¿Cuánto tiempo debe durar tu entrenamiento más largo de bici?

¿Cuántos kilómetros necesito entrenar para estar listo el día de mi carrera? Muchos ciclistas se hacen la misma pregunta cuando se están preparando para cualquier tipo de carrera de larga distancia ya sea en carretera o montaña.

¿Necesitas hacer una salida de 90 o 110 kilómetros para estar listo para una carrera de 160 kilómetros?  ¿Importa la duración de mi sesión de entrenamiento más larga?

Si y no. No hay nada especial en lograr un porcentaje específico de la distancia de carrera o el evento en una sola salida en el entrenamiento.

Los corredores de maratón a menudo realizan un entrenamiento de 32 kilómetros como referencia en la preparación para su maratón.

Algunos ciclistas y entrenadores insisten en realizar un entrenamiento de 120 kilómetros para una carrera de 150 kilómetros.

Ambos son aproximadamente el 75% de la distancia total de la carrera, pero ninguno marca una diferencia significativa en las tasas de finalización.

Entonces…

¿Cuánto tiempo o kilómetros es lo ideal?

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Capacidad aeróbica mejor que kilometraje

Desarrollar tu capacidad aeróbica es más importante que los kilómetros que tienes en tus piernas.

Puedes desarrollar la condición física necesaria para completar un  gran fondo con entrenamientos que nunca superan las 3 horas.

Este es un punto importante para muchos ciclistas que creen que las carreras más largas están fuera del alcance debido a que no tienen tanto tiempo para entrenar muchas horas seguidas.

El ciclismo es un deporte que no tiene impacto y tienes una amplia gama de cambios, por lo que la capacidad física necesaria para una salida de 12 horas no es mucho más que hacer una de 3 horas.

Como resultado, con el entrenamiento enfocado dentro del tiempo que tienes disponible, puede desarrollar la capacidad aeróbica necesaria para completar con éxito una carrera de 6 a 12 horas.

¿Irías más rápido si tuvieras más tiempo para dedicarle al entrenamiento?

Por supuesto.

Pero incluso con más tiempo disponible para el entrenamiento, las salidas muy largas tendrían un impacto muy pequeño para hacerte más rápido.

La mayor parte de tu capacidad cardiovascular y potencia son el resultado de tus salidas más cortas. Los intervalos, por ejemplo, aplican un estrés a tu sistemas creando un estimulo de entrenamiento.

Salidas en grupo de corta y media distancia también mejoran tu capacidad física porque todos los miembros del grupo pueden mantener una potencia más alta y mantener la velocidad del grupo más alta.

Si te estás preparando para una carrera larga y tienes un tiempo de entrenamiento limitado, lo mejor que puede hacer es usar tus salidas cortas para aumentar el umbral de lactato y VO2max.

Individualmente, una salida de 4 a 8 horas, dependiendo de tu estado físico y experiencia, no afecta mucho tu estado físico o potencia.

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¿Para qué sirven las salidas de larga duración de bicicleta?

Los beneficios principales de las largas sesiones de entrenamiento son experienciales.

Son importantes para desarrollar buenos hábitos de alimentación e hidratación, para desarrollar la fortaleza mental, para aprender a estimularse y para adaptarse físicamente a estar sentados en el sillín por un largo tiempo.

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Ajuste de la bicicleta

Para adaptar tu cuerpo (y sobre todo tus «culo») a salidas largas debes tener en cuenta que si normalmente entrenas de 1 a 3 horas, debes esperar una cierta incomodidad al final.

Esto no significa que no estuvieras lo suficientemente preparado para ese entrenamiento o que haya algún problema con tu bicicleta.

Cuando aumentas drásticamente tu tiempo encima de la bicicleta, ya sea en un viaje o en un bloque de entrenamiento, tendrás siempre una cierta  incomodidad incluso cuando tu bicicleta esté perfecta.

Si has estado montando cómodamente en esa posición durante meses o años, no la cambies porque estabas rígido o dolorido al final. Fue la salida la que causó la incomodidad, no el ajuste de la bicicleta.

Cuánto tiempo deben durar tus salidas más largas

La respuesta es sencilla; debería ser tan largo como puedas encajarlo de manera realista en tu programa de entrenamiento.

La desventaja de hacer grandes salidas largas, es que requieren mucha recuperación, pero no mejoran tu estado físico de forma excepcional.

Por lo tanto, cuando un atleta con poco tiempo para entrenar, realiza demasiadas salidas largas, pueden obstaculizar un entrenamiento más efectivo que tendría un mayor impacto positivo en la condición física y aumento de potencia.

Al final, haz grandes salidas cuando puedas porque son divertidas, desafiantes y excelentes experiencias de aprendizaje, pero no te obsesiones en la duración de tu sesión de entrenamiento más larga porque esa salida solo juega un papel pequeño en tu estado físico general.

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