¿Cuál es el tiempo ideal para correr una media maratón por un principiante?
Si estás a punto de correr tu primera media maratón, puede que te estés preguntando cuál es el mejor tiempo que podrías hacer para completarla. Existen muchos aspectos a tener en cuenta en una carrera, sin embargo, ese factor depende de cada persona.
Si estás en buena forma, e incluso hayas corrido 5k o 10k, podrías intentar hacer un tiempo de carrera más ambicioso.
En cambio, si eres alguien que está empezando a correr, lo mejor será iniciar por lo más básico, y simplemente terminar el recorrido. Después, con el tiempo, podrás comenzar a pensar en futuras carreras.
Hoy analizo lo que implica establecer un tiempo de meta de media maratón adecuado para principiantes en función de su nivel de aptitud física y compromiso.
Además, para ofrecerte una información más completa, incluso te daré unos consejos que considero importantes para ayudarte a correr la mejor media maratón que puedas.
¡Empezamos!
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Mejores tiempos de media maratón para principiantes
Lo primero es lo primero: recuerda que un buen momento para cualquier carrera puede ser muy diferente según tu edad, género, condición física, salud…
Además, debido a la distancia de una media maratón, también hay que considerar el clima y el desnivel del recorrido (montañoso o plano). Dependiendo de la zona, esto terminará afectando de una manera más intensa a los corredores nuevos.
Cuando hablo con amigos, siempre les digo lo mismo; “estamos en un momento en la sociedad, que le hemos perdido el respeto a las distancias completamente”.
Y aunque una media maratón no es la distancia más larga que puedas correr, ya es una distancia bastante considerable.
Pero volvamos al tema principal: los tiempos. Ojeando por Internet, descubrí que hace algunos años, el promedio de los hombres es de 1:55:00, mientras que las mujeres son de 2:11:00.
Eso es aproximadamente un ritmo de 5:56 min/km para los hombres y un ritmo de 6:48 para las mujeres.
La élite de los corredores masculinos puede completar una media maratón en menos de una hora, mientras que las mujeres de élite duran una hora y diez minutos.
Para ser más específico, el hombre que se llevó el récord mundial fue Kibiwott Kandie, un corredor de Kenia. El mismo fue capaz de terminar en exactamente 57 minutos y 32 segundos.
Y la mujer con el récord es Ruth Chepngetich (también de Kenia), fue capaz de finalizar el recorrido en 1 hora, 4 minutos y 2 segundos.
Pero obviamente la mayoría de los mortales (ojalá) no vamos a terminar en ese tiempo. No hace falta decir que una meta más modesta nos puede servir ;)
Bajar una media maratón de 2:00 es un objetivo muy común, especialmente para aquellos que tienen cierta experiencia en carrera, y se considera un tiempo decente, sobre todo para las mujeres, dentro de la comunidad de corredores.
Los atletas más competitivos pueden intentar romper la barrera de tiempo de 1:45:00 (especialmente las mujeres) o 1:30:00 (particularmente los hombres).
Si estás interesado en el ritmo promedio de la carrera para media maratón para alguien de tu edad y sexo, puedes consultar este artículo que hice hace ya un tiempo para saber qué tipo de corredor eres según tiempos.
Para que te hagas una idea y dicho de forma muy generalizada, los mejores tiempos para las mujeres principiantes, es entre 2 horas y 2 horas 30 minutos. Ten en cuenta que el estado de salud debe ser óptimo para obtener dichos resultados.
En lo que se refiere a los hombres, completar la distancia en 1 h 45 min y 2 h 15 min es un buen tiempo para empezar.
De hecho, si has logrado cualquiera de esos tiempos ¡Felicidades! Después de todo, en el Medio Maratón de Madrid, el tiempo límite es de 3 horas. Sin embargo, en el “Medio Maratón Rock̕̕ n̕ Roll” de México, es incluso más largo, y puede finalizarse en 3 horas y media.
Así, todo depende del maratón en que estés participando y cuál sea el tiempo estipulado en las normas. Si te mantienes dentro del promedio, podrías terminar el recorrido en un buen puesto e ir avanzando hasta llegar lo más cerca posible a los profesionales.
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¿Cuánto tiempo necesitaré para hacerlo?
Sin embargo, la pregunta más importante es cuánto tardarás en correr una media maratón. Si no tienes experiencia, podría ser un juego de adivinanzas. Afortunadamente, hay herramientas para ayudarte a descubrirlo.
Primero, puedes utilizar tablas o calculadoras de tiempo que existen por Internet, que te permiten coger tiempos de una carrera reciente de un km, 5k o 10k para sugerir cuánto tardarías en hacer una media maratón. Por ejemplo, si puedes correr 5k en 26 minutos, tendrías que poder terminar una media maratón en menos de dos horas.
Por supuesto, debes tener en cuenta factores como los cambios en el clima, la distancia y la calidad de tu entrenamiento, la pendiente, etc.
Entonces, si bien un predictor de carrera puede ayudarte a saber por dónde van los tiros, no hay garantías, te lo aseguro.
También, es posible usar el predictor de tiempo de carrera que se basa en la fórmula desarrollada por Pete Riegel y es ampliamente aceptado. Si tienes un reloj de carrera, incluso puede tener una función que te dé un tiempo previsto según tu entrenamiento.
Mi “antiguo” Garmin Forerunner 945 LTE tiene esa función, y he visto que el tiempo sube y baja a medida que avanzo en mi entrenamiento. En este momento, se mantiene bastante constante (en aproximadamente un minuto) de una vez.
Sin embargo, ya te digo que no debes hacerle mucho caso, ya que estos tiempos considero que se podrían conseguir con unas condiciones idílicas, cosa que es casi imposible.
Si estás buscando finalizar debajo de las 2:30:00, 2:00:00 o 1:45:00, este artículo te ayudará, ya que te indica qué tan rápido puedes terminar según los tiempos de carrera. Más importante aún, proporciona orientación en el entrenamiento.
Una última manera de obtener una buena indicación de la hora de finalización es tu tiempo mientras te entrenas para una media maratón. Los expertos dicen que debes correr a un ritmo de 30 a 60 segundos más lento que tu ritmoobjetivo durante las carreras de entrenamiento largas.
Consejos claves para tu primera media maratón
Lo mejor que puedes hacer antes de comenzar tu entrenamiento es esto: descubre por qué quieres realizarlo y un tiempo objetivo tentativo.
21 km es una distancia larga, y si nunca lo has hecho antes, debes saber por qué te estás levantando temprano en una mañana lluviosa de domingo.
Del mismo modo, contar con un objetivo en mente te brinda algo por lo que luchar y no abandonar. Personalmente, me ha resultado útil tener varios objetivos (uno fácil, uno que debería poder hacer con un poco de esfuerzo y un objetivo alcanzable).
Incluso terminar una media o no caminar durante la mitad, es una meta.
No te preocupes si no tienes una meta de tiempo. Solo averigua lo que personalmente quieres lograr en el medio maratón e intenta hacerlo.
Planificación y registro del entrenamiento
Una de las cosas que he hecho durante los entrenamientos, es llevar un diario de registro. Aquí, he añadido toda la información referente a los ejercicios y qué practicas puedo repetir el día del maratón.
Este consejo no se trata solo de tu rutina de carrera, sino que también registra tu comida, hidratación, estiramiento, trabajo de fuerza y descanso. En otras palabras, todo lo que se asocie a los entrenamientos diarios que realices.
Mientras miras hacia el día de la carrera, asegúrate de haber descubierto maneras de mantenerte concentrado durante el recorrido.
Por ejemplo, muchos corredores comienzan a hacer cálculos matemáticos, sin bajar el ritmo cuando están corriendo.
Al principio comencé mi entrenamiento escuchando música, pero me detuve después de empezar a hacer carreras más largas para prepararme para el día de la carrera.
Trabajo de velocidad y fuerza
Si eres como yo y quieres entrenar para correr un medio más rápido, querrás incluir el trabajo de velocidad, así como las temidas cuestas.
El trabajo de velocidad va a ser duro para tu cuerpo, pero te hará más rápido. Sin embargo, requiere que entrenes con mucha regularidad en diferentes sesiones.
Vale la pena destacar que dichas sesiones, se deben realizar cada semana durante todas las estaciones, incluyendo invierno. Existe una gran cantidad de beneficios si decides aprovechar una pista o un circuito medido.
En caso de que no tengas esas dos opciones, te recomiendo utilizar un reloj que te permite medir tú velocidad y la distancia. Esto te ayudará a comprender mucho mejor tus ritmos en carreras de 3 km, 5 km y 10 km.
Si quieres ejecutar un buen entrenamiento de velocidad, te recomiendo tomar en cuenta los siguientes puntos:
- Realiza un calentamiento suave por al menos unos 10 minutos.
- Activa la movilidad de tus articulaciones por medio de ejercicios dinámicos. Es decir, que puedes ejecutar alrededor de 5 a 10 minutos de saltos o carreras en zigzag. De igual manera, intenta entrenar en una escalera.
- Busca y realiza los mejores ejercicios de coordinación. Te recomiendo dar patadas o llevar los talones a los glúteos mientras corres por 30 segundos.
- Antes de comenzar a correr, haz sprints de forma repetitiva, al menos unas 4 o 5 veces por 100 metros.
- Cuando estés cansado, baja el ritmo e intenta dar una última vuelta de trote suave, pero no te detengas.
Recuerda hacerlo en cada entrenamiento para mejorar tu velocidad e ir incrementando las distancias.
Por otro lado, las colinas son más fáciles para el cuerpo, pero más difíciles cuando estás en medio de ellas. No obstante, son importantes para desarrollar la fuerza y ritmo de carrera.
Las escaleras son un increíble entrenamiento para mejorar la potencia y la resistencia de ciertos músculos, incluyendo los cuádriceps, las pantorrillas y los glúteos.
En cortos intervalos, dichos músculos son capaces de alcanzar la fuerza máxima, haciendo que se extiendan y se vuelvan a contraer de manera rápida. Es incluso más efectivo que subir una cuesta, debido al nivel de inclinación que posee.
Así que ¡Usa la escalera de tu edificio o una al aire libre que puedes usar! Es un entrenamiento fácil y gratuito que tienes que intentar.
Aparte de lo que mencioné, desarrollar el core es otra excelente manera de correr más rápido, así que asegúrate de no olvidar el entrenamiento cruzado.
Y, por último, definitivamente debes incorporar entrenamiento de fuerza específico. Los ejercicios simples, sin equipo, como las sentadillas de peso corporal, zancadas y los saltos al cajón, aumentan la velocidad mientras añaden diversidad a tu rutina de entrenamiento.
Antes de iniciar cualquier ejercicio ¡No olvides estirarte! Esto te ayudará a mejorar la flexibilidad y el rendimiento. Asimismo, evitará o disminuirá las probabilidades de que ocurra alguna lesión en las practicas.
Dieta y final del entrenamiento
Asegúrate de mantenerte hidratado y de tener suficientes carbohidratos en tu cuerpo. Puede que sea una exageración, pero soy bastante ligero, así que he estado tomando un gel cada 5 km. Esto me ha ayudado enormemente en mi entrenamiento.
Recuerda que estos maratones son realmente agotadores, así que se debe tener un buen balance entre una planificación de entrenamiento, un descanso pleno y una alimentación equilibrada.
Este último punto es el más importante, ya que te permitirá realizar un ejercicio intenso mientras que tu metabolismo se adapta. Ten en cuenta que cada plan tiene que estar muy bien definido y a la mano con la composición corporal de una persona.
No olvides estas tres palabras: Entrenamiento, alimentación y descanso. Cuando se planifica una comida, tienes que especificar la hora exacta, el momento y la cantidad de entrenos que harás durante el día
Así que, teniendo en cuenta esos factores, se pueden realizar los ejercicios dependiendo de los horarios que mencionaré:
- Si se hace el entrenamiento durante la tarde/noche, la comida debe estar llena de hidratos de carbono, tanto en el almuerzo como en la cena.
Cereales, arroz, pan, patata, pasta, legumbres, entre otros; esto incrementará el rendimiento y reducirá el cansancio.
- Si el entrenamiento es a primeras horas del día, entonces la intensidad debe ser más suave, pero larga. En cuanto al desayuno, lo mejor será ingerir fruta y un té negro de bebida.
En lo que se refiere a los entrenamientos para una media maratón, es importante seguir las siguientes recomendaciones alimenticias:
- Ingerir cinco comidas al día: puede parecer mucho, pero no olvides que estás haciendo una actividad física bastante exigente.
- Planifica tu menú: teniendo en cuenta el ejercicio del día, puedes completar los entrenamientos con un menú adecuado.
- Utiliza grasas de buena calidad: aléjate de los aceites normales y opta por uno extra virgen, de coco, de frutos secos o de aguacate.
- Reduce la cantidad de carne procesada que consumes: en una dieta, lo mejor es comer pescado y carne magra.
- Evita las bebidas dañinas: tanto el alcohol como los refrescos deben salir de las comidas.
- Incrementa la cantidad de verduras: con esto aumentará el aporte de vitaminas y oligoelementos.
- Busca un método de cocción alternativo: en lugar de freír con mucho aceite, mejor utiliza otras opciones. Por ejemplo: plancha, horno, parrilla, hervido, entre otros.
Por último, no subestimes el tapering. Deberás darte 7-10 días de reducción (reduciendo tu kilometraje e intensidad) antes de tu media maratón. Esto realmente favorecerá a tu velocidad y te ayudará a correr la mejor media maratón que puedas.
Una vez que termines tu carrera, date una palmadita en la espalda, tómatelo con calma durante un par de días mientras descansas y te recuperas, ¡y luego averigua cuál será tu próxima carrera!
¡Nos vemos en los entrenos!
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