¿Cuándo hay que trabajar la resistencia en triatlón? Todo el año, con un bloque gordo de nueve a doce semanas en el que casi no haces otra cosa. Esa es la respuesta corta, y como casi siempre, lo interesante está en el «casi».
Porque la resistencia no es un mes que se hace y se tacha de la lista, triloco. Es el suelo sobre el que apoyas todo lo demás, y si lo dejas caer, se te viene abajo el trabajo de velocidad tres meses después sin que sepas por qué.
El bloque de base: de nueve a doce semanas
El período de base viene justo después del descanso de final de temporada y suele ocupar entre dos y tres meses. Para la mayoría de los que competimos en verano, eso cae en diciembre, enero y febrero. Si tu carrera grande es en otoño, se te corre todo unos meses; el calendario manda y no el mes del año.
El objetivo de ese bloque suena a chiste: entrenas para poder entrenar. No estás buscando ir rápido en enero. Estás construyendo la capacidad de aguantar en marzo las cargas que ahora te tumbarían. Si te lo saltas, llegas al trabajo duro con el chasis blando y te partes por algún sitio.
Si andas perdido con los períodos y los ciclos, te puede interesar repasar antes cómo se ordenan los macrociclos, mesociclos y microciclos, que ahí está el mapa entero de la temporada.
Las tres resistencias y qué se siente en cada una
Antes de nada, una honestidad que el artículo antiguo no traía: llamarlas extensiva, intermedia e intensiva es vocabulario de entrenador, no una clasificación de la fisiología. Los estudios hablan de dominios moderado, pesado y severo, o de zonas separadas por los dos umbrales de lactato. La división en tres me parece cómoda para organizarte la semana y por eso la uso, pero no es una ley de la naturaleza y conviene que lo sepas.
Lo que sí es literatura son los dos umbrales. El primero, el LT1, es donde el lactato empieza a subir por encima de lo que tienes en reposo. El segundo, el LT2, es el punto a partir del cual ya no consigues estabilizarlo. Y aquí una cosa que se cuenta mal desde hace décadas: el lactato no es un desecho que se acumula porque te falte oxígeno. Es combustible, es precursor de glucosa y es una molécula que manda señales. Poole y sus colegas repasaron esa historia en The Journal of Physiology en 2021 y el título ya lo dice todo, que llevamos más de cincuenta años discutiendo el asunto. Si quieres el tema entero, ahí tienes qué es el umbral de lactato y cómo mejorarlo.
Resistencia extensiva
Kilómetros largos y suaves, por debajo del primer umbral. Respiras cómodo y puedes hablar sin cortarte. Tardas mucho en cansarte. Ese es justo el punto.
Aquí pasa algo que conviene entender bien, porque es la señal que te dice que la sesión está funcionando. A la media hora larga las piernas empiezan a dejar de estar frescas. No es que te mueras: es que se te cuelan, van un poco por detrás de lo que les pides. Un principiante llega a ese punto a los quince o veinte minutos. Alguien bien entrenado corriendo a la misma velocidad tarda tres cuartos de hora o más.
Y ese punto se te mueve solo, triloco, según lo que traigas encima. Después de dos días parados aguantas una hora larga; dos semanas después, con natación y bici acumuladas, esa misma tirada te deja tocado a los cuarenta minutos. No has empeorado. Es fatiga acumulada, y hasta que descanses esa es tu capacidad de hoy.
Ahora, ojo con el otro lado. Si cada rodaje suave te deja las piernas vacías del todo, no es que vayas a la intensidad correcta: es que estás alargando demasiado.
Resistencia intermedia
Incómodamente cómodo. No es duro, pero tampoco es fácil, y estás más o menos a medio camino entre los dos umbrales. La respiración se te nota más profunda y la conversación ya se corta en frases sueltas. Puede durar veinte minutos en alguien que empieza y hora y media en alguien rodado.
La clave de esta sesión, y donde falla casi todo el mundo, es que el esfuerzo se mantiene constante, no la velocidad. La gente aprieta en las subidas y se deja ir en las bajadas, y así el sistema descansa a ratos y no le llega el estímulo continuo que buscabas. Eso es lo que separa esta sesión de un fartlek o de una tanda de intervalos, que sí juegan con los altibajos a propósito.
Por eso el recorrido importa aquí más que en ninguna otra sesión. Una ruta con semáforos, cruces y rampas del quince por ciento te la va a estropear hagas lo que hagas. Busca llano, o subidas largas y suaves.
Resistencia intensiva
Esta duele. Y no hay forma bonita de decirlo. Andas alrededor del segundo umbral, no puedes hablar, respiras rápido y las piernas van cargándose. Como referencia de duración, van desde veinte minutos en alguien sin rodaje hasta unos cuarenta y cinco en gente bien entrenada.
Un truco de siempre para hacerla bien: usa una carrera popular de 5 o 10 km como sesión. Vas a apretar más de lo que aprietas solo, tienes gente alrededor y encima te lo miden. Si estás empezando, no abuses: se paga.
| Tipo | Cómo se siente | Cuánto dura | Cuándo cae |
|---|---|---|---|
| Extensiva | Cómodo, puedes hablar | De 20 a 90 min, según lo que aguantes fresco | Todo el año, y mucho más en el bloque de base |
| Intermedia | Incómodamente cómodo | De 15 a 90 min | Las 6-8 semanas previas a la competición grande, y de mantenimiento el resto |
| Intensiva | Duro, sin conversación posible | De 15 a 40 min | Invierno y pretemporada, antes de meter velocidad |
Cuánto de todo lo que haces debería ir suave
Aquí está el número que casi nadie se cree la primera vez. El artículo antiguo decía «alrededor del 70 % del volumen total», sin decir de dónde salía. Pues bien: en triatletas, ese número es sorprendentemente bueno.
Muñoz y sus colegas siguieron a nueve triatletas durante dieciocho semanas de preparación de un Ironman y midieron un 68 % del tiempo de entrenamiento en zona baja (International Journal of Sports Physiology and Performance, 2014). Neal y su equipo, siguiendo a diez triatletas durante seis meses, midieron un 69 % (Journal of Sports Sciences, 2011). O sea, que el 70 % de toda la vida no era un invento.
Pero lo mejor de ese estudio de Ironman no es el porcentaje: es lo que encontraron al cruzarlo con los resultados. Los triatletas que más tiempo pasaron en la zona suave fueron los que mejor compitieron, y los que más tiempo acumularon en la zona intermedia compitieron peor. Los dos hallazgos con una correlación muy fuerte. Machacarte siempre «a ritmo de carrera» es exactamente lo que no hay que hacer, por muy productivo que se sienta.
En corredores de fondo de élite el porcentaje sube todavía más: entre el 75 y el 80 %, y en algunos grupos seguidos durante un año entero llega al 88 % del volumen por debajo del primer umbral. De ahí sale la famosa regla del 80/20. Solo un aviso para que no te obsesiones con la cifra exacta: el porcentaje cambia bastante según cuentes minuto a minuto en zona o asignes cada sesión entera a la intensidad que la define. Llévate la idea gorda, no el decimal.
Y una cosa que se olvida siempre al hacer estas cuentas: el calentamiento, la vuelta a la calma y los descansos entre series también son resistencia suave. No los cuentes como cero, que son un buen pellizco de tu semana.
Por qué te baja el pulso a la misma velocidad
Si el entrenamiento va bien, dentro de unos meses vas a hacer el mismo recorrido a la misma velocidad con menos pulsaciones. Eso pasa de verdad. Y tiene dos explicaciones que se suman.
La primera es el corazón. El metaanálisis de Pluim y sus colegas, publicado en Circulation en el año 2000 sobre 59 estudios y más de mil cuatrocientos deportistas, confirmó que el corazón de un atleta de resistencia adopta un patrón distinto al de uno de fuerza: cámara más grande con la pared proporcionalmente fina. Cabe más sangre dentro.
La segunda es la sangre misma. Convertino documentó que con el entrenamiento aumenta el volumen sanguíneo, y en las primeras semanas ese aumento es casi todo plasma. Más volumen significa que el corazón se llena mejor y manda más sangre en cada latido, así que necesita menos latidos para lo mismo.
Aquí va la comparación que uso con mis alumnos, y sirve para explicar por qué esto tarda: es el termo del agua caliente de casa. Tarda un buen rato en calentarse del todo y no lo notas en la primera ducha, pero cuando está lleno aguanta lo que le eches. Tu sistema cardiovascular va igual: no vas a notar la mejora de una semana a la siguiente, la vas a notar de aquí a tres meses.
Eso sí, no le pidas al pulsómetro más de lo que da. La frecuencia cardíaca se mueve con el calor, con el sueño, con el café y con los nervios, así que un dato suelto no significa gran cosa; sirve comparado consigo mismo a lo largo de semanas, y en recorridos parecidos. Tienes las cuentas hechas en la calculadora de zonas de frecuencia cardíaca, aunque te aviso de que las zonas estimadas por porcentaje de frecuencia máxima están peor fundamentadas que las que salen de un test de umbrales. La revisión de Jamnick y su equipo en Sports Medicine (2020) es bastante dura con eso.
El día que las piernas dejan de responder
Los cacharros están para apoyarte, no para mandarte. Necesitas saber cómo debes sentirte en cada sesión, porque esa sensación es la que te dice si te estás quedando corto o pasándote, y ningún número lo sustituye. Un día vas a ir en zona 2 según el reloj y con las piernas de piedra, y ese día manda la pierna.
Cuando esa sensación deja de ser puntual y se instala —semanas sin ganas, pulso de reposo más alto, sesiones fáciles que se hacen cuesta arriba, sueño malo—, ya no estamos hablando de un día flojo. Ahí conviene bajar la carga antes de que la cosa vaya a más, y lo tengo desmenuzado en el artículo sobre sobreentrenamiento. Y lo digo claro: soy maestro de Educación Física y no médico, así que si además aparecen síntomas que no se van descansando, eso lo mira un profesional sanitario.
Otra pregunta que me llega mucho por aquí: ¿y estos rodajes suaves los puedo hacer sin desayunar? Se puede, con condiciones, y como el tema da para largo lo tengo aparte en correr en ayunas. Aquí me quedo en el calendario.
Y el resto del año, ¿qué?
Cuando se acaba el bloque de base, la resistencia no se guarda en un cajón. Cambia el reparto, no la existencia.
En temporada, mantén las sesiones que sostienen ese porcentaje suave: bici de una o dos horas con cadencia alta y carrera de treinta y cinco a sesenta minutos son el pan de cada día. La resistencia intermedia se aprieta en las seis u ocho semanas previas a tu carrera grande. La intensiva la dejas para invierno y pretemporada, antes de que llegue el trabajo de velocidad de verdad. Y en cada disciplina se mantiene una salida larga cada cierto tiempo, sobre todo si tu objetivo es de larga distancia, para que el cuerpo no se desacostumbre a estar horas fuera de casa.
Si quieres ver cómo se ordena todo esto en un calendario completo, ahí está cómo diseñar tu plan de entrenamiento, y si te apetece el debate de si la base va antes o después, la periodización tradicional frente a la inversa.
Coge las sesiones de tu semana pasada y súmalas por intensidad. Si menos de dos tercios del tiempo te salió en la zona cómoda, ya tienes el arreglo delante, y no consiste en entrenar más: consiste en frenar en los días suaves para poder apretar de verdad en los duros. Es el hallazgo del estudio de Ironman de 2014, y es lo más barato que puedes cambiar de tu entrenamiento esta misma semana.
