¿Cuál es el tiempo ideal para correr una media maratón por un principiante?

Si estás a punto de correr tu primera media maratón, puede que te estés preguntando cuál es el mejor tiempo que podrías hacer para la media maratón. Como muchos aspectos de la carrera, varía mucho según la persona.

Si ya estás en buena forma, y ​​quizás incluso hayas corrido 5k o 10k, podrías intentar hacer un tiempo de carrera más ambicioso. Si eres alguien que estás empezando a correr, tu objetivo podría (el más sensato) ser  terminar y pensar en el tiempo en carreras futuras.

En el siguiente post, analizaremos lo que implica establecer un tiempo de meta de media maratón adecuado para principiantes en función de su nivel de aptitud física y compromiso.

¡Además, para que no te quejes, incluyo algunos consejos que considero importantes para ayudarte a correr la mejor media maratón que puedas!

Empezamos!!

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Mejores tiempos de media maratón para principiantes



Lo primero es lo primero: recuerda que un buen momento para cualquier carrera puede ser muy diferente según tu edad, género, condición física, salud…

Además, debido a la distancia de una media maratón, factores como el clima, desnivel del recorrido (montañoso, plano…) afectarán de una manera más intensa a los corredores nóveles.

Cuando hablo con amigos, siempre les digo lo mismo; «estamos en un momento en la sociedad, que le hemos perdido el respeto a las distancias completamente».

Y aunque una media maratón no es la distancia más larga que puedas correr, ya es una distancia bastante considerable.

Pero volvamos al tema principal: los tiempos. Ojeando por Internet, descubrí que hace dos años, en los Estados Unidos,  los hombres terminaron las medias maratones con un tiempo medio de 2:05:15. Las mujeres pararon el crono en un promedio de 2:23:48.

Eso es aproximadamente un ritmo de 5:56 min/km para los hombres y un ritmo de 6:48 para las mujeres.

La élite de los corredores masculinos pueden completar una media maratón en menos de una hora, mientras que las mujeres de élite duran una hora y diez minutos.

Pero obviamente la mayoría de los mortales (ojalá) no vamos a terminar en ese tiempo. No hace falta decir que una meta más modesta nos puede servir ;)

Bajar una media maratón de 2:00 es un objetivo muy común, especialmente para aquellos que tienen cierta experiencia en carrera, y se considera un tiempo decente, especialmente para las mujeres, dentro de la comunidad de corredores.

Los corredores más competitivos pueden intentar romper las barrera de tiempo de 1:45:00 (especialmente las mujeres) o 1:30:00 (particularmente los hombres).

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Si estás interesado en el ritmo promedio de la carrera para media maratón para alguien de tu edad y sexo, puedes consultar este artículo que hice hace ya un tiempo (creo que los records mundiales tendría que actualizarlos) para saber qué tipo de corredor eres según tiempos.

Para que te hagas una idea y dicho de forma muy generalizada, tiempos entre las 2 h  y las 2h 30 min para una mujer con buena salud en general, correr su primera media maratón es fantástico. Para los hombres, completar la distancia en 1 h 45 min y 2 h 15 min es un buen tiempo para empezar.

¿Cuánto tiempo necesitaré para hacerlo?

Sin embargo, la pregunta más importante es cuánto tardarás en correr una media maratón. Si no tienes experiencia, podria ser un juego de adivinanzas. Afortunadamente, hay herramientas para ayudarte a descubrirlo.

Primero, puede utilizar tablas o calculadoras de tiempo que existen por Internet, que te permiten coger tiempos de una carrera reciente de un km, 5k o 10k para sugerir cuánto tiempo tardarías en hacer una media maratón. Por ejemplo, si puedes correr 5k en 26 minutos, deberías poder terminar una media maratón en menos de dos horas.

Por supuesto, debes tener en cuenta factores como los cambios en el clima, la distancia y la calidad de tu entrenamiento, la pendiente, etc.

Entonces, si bien un predictor de carrera puede ayudarte a saber por dónde van los tiros, no hay garantías, te lo aseguro.

También puede usar el predictor de tiempo de carrera que se basa en la fórmula desarrollada por Pete Riegel y es ampliamente aceptado. Si tienes un reloj de carrera, incluso puede tener una función que te dé un tiempo previsto en función de tu entrenamiento.

Mi Garmin Forerunner 935 tiene esa función, y he visto que el tiempo sube y baja a medida que avanzo en mi entrenamiento. En este momento, se mantiene bastante constante (en aproximadamente un minuto) de una vez. Pero ya te digo que no debes hacerle mucho caso, ya que estos tiempos considero que se podrían conseguir con unas condiciones  idílicas, cosa que es casi imposible.

Si estás buscando terminar debajo de las 2:30:00, 2:00:00 o 1:45:00, este artículo te ayudará, ya que te indica qué tan rápido puedes terminar según los tiempos de carrera. Más importante aún, proporciona orientación en el entrenamiento.

Una última manera de obtener una buena indicación de la hora de finalización es tu tiempo mientras te entrenas para una media maratón. Los expertos dicen que debes correr a un ritmo de 30 a 60 segundos más lento que tu ritmo objetivo durante las carreras de entrenamiento largas.

Consejos claves para tu primera media maratón

Lo mejor que puedes hacer antes de comenzar tu entrenamiento es esto: descubre por qué quieres hacerlo y un tiempo objetivo tentativo. 21 km es una distancia larga, y si nunca lo has hecho antes, debes saber por qué te estás levantando temprano en una mañana lluviosa de domingo.

Del mismo modo, tener un objetivo en mente te brinda algo por lo que luchar y no abandonar. Personalmente, me ha resultado útil tener varios objetivos (uno fácil, uno que debería poder hacer con un poco de esfuerzo y un objetivo alcanzable).

Incluso terminar una media o no caminar durante la mitad, es una meta. No te preocupes si no tienes una meta de tiempo. Solo averigua lo que personalmente quieres lograr en el medio maratón e intenta hacerlo.

Trabajo de velocidad y fuerza

Si eres como yo y quieres entrenar para correr un medio más rápido, querrás incluir el trabajo de velocidad así como las colinas.

El trabajo de velocidad va a ser duro para tu cuerpo, pero te hará más rápido. Las colinas son más fáciles para el cuerpo, pero más difíciles cuando estás en medio de ellas. Ambos entrenos son importantes para desarrollar la fuerza y ritmo de carrera.

Además, definitivamente debes incorporar entrenamiento de fuerza específico. Los ejercicios simples, sin equipo, como las sentadillas de peso corporal, zancadas y los saltos al cajón, aumentan la velocidad mientras añaden diversidad a tu rutina de entrenamiento.

Desarrollar el core es otra excelente manera de correr más rápido, así que asegúrate de no olvidar el entrenamiento cruzado.

Otros consejos

Otras cosas que he hecho para entrenar para correr más rápido incluyen llevar un diario para averiguar qué hice durante mis carreras de entrenamiento con más éxito y qué puedo repetir para el día de la carrera.

Este consejo no se trata solo de tu rutina de carrera: registra tu comida, hidratación , estiramiento, trabajo de fuerza y ​​descanso.

Mientras miras hacia el día de la carrera, asegúrate de haber descubierto maneras de mantenerte concentrado durante la carrera.

Al principio comencé mi entrenamiento escuchando música, pero me detuve después de comenzar a hacer carreras más largas para prepararme para el día de la carrera.

Por último

Asegúrete de mantenerte hidratado y de tener suficientes carbohidratos en tu cuerpo. Puede que sea una exageración, pero soy bastante ligero, así que he estado tomando un gel cada 5 km. Esto me ha ayudado enormemente en mi entrenamiento.

Por último, no subestimes el tapering. Deberás darte 7-10 días de reducción (reduciendo tu kilometraje e intensidad) antes de tu media maratón. Esto realmente ayudará a tu velocidad y te ayudará a correr la mejor media maratón que puedas.

Una vez que termines tu carrera, date una palmadita en la espalda, tómatelo con calma durante un par de días mientras descansas y te recuperas, ¡y luego averigua cuál será tu próxima carrera!

Nos vemos en los entrenos!

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