en tu bicicleta, especialmente cuando encuentres colinas. Conduce al aire libre tanto como sea posible y familiarízate con las reglas de la carretera en la disciplina (el ciclismo).

Usa los carriles para bicicletas tanto como sea posible mientras entrenas. Nunca conduzcas con auriculares, ya que esto es peligroso y no está permitido durante una carrera.

En tus paseos, practica detenerte, comenzar, girar, reducir la velocidad, cambiar de marcha (especialmente al acercarte a las colinas), colocarte dentro y fuera de los pedales (si corresponde) y tomar un trago de tu botella de agua (que siempre debes tener en tu bicicleta).

También es una buena idea practicar montar en grupo. Los clubes locales de bicicletas son un gran recurso. Cuando no puedas salir al aire libre, puedes usar una bicicleta estacionaria en interiores (del tipo que se usa en las clases de ciclismo en interiores).

Programa de entrenamiento

Si estás entrenando para tu primer triatlón, incluye dos o tres sesiones de bicicleta por semana, dependiendo de tu nivel, condición física y experiencia en la bicicleta. Construye de 20 a 40 km, y no olvides incluir algo de entrenamiento en la colina, especialmente si tu carrera incluye colinas.

Preparación para la carrera de un triatlón 

En el caso de la preparación para la carrera, las consideraciones a tomar en cuenta son las  siguientes:

Equipo

Todo lo que necesitas para esta parte de la carrera es ropa cómoda para correr y un par de zapatillas especiales de alta calidad. Durante una carrera de triatlón, es probable que haya un par de estaciones de ayuda, las cuales ofrecen agua y / o bebidas con electrolitos, así que asegúrate de aprovechar esas paradas para mantenerte hidratado. 

Técnica

Cuando se hace carrera de resistencia, la cadencia de zancada es esencial. Inclínate ligeramente hacia adelante a través de tu pecho, relaja las manos y permite que los brazos se balanceen hacia delante y hacia atrás desde los hombros, manteniendo los codos doblados a 90 grados. 

A medida que cada pie toque el suelo, piensa en la lava caliente y levanta rápidamente el pie para pasar al siguiente paso. Apunta a un ritmo de 150-180 latidos por minuto (o entre 75 y 90 pisadas de pie por minuto).

Programa de entrenamiento

Incluye dos o tres carreras por semana, con una carrera inmediatamente después de tu viaje en bicicleta más largo. Para aumentar la velocidad y la resistencia, incluye entrenamientos de velocidad en una pista, pero asegúrate de poder completar al menos 5 km o 30 minutos consecutivos antes de agregar este tipo de carrera de mayor intensidad a tu programa. 

Estos entrenamientos pueden incluir 4 x 400 en una pista (una vuelta equivale a 400 metros) con 1 a 3 minutos de recuperación entre vueltas. Al hacer ráfagas cortas en una pista medida, puedes mejorar la velocidad y también aprender a seguir el ritmo para ayudarte a alcanzar tus objetivos de carrera.

Muestra de entrenamiento de resistencia

Realiza el siguiente entrenamiento después de completar un calentamiento de cinco a 10 minutos que consista en ciclismo o trote y un poco de ejercicio suave. Después del entrenamiento, asegúrate de volver a hacer ejercicios suaves y realizar estiramientos estáticos para el pecho, tríceps, glúteos, quads, isquiotibiales y pantorrillas.

Comienza con el Circuito número 1 y realiza cada ejercicio durante 30 segundos, haciendo una transición rápida entre cada ejercicio. Descansa durante 60 segundos y luego pasa al Circuito # 2 y realiza cada ejercicio durante 30 segundos. Una vez que hayas terminado el Circuito # 2, descansa durante 60 segundos y luego repite ambos circuitos dos o cuatro veces más, dependiendo de tu nivel de condición física y el tiempo disponible.

Circuito # 1

Los ejercicios que se incluyen en este circuito son los siguientes:

Sentadillas 

1. Sostén una pelota medicinal sobre tu cabeza con los brazos extendidos.
2. Coloca los pies separados de la cadera al ancho de los hombros, con una ligera rotación externa.
3. Sienta las caderas hacia abajo y de nuevo haz una sentadilla profunda hasta que las caderas rueden debajo de tu cuerpo o los brazos ya no puedan mantenerse rectos (lo que ocurra primero).
4. Repite el ejercicio por 30 segundos.

Elevación con fila vertical

1. Sostén una pesa en cada mano en línea con las piernas. Mantén la espalda recta y las rodillas suaves mientras guías las manos hacia las espinillas.
2. Mantén el núcleo enganchado y tira de los isquiotibiales a medida que subes de nuevo.
3. Cuando las caderas se hayan extendido completamente, jala los codos hacia arriba, levantando las pesas hasta la altura del pecho mientras mantienes las muñecas en una posición neutral.
4. Repite el ejercicio por 30 segundos.

Tick ​​Tock Plank

1. Asume una posición de tabla con las manos colocadas debajo de los hombros.
2. Pasa una pierna hacia un lado y tráela rápidamente hacia la otra.
3. Repite en el otro lado para que cada pierna se mueva rápidamente hacia adentro y hacia afuera como un péndulo.
4. Mantén las caderas estables y el núcleo comprometido.
5. Repite el ejercicio por 30 segundos.

Chop arrodillado

1. Ancla una banda de resistencia y asume una postura de medio arrodillamiento o pulmón perpendicular a la banda, con la pierna exterior hacia adelante.
2. Agarra las manijas y gira 90 grados lejos del punto de anclaje.
3. Mantén los brazos rectos y gira las manos hacia el punto de anclaje.
4. Repite el ejercicio durante 30 segundos y luego cambia de lado. Repite en el otro lado durante 30 segundos antes de pasar al siguiente ejercicio.

CIRCUITO # 2

En este circuito debes incluir lo siguiente: 

Split Squat

1. Con el pie trasero elevado sobre una plataforma baja, sal del pie delantero hacia una posición cómoda para lanzar.
2. Mantén el pecho hacia arriba mientras bajas el cuerpo y doblas la rodilla delantera a 90 grados, o hasta que sientas un estiramiento cómodo en el flexor de la cadera trasera.
3. Repite las estocadas durante 30 segundos y luego cambia de lado. Realiza el segundo lado durante 30 segundos antes de pasar al siguiente ejercicio.

Fila de suspensión

1. Usando un entrenador de barra o suspensión, comienza con los brazos rectos y los pies colocados a una distancia cómoda que te permita mantener una inclinación estable hacia atrás con tu cuerpo alineado de pies a cabeza.
2. Mantén el cuerpo rígido, y activa los músculos dorsales y la parte superior de la espalda para tirar de los codos hacia atrás y llevar el cofre hacia arriba.
3. Repite el ejercicio por 30 segundos.

Flexiones de tríceps

1. Comienza en una posición de flexión con las manos colocadas debajo de los hombros.
2. Mantén los codos hacia los lados a medida que bajas el cuerpo como una unidad hasta que el cofre esté justo por encima del piso.
3. Mientras mantienes el tronco enganchado, extiende los codos y empuja el cuerpo hacia la posición inicial.
4. Repite el ejercicio por 30 segundos.

Tablón de hilo de aguja

1. Comienza de lado con el codo de apoyo debajo del hombro y el antebrazo perpendicular a tu cuerpo. Apila tu pie superior sobre tu pie inferior.
2. Lleva tu brazo superior hacia arriba, y luego gira el tronco y las caderas mientras bajas el brazo y lo pasas por debajo de tu cuerpo.
3. Mantén una línea recta del cuerpo mientras giras hacia la posición inicial.
4. Repite el ejercicio por 30 segundos.

Hemos extendido una larga conversación acerca de cómo prepararse para un triatlón, con el propósito de cubrir todos los puntos necesarios para que los nuevos atletas estéis familiarizados con el tema y podáis comenzar el entrenamiento sin ningún problema.

Espero haberte podido ayudar y te recomiendo guardar estos consejos en tu memoria, si lo haces, tu éxito estará garantizado para la carrera.

Nos vemos en los entrenos!!