Correr en ayunas ¿Es bueno o malo?
Muchos corredores, especialmente los que corren en la mañana, se preguntan si es necesario comer algo antes de correr o si es seguro o beneficioso correr con el estómago vacío.
Correr con el estómago vacío, ¿sí o no?
Hay muchas opiniones diferentes sobre este tema. Para algunos, es una parte regular de su entrenamiento, mientras que para otros, no es posible entrenar con el estómago vacío.
En el artículo de hoy, vamos a ver los mitos más importantes, vemos que dice la ciencia y la verdad detrás de ellos.
- ¿Hacer ejercicio en ayunas te hará perder masa muscular?
- Si haces ejercicio en ayunas ¿es el mejor método para perder peso?
- Correr con el estómago vacío aumenta tu resistencia
Comer antes de correr o correr en ayunas
Lo ideal es que intentes comer algo entre 90 minutos y 2 horas antes de correr, para que tengas tiempo de digerir tu comida, te alimentes con combustible y no te mueras de hambre durante la carrera.
Pero eso obviamente no es lo mismo para todos.
Si corres menos de una hora, puedes salirte con la tuya sin comer antes. Es decir, no deberías tener ningún problema a priori.
Si has estado corriendo en ayunas y no has tenido ningún síntoma negativo, como mareo, falta de energía o te has notado demasiado cansado, probablemente puedes continuar haciéndolo de esa manera.
Sin embargo, es recomendable llevar bebida deportiva o un gel de energía en caso de que te sientas mareado o agotado.
La respuesta será diferente, por supuesto, si tienes una enfermedad, como diabetes, en cuyo caso debes hablar de esto con tu médico y encontrar una buena solución para tus carreras matutinas.
Hidrátate antes de tu carrera
Pero definitivamente, asegúrate de hidratarte antes de empezar.
Estarás deshidratado porque no has bebido nada por el tiempo que has estado durmiendo.
Bebe al menos un vaso de agua cuando te despiertes. Podrías beber una[amazon_textlink asin=’B0013GAHHQ’ text=’ bebida deportiva’ template=’ProductLink’ store=’todo08-21′ marketplace=’ES’ link_id=’fd978d94-867a-11e8-80bd-4769ad788315′] antes de correr para saber que al menos estás ingiriendo algunas calorías.
También deberías beber agua durante tu carrera si estás corriendo más de 30 minutos.
Energía antes de una carrera más larga
Si llevas más de una hora corriendo o haces un entrenamiento de velocidad muy intenso, lo mejor es obligarse a despertarse una hora y media temprano o más (siempre puedes volver a dormirte) y comer algo.
Si no comes nada, quemarás tu energía almacenada y comenzará a sentirte fatigado y posiblemente hambriento durante tu carrera. Y en consecuencia no rendirás lo que deberías.
Comer un desayuno de 300-500 calorías con carbohidratos en su mayoría asegurará que no estés corriendo al límite.
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Algunos ejemplos del buen combustible previo al entrenamiento incluyen un plátano y una barra de energía; o un tazón de cereales con leche.
Si estás comiendo menos de una hora antes de tu carrera, busca un refrigerio ligero de 200-300 calorías, como tostadas con mantequilla de maní o yogur.
Algunas personas pueden salirse con la suya sin comer en absoluto antes de una carrera de cualquier distancia, pero correrás más fuerte si comes algo antes.
Si estás haciendo una carrera larga y realmente no tienes tiempo o sientes molestias en tu estómago si comes antes de correr, trata de comer algo pequeño como un gel energético a los 30 minutos de tu carrera.
Pocas cosas pueden poner a prueba tu resistencia mejor que hacer ejercicio con el estómago vacío. Primero, sientes el vacío de tu estómago que te pide comida. Entonces, comienzas a sentir la lentitud que proviene de la falta de ese alimento.
Entrenar con hambre puede hacerlo más difícil, pero no te ayudará a quemar grasa más rápido. Al final del día, la pérdida de peso es algo que ocurre a lo largo del tiempo, muy gradualmente, y es una operación matemática de la cantidad de comida que consumes todos los días menos lo que gastas.
Cardio en ayunas
El cardio en ayunas es el término popular para hacer correr, andar, montar en bici, nadar… con el estómago vacío. Si quieres hacerlo bien, cenas, te acuestas, te levantas por la mañana e intentas correr.
De esa manera, habrás eliminado toda la comida durante aproximadamente 8 horas, suficiente tiempo para que tu estómago la queme durante la cena de la noche anterior.
¿Cuál es la teoría?
La teoría es que tu cuerpo habrá quemado toda la energía disponible de la última comida y que cuando comiences a correr “cogerá” las reservas de energía de tu cuerpo.
Eso significaría que toda la energía para tu carrera debe provenir de las reservas de tu grasa. Si comes una comida antes de tu carrera, teóricamente consumirás la energía de esa comida en lugar de las reservas de energía de tu cuerpo.
Lo que dice la investigación
Cuando este concepto se estaba estudiando por primera vez, parecía muy prometedor.
Los investigadores experimentaron con personas para el estudio, donde correrían en una cinta rodante y les conectarían a una máquina que mide el aire que inhalan y exhalan. Con esta máquina, pueden determinar si el sujeto está usando grasa o carbohidratos como fuente de energía.
Como resultado, el grupo de sujetos que corrieron con el estómago vacío permaneció en la zona de quema de grasa por más tiempo que la zona de combustión de carbohidratos.
El grupo que comió antes de la carrera usó más carbohidratos para conseguir energía.
Parece entonces que correr en ayunas funciona y que correr con el estómago vacío quema más grasa, pero había un problema: ambos grupos de personas perdieron la misma cantidad de peso
Por qué no sería recomendable quemar más grasa de esa manera
Aunque es posible que uses más grasa para obtener energía durante una carrera o entrenamiento si no comiste antes, los efectos se equilibran durante el día de varias maneras.
El primer problema es que vas a tener mucha hambre después de tu carrera. Estarás tan hambriento durante el resto del día que probablemente termines comiendo tanta comida como lo harías si hubieras comido antes de la carrera.
También es difícil mantener la intensidad durante una carrera cuando no le has dado energía a tu cuerpo de antemano. Si comes antes de tu carrera, podrás esforzarte más fuerte y quemarás más calorías de esa manera.
Lo mismo es cierto para la cantidad de calorías que quemas después de correr. Si puedes correr más fuerte, no solo quemarás más calorías durante tu carrera, sino que usarás más energía durante todo el día a medida que tu cuerpo se recupere.
Masa muscular
Al final del día, no vale la pena correr con el estómago vacío si tu objetivo es quemar grasa.
La gran diferencia es que tendrás más hambre si corres con el estómago vacío y será más incómodo.
Otra gran diferencia no tiene que ver con la pérdida de grasa, sino con la masa muscular.
Es más probable que pierdas masa muscular si corres con el estómago vacío. Eso se debe a que es más probable que tu cuerpo extraiga energía de tus músculos para impulsar tu carrera.
Si intentas ganar músculo o incluso solo preservarlo, no te arriesgues corriendo mientras ayunas.
Conclusiones
Correr en ayunas no es recomendable.
Es cierto que tu cuerpo utilizará más grasas durante ese ejercicio, pero te arriesgas a perder masa muscular, a no tener energía suficiente para entrenar y si no estás acostumbrado a tener una bajada de azúcar. Lo más recomendable es comer algo antes de salir a entrenar.
Y si quieres perder grasa, es sencillo come menos donuts ;)
Nos vemos en los entrenos!!
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