Entrena tu estómago para alimentar e hidratarte mejor el día de la carrera
Un gran consejo: Practica tu alimentación para preparar tu estómago para las demandas calóricas de carreras largas y/o resistencia.
Por si no lo sabes, el estómago es un órgano entrenable. Así como el entrenamiento para carreras ayuda a fortalecer las piernas y hace que tu sistema cardiovascular sea más eficiente, el entrenamiento de la nutrición ayuda a mejorar la capacidad de tu estómago para soportar la gran cantidad de calorías que necesitas consumir durante las carreras de triatlón o carreras más largas.
No entrenar el estómago tan fuerte como entrenas las piernas, los pulmones y el corazón podría echar a perder tu carrera sin importar cuántos kilómetros corras.
Grandes deportistas que saben de esto son los de trail-running o Ironman ya que entrenan sus estómagos para maximizar la absorción y disminuir la angustia gastrointestinal durante la actividad.
Un estudio de 2017 (está en inglés) mostró la efectividad de un breve entrenamiento intestinal.
Básicamente el estudio llevó a 25 corredores de resistencia a través de una “prueba de desafío intestinal” inicial (un término que es esencialmente sinónimo de “ultramaratón“).
La prueba intestinal incluyó un ejercicio aeróbico a ritmo suave durante dos horas (al 60% del VO 2 máx.) Y una prueba de distancia de una hora, todo mientras se consumía el equivalente a un gel cada 20 minutos.
Después de la prueba inicial, los 25 corredores se separaron en tres grupos. Durante dos semanas, dos de los grupos practicaron el consumo de carbohidratos durante el ejercicio, y un grupo placebo corrió sin consumir carbohidratos.
La prueba de desafío intestinal se repitió y los resultados fueron asombrosos. Dos semanas de entrenamiento intestinal mejoraron el rendimiento y redujeron los síntomas de malestar gastrointestinal para los grupos que consumieron carbohidratos. Mientras tanto, el grupo que era de placebo corrieron más lentos y les costó más.
¿Cómo realizar un entrenamiento de la nutrición?
1. Practica tu estrategia de nutrición de forma constante durante los entrenamientos de más de 90 minutos.
No hay mayor secreto que la práctica. Cuando se trata de alimentarte, no hay nada más que hacerlo. Realiza un plan de alimentación e hidratación para tu próxima carrera, practícalo en la mayoría de tus entrenamientos largos y luego usa ese mismo plan el día de la carrera.
Debes saber que tu estómago se irá adaptando mejor al practicar el consumo de grandes cantidades de líquido; y la absorción de carbohidratos mejora con la práctica de ingerir carbohidratos durante el entrenamiento.
Como norma general debes consumir unas 200 a 300 calorías por hora y ajustar según sea necesario para tu tipo de cuerpo, objetivos y antecedentes.
En la práctica, generalmente me tomo un gel cada 30 minutos (con el primer gel esperando hasta una hora), complementado con una bebida deportiva diluida para agregar calorías e hidratación.
Pero existen una amplia gama de estrategias que pueden funcionar: desarrolla tu plan y síguelo.
2. Entrena con diferentes tipos de alimentos.
Una dieta de geles para el día de la carrera puede funcionar para algunos, pero especialmente en los ultras/triatlones más largos, esto no va a ser así.
Dentro del mismo marco de calorías por hora, puedes consumir otros alimentos, incluidos alimentos que no son solo carbohidratos.
Cabe destacar que en el estudio que hemos comentado antes, un grupo de corredores consumió carbohidratos sólidos, en lugar de solo geles.
Ese grupo tuvo la mayoría de las mismas adaptaciones positivas, lo que demuestra que los geles no necesariamente significan un mejor rendimiento.
A veces practico con otro tipo de alimentos que me gustan para ver hasta dónde puede llegar mi estómago, especialmente antes de los ultras.
Si tienes pensado consumir otro tipo de alimentos, practica también con aquellos en tu entrenamiento. Al igual que en el entrenamiento de carrera, comienza practicando con moderación extrema antes de pasar a alimentos más avanzados (¿una pizza a mitad de carrera…? quién sabe).
3. Ten en cuenta en tu estrategia el consumo de líquidos.
Para algunos corredores, la comida real e incluso los geles pueden causarles problemas estomacales. Para estos corredores, consumir alimentos líquidos puede funcionar, incluso en toda tu carrera.
Otro estudio de 2016 hizo que nueve atletas completaran un triatlón simulado de cinco horas dos veces diferentes, una vez alimentándose con geles y otra alimentándose con nutrición líquida.
Si bien el rendimiento no fue significativamente diferente, siete de nueve informaron molestias gastrointestinales con geles y ninguno informó molestias con líquidos.
¿Tienes un estómago delicado? Prueba con alimentos líquidos, con el objetivo de obtener el total de calorías por hora que te funcione. Este método requiere una planificación avanzada, así que asegúrate de hacerlo correctamente.
Conclusiones
La alimentación es otro aspecto clave para el día de carrera. Por ello es muy importante que no la descuides. Cuando entrenes, no te olvides de probar qué alimentos te sientan mejor, te dan más energía o menos, te producen fatiga o dolor estomacal.
Muchos corredores cometen el gran error de “experimentar” el día de carrera, y eso muchos, lo acaban pagando muy caro.
No cometas el mismo error, y si te equivocas en tu alimentación, que sea en el entrenamiento, así no tropezarás en la misma piedra ;)
Nos vemos en los entrenos!!
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