Entrenamiento de media maratón: Cómo bajar de 2 horas

Una de las distancias de carrera que más han crecido durante los últimos años ha sido la distancia de media maratón.

Con cientos de miles de finalistas por año, no es extraño que muchos corredores estén esperando lograr bajar las dos horas.

Pero correr una media maratón en menos de dos horas no es fácil.

Necesitarías ir aproximadamente a 5:40 min por kilómetro durante casi dos horas de carrera continua mientras corres por diferentes tipos de terreno, con lluvia, descansos para ir al baño o correr incluso entre cientos de corredores.

Para aquellos que buscan el desafío de bajar esas 2:00:00 en un medio puede ser un reto más que digno. Con un plan de entrenamiento y preparación adecuada, la mayoría de los corredores pueden hacerlo realidad.

Solo necesitas ganas, trabajo y mucha constancia.

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Entrenamiento bajar de 2 horas media maratón: Resistencia



La primera condición física que debes desarrollar es la resistencia o la capacidad de correr durante un largo período de tiempo.

Muchos principiantes no lo consiguen por tener muy poca capacidad de resistencia;  por lo tanto, lo más principal es construir una buena base de resistencia y no de hacer entrenamientos rápidos.

Entonces, ¿cómo aumenta tu resistencia? La mayoría de los corredores simplemente necesitan correr más kilómetros.

Existen tres factores importantes:

  • Frecuencia
  • Volumen
  • Carreras largas
  • Primero está la frecuencia del entrenamiento, o la cantidad de veces que corres por semana.

Para los medio maratonistas ambiciosos que quieren correr menos de dos horas, se recomienda al menos cuatro días de carrera. Esto te ayudará a mejorar tu economía de carrera general y facilitará que hagas un mayor kilometraje.

Importante tu kilometraje semanal (o volumen).

Si estás corriendo al menos cuatro días por semana, tu volumen debería ser de más de 32 kilómetros por semana, pero lo ideal sería más de 48 kilómetros.

El aumento en la carga de trabajo general provoca adaptaciones físicas que hacen que tu cuerpo sea capaz de correr más rápido a mayor distancia.

Esta es la razón por la cual los corredores de élite corren más de 160 kilómetros por semana; es simplemente la mejor manera de ganar resistencia.

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Las tiradas largas son la última pieza del rompecabezas de tu resistencia.

Para correr 21 kilómetros a un ritmo más rápido, es importante poder cubrir la distancia a un ritmo cómodo. Muchos medios maratonianos intentan hacer 16 kilómetros durante el entrenamiento, por lo que confían en que puedan correr esos 21 el día de la carrera.

Pero el problema no está en que quieres llegar a correr 21 kilómetros, lo que estás intentando es correr esos 21 kilómetros a una mayor velocidad.

Por lo tanto, tus tiradas largas semanales deberían alcanzar un máximo de aproximadamente 24-28 kilómetros o de lo contrario la distancia en sí misma seguirá siendo un reto para ti.

Entrenamiento bajar 2 horas medio maratón: Entrenar la velocidad para correr más rápido

Suena simple, ¿no?  Pero demasiados corredores nunca hacen entrenamientos de velocidad, por lo tanto, son incapaces de correr rápido el día de la carrera.

En cambio, realizar un entrenamiento de velocidad semanal hará que esas sub-2 horas sean más fácil de conseguir.

Concéntrate en entrenamientos como fartlek, intervalos…

Los intervalos se realizan a un ritmo que es «difícil» o un ritmo que solo podrías aguantar durante aproximadamente una hora (para corredores altamente entrenados).

Para los corredores que intentan una media maratón de menos de 2, probablemente sea un ritmo entre los 10k y el ritmo actual de media maratón.

Comienza corriendo este ritmo de 3 a 5 kilómetros  y ve aumentando poco a poco hasta alrededor de 6 a 8 kilómetros. Después de aproximadamente dos meses de estas carreras , puedes realizar entrenamientos de fartlek más rápidos.

Fartleks (puedes ver un artículo completo aquí) son entrenamientos basados ​​en cambios de ritmo que se pueden hacer básicamente en cualquier lugar.

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Un fácil ejemplo es hacer 6 repeticiones de intervalos de 2 minutos que se corren en tu ritmo de 10k. Después de cada repetición, realiza un trote de 2 minutos para recuperarte.

Varía el ritmo de tus carreras fartlek para correr más rápido que el ritmo de intervalo, ritmos ideales serían de 10k y 5k. Después de que has realizado carreras de intervalos más lentas, los fartleks aprovechan esa condición física y te ayudan a agilizar tu velocidad para que puedas correr más rápido el día de la carrera.

Estas estrategias forman la base un entrenamiento exitoso para la media maratón:

  1. Corre más días por semana para que puedan aumentar tu kilometraje semanal
  2. Incluye una tirada larga semanal que exceda la distancia de carrera
  3. Realiza entrenamientos que se centren en ritmos más altos que tu ritmo previsto de medio maratón.

Si utilizas estas estrategias, solo es cuestión de tiempo antes de que corras tu medio maratón en menos de 2 horas 😉

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