Entrenamientos de recuperación Triatlón
Cómo ser estratégico sobre los entrenamientos de recuperación importantes en Tu plan de entrenamiento.
Existen cientos de miles de planes de entrenamiento de triatlón, pero al final del día todos se resumen a un simple proceso de 3 pasos: entrenar, recuperarse y mejorar.
Desafortunadamente, cuando seleccionan un plan y se lo proponen, algunos triatletas tienden a pasar por alto ese segundo paso crucial.
Muchas veces no tenemos ningún problema para hacer nuestras sesiones de intervalos, realizar largos recorridos y luchar contra el dolor y la fatiga, pero cuando llega el momento de levantar el “pie del acelerador” durante uno o dos días, tendemos a ignorar el calendario de entrenamiento.
Algunos triatletas se saltearán por completo estos entrenamientos de recuperación planificados, disfrutando de la abundancia repentina de tiempo libre en su horario y aprovechando el descanso para disfrutar de una cerveza o siete.
Otros triatletas, un tipo al que me gusta llamar “los apretaos”, harán las sesiones suaves según lo planeado, pero no lo harán suaves… En cualquier caso, estos malos hábitos pueden provocar sobreentrenamiento o lesiones, y al final el triatleta tendrá que descansar obligatoriamente, les guste o no.
Para mantenerse sano y bien y seguir progresando hacia tus metas, hay dos reglas simples que debes seguir cuando se trata de la recuperación:
1. Entrenar duro, luego recupérate más fuerte
2. “Suave” significa muy, muy suave
¿Por qué los entrenamientos de recuperación son importantes?
Todos hemos estado allí: es una mañana oscura y fría y tu alarma acaba de sonar a una hora intempestiva. Te recuestas en la cama, en tu cama cálida, encantadora y envolvente, mirando el techo, e incluso sin moverte puedes sentir el dolor persistente en tus músculos marchitos.
Salir de la cama parece una tarea monumental, y estás convencido de que si intentas entrenar ahora mismo, te ahogarás, te estrellarás o te derrumbarás.(“Bueno, al menos me estaría acostando de nuevo”, racionalizas).
Entonces, recuerda que hoy es un día “suave”, tal vez una breve natación centrada en la técnica o un trote tranquilo de 4 km. Saltarse una de estas sesiones poco exigentes y tediosas no echará a perder tu plan de entrenamiento, ¿verdad?
Y antes de que puedas convencerte de lo contrario, estás profundamente dormido
Pero los entrenamientos de recuperación son algo más que un relleno entre las sesiones de intervalo que se ciernen en tu calendario.
Los entrenamientos de recuperación te ayudan, bueno, a recuperarte ;)
Cuando entrenas o corres fuerte, incurres en millones de micro-lágrimas en tus fibras musculares. Estas lágrimas también dejan metabolitos como lactato, cloruros, potasio y todo tipo de cosas que traen recuerdos de Biología 101.
Después de que este masoquismo haya terminado, tu cuerpo comienza a reparar esas fibras para que la próxima vez, estén listos para resistir “el abuso”.
Pero para unir las fibras nuevamente, tus músculos necesitan combustible (aminoácidos, agua, electrolitos) que se transportan a las áreas dañadas a través de la sangre.
Los entrenamientos lentos y relajados ayudan a tu cuerpo a fluir la sangre hacia tus piernas y brazos cansados y rígidos. Los primeros 5 a 20 minutos de estos entrenamientos pueden sentirse mal, de hecho, deberían sentirse mal.
Pero a medida que los metabolitos del entrenamiento de ayer se eliminan gracias al aumento del flujo de sangre a tus músculos, comenzará a sentirse menos adolorido y mal.
Como regla general, deberás sentirse mejor al final de tus entrenamientos de recuperación que al principio. Al final de un día de recuperación(o semana), debes sentirse ansioso y preparado para el trabajo del día siguiente.
Consejos para entrenamientos de recuperación
Entrenar solo
Los ejercicios de recuperación a menudo se hacen mejor solos. Salir solo te permite elegir tu propio ritmo y realizar ajustes en función de cómo te sientes.
Tampoco tendrás que preocuparte por mantener el ritmo con un compañero de entrenamiento que podría estar haciendo un entrenamiento no tan suave como el tuyo.
Incluso si tu amigo también está en un día de recuperación, el cuerpo de cada persona es diferente. Recuerda, no debes sentir vergüenza en ir ‘demasiado lento’ en los días suaves.
No mires tu reloj
Los ejercicios de recuperación son una buena oportunidad para dejar tu Garmin en casa para recargar.
Ir por la sensación, no por el ritmo o la velocidad. Si eres un fanático de Strava y la idea de no registrar una sesión de ejercicios te da pesadillas, al menos trata de no estudiar tus números hasta que estés en casa y te bañes.
Gira tu reloj, cubre tu GPS con cinta o pon tu teléfono en el bolsillo de tu camiseta. Los triatletas “fatiga” pueden encontrar esto un poco desconcertante al principio, pero confía en mí, tú(y tus datos) sobrevivirán.
Céntrate en la técnica
Al final de una carrera, los mejores finalistas casi invariablemente tienen la mejor técnica. Si van a ser rápidos y victoriosos, ¿no podrían al menos verse mal al hacerlo? El problema es que han practicado y preparado para mantener su técnica fina incluso cuando están a punto de colapsar.
Cuando estás cansado, puede ser tentador alejarse y sufrir ciegamente durante el resto de una carrera, andar o nadar. Pero los entrenamientos de recuperación son la oportunidad perfecta para mejorar tu técnica.
En una carrera, concéntrate en mantener tu núcleo apretado, tus caderas hacia arriba y tu cadencia alta y eficiente.
En la piscina, practica deslizarte con cada brazada y dedica más tiempo a los ejercicios. Si puedes mantenerte en buena forma cuando está dolorido en el entrenamiento, terminarás más rápido y te verás mejor haciéndolo en una carrera.
Cambios de ritmo
Paradójicamente, algunos esfuerzos cortos y rápidos pueden ayudar a tu cuerpo a recuperarse. (No entraré en los detalles fisiológicos).
Un Sprint también activa los músculos de contracción rápida, preparando tu cuerpo para cualquier trabajo de velocidad en los próximos días.
Una vez que te calientas y ya no te sientes como si te hubiera atropellado un autobús(Tal vez sólo un sedán de tamaño mediano) Intenta incorporar algunos “sprints”. Haz un par de sprints de 25 m en la piscina, unos 20-30 segundos en la bicicleta de alta cadencia, o carrera de 10-20 segundos.
De nuevo, debes sentirte mejor a medida que el entrenamiento progresa. Si tus piernas simplemente se sienten más pesadas y más destrozadas después de dos o tres progresivos, mantén el resto de la sesión lenta y relajada.
Diviértete
Los días de recuperación no son solo para el rejuvenecimiento físico; Todos los necesitamos para el descanso mental que proporcionan también.
Aprovecha una salida de recuperación para detenerte en la nueva cafetería de la ciudad.
Explora algunos nuevos senderos para correr, y no te preocupes si tu reloj comienza a hacer un escándalo sobre las “señales débiles del GPS”.
En la piscina, mezcla un poco de espalda, pecho o, si te sientes particularmente con ganas de caña, tal vez incluso mariposa.
Y recuerda: suave significa suave. Si necesitas detenerte por un segundo para recuperar el aliento, no te preocupes
Nos vemos en los entrenos!!
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