Intervalos para principiantes
Los intervalos ayudan a un corredor a controlar la intensidad y aprender a tirar de un ritmo que está fuera de su zona de confort.
Para aquellos que no lo sepan, la definición de un intervalo es el espacio entre dos carreras o una pausa, interrupción de la actividad, según la definición de Google.
La mayoría de nosotros pensamos en los intervalos como el esfuerzo súper difícil de acelerar, ya sea en la piscina, en la bicicleta o durante una carrera.
Como profe Ed. física, habiendo enseñado a muchos principiantes, basamos casi todas las prácticas usando intervalos. Para un nadador principiante, podría ser un conjunto de ejercicios de 25 metros, con una cierta cantidad de descanso.
Para la bicicleta, podemos ponernos en un rodillo y dar 5 minutos de pedaleo a gran ritmo y luego un período de descanso antes de volver a empezar.
Y al correr, usualmente usamos un método de caminar, correr con alguien nuevo para correr. Entonces, desde el primer día de entrenamiento usamos el entrenamiento a intervalos.
A medida que progresamos y aumentamos la distancia en la carrera, agregamos más intervalos en el entrenamiento. A veces aumentamos la distancia del intervalo, el tiempo, el grado (cuesta arriba) O todo lo anterior.
Puedes comenzar el entrenamiento de intervalos desde tu primer día de carrera, pero recuerda mantener el esfuerzo fácil y manejable.
Puedes comenzar con 1 minuto de caminata y 15 segundos de carrera o, si estás listo, incluso un poco más. Todo depende de tu punto de partida personal.
Los intervalos ayudan a un corredor a controlar la intensidad y aprender a tirar de un ritmo que está fuera de su zona de confort. Esto les permitirá correr a un ritmo más fácil y cómodamente.
Tipos de sesiones de intervalos
Zancadas
- Lo trabajamos cuando superamos nuestro umbral de lactato.
- El esfuerzo no debe ser más del 15-20% del volumen de entrenamiento semanal para un corredor.
Por ejemplo, si estás corriendo 48 kilómetros por semana, entonces menos de 10 kilómetros por semana sería apropiado para los intervalos.
El problema con el que se meten muchos atletas es correr un entrenamiento de intervalos de 6 o 8 kilómetros, muy difícil, pero el volumen semanal total es de solo 20-25 kilómetros por semana.
Eso es como si firmas un contrato para lesionarte y espero que este artículo te ayude a evitar eso
Los siguientes son ejemplos de intervalos que se puede incorporar a tu entrenamiento.
Avances
- Los avances se realizan para ayudar a la cadencia y la técnica.
Por lo general, un entrenamiento de zancada típico sería un calentamiento de 10 a 15 minutos, luego realizar un esfuerzo de 20 a 30 segundos a un ritmo actual de 5k.
No necesitas correr más rápido que eso si estás empezando. Por lo general, es hacer de 4 a 10 repeticiones, descansando entre cada una de ellas.
Umbral de lactato
Un entrenamiento podría ser un calentamiento de 2-4 kilómetros, luego algunos ejercicios de carrera, y luego algunos Avances (Véase más arriba) y luego un conjunto de esfuerzos en torno a tu carrera de 10k o tu mejor tiempo de 1 hora.
Un ejemplo común sería 3×5 minutos.(3×5 ‘) a un ritmo de 10k con un trote suave de 2-3 minutos en medio. Puedes comenzar con 1-2 repeticiones, y subir desde allí.
Siempre enfría después de que este entrenamiento haya terminado.
VO2
El mismo calentamiento que el anterior funcionaría, el conjunto principal podría ser 30 segundos muy rápido, con 30 segundos de recuperación, repetido tantas veces como sea posible.
Puedes comenzar con 5 repeticiones y aumentar hasta 30 repeticiones durante varias semanas.
Hill
Mi favorito! Las repeticiones de Hill son sesiones de velocidad disfrazadas de trabajo super duro.
Después de un calentamiento adecuado, como arriba, puedes subir una cuesta bastante empinada(4-7% de grado), durante 2-3 minutos con el mismo esfuerzo con el que correrías 10k.
Comienza con 4 repeticiones y acumula hasta 10 repeticiones.
Una vuelta a la calma es siempre esencial
Un entrenamiento mixto
Este entrenamiento combinará todo lo que hemos visto y mantendrá tus entrenamientos frescos.
Primero, un calentamiento de 4 km, luego 4×50 metros de ejercicios de carrera(Patadas a tope, rodillas altas, pies rápidos, etc.), luego recogidos en 4×100 metros.
Un ejemplo del conjunto principal sería 8×30 segundos fuerte / 30 segundos suave (descanso), luego pasa a una cuesta cercana para las repeticiones de 4×2 ‘colina.
Entonces podrías correr 2 kilómetros en tu umbral de lactato. No intentes este ejercicio a menos que te sienta cómodo con todos los otros conjuntos. Además, puedes hacer todo este ejercicio en la cinta de correr.
Consejo final
No te apresures a realizar intervalos: tómate tu tiempo, aumenta tu kilometraje lenta y sabiamente. Cuando estés listo, comienza con algunos ejercicios y luego pasa a algunas repeticiones de colinas.
Los dos últimos tipos de intervalos que debe hacer son Lactato y VO2 máx. En realidad, muchos atletas, especialmente los principiantes, realizan este tipo de ejercicios.
El enfoque real debe ser correr consistentemente, mejorar la forma y la cadencia de la carrera, ambas cosas se pueden hacer haciendo intervalos.
El trabajo de Lactato y VO2 es realmente el último 2-3% en ganancias de condición física antes de una gran carrera.
Nos vemos en los entrenos!!
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